डंबल सीटेड लैटरल रेज़ वर्ज़न 2

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड लैटरल रेज़ वर्ज़न 2 साइड डेल्ट्स के लिए एक सीटेड डंबल आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स, रोटेटर कफ और ऊपरी पीठ के स्टेबलाइजर्स कंधों को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। छवि में दोनों डंबल्स को बैठे हुए स्थान से किनारों की ओर उठाते हुए दिखाया गया है, इसलिए लक्ष्य स्विंग, कर्ल या प्रेस के बजाय एक साफ शोल्डर एबडक्शन पैटर्न है।

सीटेड सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह पैरों की ताकत और धड़ की चीटिंग को काफी हद तक खत्म कर देता है। बेंच पर अपने कूल्हों को स्थिर रखने और अपने धड़ को शांत रखने से, मोमेंटम के बजाय डेल्टोइड्स को काम करना पड़ता है। यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप एक सख्त शोल्डर एक्सेसरी मूवमेंट चाहते हैं जिसे हल्के वजन के साथ करना और लगातार दोहराना आसान हो।

बेंच पर सीधे बैठकर शुरुआत करें, अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं और प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखें। भुजाओं को शरीर के थोड़ा आगे लटकने दें, कोहनियों में हल्का मोड़ रखें, और हथेलियों को इस तरह घुमाएं कि अंगूठे थोड़े ऊपर या न्यूट्रल रहें। वहां से, वजन को कंधों की ऊंचाई से बाहर और थोड़ा आगे की ओर उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं।

ऊपर की ओर, कंधे नीचे रहने चाहिए और गर्दन लंबी रहनी चाहिए। डंबल्स को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि वे वापस आपकी जांघों के पास न आ जाएं, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें। मूवमेंट सहज और निरंतर महसूस होनी चाहिए, जिसमें नीचे से कोई उछाल और ऊपर कोई जोर का श्रग न हो।

यह वेरिएशन आमतौर पर प्रेस के बाद शोल्डर-बिल्डिंग एक्सेसरी के रूप में या अपने आप में एक हल्के हाइपरट्रॉफी मूवमेंट के रूप में उपयोग किया जाता है। ऐसा वजन चुनें जो आपको पूरे रेप के दौरान कोहनियों और कलाइयों को एक ही स्थिति में रखने दे, और यदि गति धड़ के झटके में बदल जाए या कंधे ऊपर की रेंज में चुभने लगें तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• बेंच पर सीधे बैठें, अपने पैर सपाट रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल अपनी जांघों के पास रखें।
• डंबल्स को न्यूट्रल ग्रिप या थोड़े अंगूठे ऊपर की स्थिति में पकड़ें और दोनों कोहनियों में हल्का मोड़ रखें।
• हल्का सा सहारा लें ताकि आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर टिकी रहें और रेप शुरू करने के लिए आपका धड़ पीछे न झुके।
• वजन को अपने किनारों के ठीक सामने लटकने दें, कूल्हों के पीछे नहीं।
• दोनों भुजाओं को नियंत्रित चाप (आर्क) में किनारों की ओर उठाएं, हाथों के बजाय कोहनियों से नेतृत्व करें।
• डंबल्स को अपने कंधों से थोड़ा आगे रखें जैसे वे ऊपर उठते हैं ताकि मूवमेंट शोल्डर जॉइंट में ही रहे।
• तब तक उठाएं जब तक आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई के करीब न हों, या यदि वह आपकी सबसे साफ रेंज है तो उससे थोड़ा नीचे।
• बिना श्रग किए संक्षेप में रुकें, फिर डंबल्स को धीरे-धीरे वापस अपने किनारों पर नीचे लाएं।
• अगले लिफ्ट में उछालने के बजाय अगले रेप से पहले नीचे रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसे डंबल्स चुनें जो आपको पूरे रास्ते ऊपर एक ही कोहनी का कोण बनाए रखने दें; यदि थकान के साथ कोहनियां सीधी हो जाती हैं, तो वजन बहुत भारी है।
• सीधे किनारों की ओर उठाने की तुलना में थोड़ा आगे का रास्ता आमतौर पर अधिक साफ होता है, क्योंकि यह कंधे को एक बेहतर ग्रूव में रखता है।
• ऊपर की ओर छोटी उंगलियों को अंगूठों के ऊपर झूलने से रोकें; अधिक घुमाने से अक्सर रेप एक श्रग में बदल जाता है।
• यदि ऊपरी रेंज में चुभन महसूस हो, तो कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रुकें और उसी नियंत्रित चाप को बनाए रखें।
• डंबल्स को ऊपर की ओर चीट करने के लिए धड़ को पीछे न झुकाएं; बेंच को शरीर को ईमानदार रखना चाहिए।
• साइड डेल्ट्स पर निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए वजन को उठाने की तुलना में अधिक धीरे-धीरे नीचे लाएं।
• यदि आपको लगता है कि गर्दन काम कर रही है, तो अगले रेप से पहले कंधों को नीचे और छाती को ऊंचा करके रीसेट करें।
• खड़े होकर किए जाने वाले रेज़ की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें, क्योंकि सीटेड स्थिति सख्त फॉर्म को बनाए रखना आसान बनाती है।
• कलाइयों को न्यूट्रल रखें ताकि डंबल्स आगे की ओर झुकने के बजाय संतुलित रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड लैटरल रेज़ वर्ज़न 2 किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से साइड डेल्ट्स को लक्षित करता है। ऊपरी ट्रैप्स, रोटेटर कफ और ऊपरी पीठ की मांसपेशियां लिफ्ट करते समय कंधों को स्थिर करने में मदद करती हैं।

क्या डंबल सीटेड लैटरल रेज़ वर्ज़न 2 शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, यदि आप वजन हल्का और रेंज सख्त रखते हैं। सीटेड सेटअप खड़े होकर किए जाने वाले रेज़ की तुलना में शरीर के झूलने से बचना आसान बनाता है।

क्या ऊपर जाते समय मेरी कोहनियां मुड़ी रहनी चाहिए?

हाँ। हल्का मोड़ रखें और उस कोण को स्थिर रखें ताकि कंधे, न कि ट्राइसेप्स या मोमेंटम, डंबल्स को हिलाएं।

मुझे डंबल्स को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

उन्हें लगभग कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, या थोड़ा नीचे यदि वहीं आपकी फॉर्म साफ और दर्द रहित रहती है।

सीटेड वर्ज़न के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती पीछे झुकना और वजन को ऊपर की ओर झूलना है। धड़ को शांत रखें और डेल्ट्स को काम करने दें।

यह खड़े होने के बजाय बैठकर क्यों किया जाता है?

बैठने से पैरों की ताकत कम हो जाती है और लिफ्ट में चीटिंग करना कठिन हो जाता है। यह आमतौर पर साइड डेल्ट्स को अधिक सीधा काम देता है।

मुझे डंबल्स पर कौन सी ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

एक न्यूट्रल या हल्का अंगूठे ऊपर की ओर वाली ग्रिप आमतौर पर सबसे अच्छी लगती है। यह कंधों को आगे की ओर झुकने या अत्यधिक श्रग करने से रोकने में मदद करती है।

क्या मुझे इसे अपने ट्रैप्स में महसूस करना चाहिए?

आप ऊपरी ट्रैप्स को ऊपर के पास स्थिर होते हुए महसूस कर सकते हैं, लेकिन मुख्य जलन साइड डेल्ट्स में रहनी चाहिए। यदि गर्दन काम ले रही है, तो वजन बहुत भारी है या श्रग बहुत मजबूत है।

अगर मुझे कंधे में चुभन महसूस हो तो क्या करें?

रेंज को थोड़ा छोटा करें, डंबल्स को शरीर के थोड़ा आगे रखें, और वजन कम करें। तेज या लगातार चुभन रुकने का संकेत है।