डंबल रिवर्स-ग्रिप इनक्लाइन बेंच वन-आर्म रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल रिवर्स-ग्रिप इनक्लाइन बेंच वन-आर्म रो एक चेस्ट-सपोर्टेड पुलिंग एक्सरसाइज है जो इनक्लाइन बेंच को एक सुपिनेटेड (हथेली ऊपर की ओर), सिंगल-आर्म डंबल रो के साथ जोड़ती है। यह तब उपयोगी होती है जब आप झुककर खड़े होने की स्थिति में आए बिना लैट्स, मिड-बैक, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स को ट्रेन करना चाहते हैं। बेंच का सपोर्ट कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से से चीटिंग को कम करता है, जिससे प्रत्येक रेप को नियंत्रित करना और महसूस करना आसान हो जाता है।

रिवर्स ग्रिप खिंचाव की दिशा को बदल देती है और आमतौर पर ऊपरी बांह को धड़ के करीब रखते हुए कोहनी को कूल्हे की ओर ले जाना आसान बनाती है। यह डंबल रिवर्स-ग्रिप इनक्लाइन बेंच वन-आर्म रो को उन लोगों के लिए एक मजबूत विकल्प बनाती है जो सख्त बैक वर्कआउट, बेहतर साइड-टू-साइड संतुलन, या ऐसी रो वेरिएशन चाहते हैं जो मानक ओवरहैंड डंबल रो से अलग महसूस हो। वन-आर्म फॉर्मेट प्रत्येक तरफ रेंज, पॉज़ और टेम्पो को मैच करना भी आसान बनाता है।

बेंच को कम से मध्यम इनक्लाइन पर सेट करें ताकि आपकी छाती और ऊपरी पसलियां सपोर्टेड रहें लेकिन आपका कंधा अभी भी स्वतंत्र रूप से हिल सके। संतुलन के लिए अपने पैरों को पीछे फैलाकर पेट के बल लेट जाएं, फिर पुल शुरू करने से पहले काम करने वाले हाथ को कंधे के नीचे सीधा लटकने दें। धड़ को स्थिर रखना यहाँ मायने रखता है: यदि रिबकेज पैड से ऊपर उठती है या कूल्हे मुड़ने लगते हैं, तो डंबल को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है और पीठ का तनाव कम हो जाता है।

प्रत्येक रेप नीचे एक लंबे खिंचाव से शुरू होना चाहिए, फिर सुचारू रूप से निचली पसलियों या पिछली जेब की ओर जाना चाहिए। कोहनी को शरीर के करीब और कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचकर समाप्त करें, न कि कान की ओर सिकोड़ें। ऊपर की ओर एक छोटा सा स्क्वीज़ रो को कलाई या कंधे से डंबल को ऊपर खींचने की कोशिश करने की तुलना में अधिक प्रभावी बनाता है।

यह एक्सरसाइज बैक डे पर एक एक्सेसरी रो, एक यूनिलैटरल बैलेंस ड्रिल, या भारी प्रेस के बाद एक नियंत्रित पुलिंग मूवमेंट के रूप में अच्छी तरह फिट बैठती है। यह तब भी एक व्यावहारिक विकल्प है जब आप रीढ़ पर भारी भार डाले बिना बैक ट्रेनिंग करना चाहते हैं। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको छाती को बेंच में दबाए रखने, गर्दन को सीधा रखने और नीचे लाने के चरण को इतना धीमा रखने की अनुमति दे कि अगला रेप एक साफ, दोहराने योग्य स्थिति से शुरू हो सके।

निर्देश

• एक इनक्लाइन बेंच को कम या मध्यम कोण पर सेट करें और एक डंबल को वहां रखें जहां आप बेंच के सामने की तरफ से आसानी से पहुंच सकें।
• बेंच पर पेट के बल लेट जाएं, आपकी छाती और ऊपरी पसलियां सपोर्टेड हों, संतुलन के लिए पैर पीछे की ओर फैले हों, और काम करने वाला हाथ आपके कंधे के नीचे सीधा लटक रहा हो।
• डंबल को रिवर्स ग्रिप (हथेली ऊपर की ओर) से पकड़ें, फिर कंधे को थोड़ा आगे की ओर जाने दें ताकि हाथ बिना सिकोड़े लंबा शुरू हो।
• अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट रखें ताकि आपका धड़ पैड से चिपका रहे और जब डंबल नीचे से ऊपर आए तो आपके कूल्हे न घूमें।
• कोहनी को अपनी निचली पसलियों या पिछली जेब की ओर पीछे खींचें, इसे चौड़ा फैलाने के बजाय अपने शरीर के करीब रखें।
• रो को कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचकर समाप्त करें, और डंबल को ऊपर की ओर मोड़ने के बजाय अपनी कलाई को अग्रबाहु (forearm) के ऊपर सीधा रखें।
• पीठ के काम को महसूस करने के लिए ऊपर थोड़ी देर रुकें, लेकिन छाती को बाहर की ओर न मोड़ें या रिबकेज को बेंच से ऊपर न उठाएं।
• डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से लंबा न हो जाए और कंधा स्थिर रहे, फिर अगले रेप के लिए रीसेट करें या सेट के बाद वजन को सुरक्षित रूप से नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कम या मध्यम इनक्लाइन आमतौर पर सबसे अच्छा काम करता है; यदि बेंच बहुत खड़ी है, तो रो एक उच्च पुल में बदल जाती है जो काम को लैट्स से दूर कर देती है।
• अपनी छाती को पैड पर भारी रखें ताकि डंबल धड़ को कम से कम हिलाए।
• कोहनी को अपने कूल्हे की ओर ले जाने के बारे में सोचें, न कि हाथ को अपने कंधे की ओर खींचने के बारे में।
• रिवर्स ग्रिप को मजबूती से पकड़ें, लेकिन कलाई को न्यूट्रल रखें ताकि अग्रबाहु डंबल के साथ लाइन में रहे।
• फ्री-स्टैंडिंग रो की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें; चेस्ट सपोर्ट मोमेंटम को हटा देता है, इसलिए सख्त फॉर्म अधिक मायने रखता है।
• दोनों तरफ ऊपर के पॉज़ और नीचे लाने की गति को मैच करें ताकि कमजोर पक्ष छोटे रेप्स के साथ जल्दी न करे।
• यदि कंधे के सामने का हिस्सा चुभता हुआ महसूस हो, तो नीचे की रेंज को थोड़ा छोटा करें और कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें।
• गर्दन को आगे की ओर न खींचें; अपने सिर को अपनी रीढ़ की सीध में रखें ताकि ऊपरी पीठ बिना तनाव के काम कर सके।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल रिवर्स-ग्रिप इनक्लाइन बेंच वन-आर्म रो किन मांसपेशियों को ट्रेन करती है?

यह मुख्य रूप से लैट्स और मिड-बैक पर काम करती है, जिसमें रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स की मदद मिलती है। इनक्लाइन बेंच झुककर की जाने वाली रो की तुलना में स्टेबलाइजर्स को कम काम करने देती है।

क्या डंबल रिवर्स-ग्रिप इनक्लाइन बेंच वन-आर्म रो शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए फ्री-स्टैंडिंग रो की तुलना में आसान होती है क्योंकि बेंच छाती को सपोर्ट करती है। हल्के वजन से शुरू करें और निचली पसलियों तक एक सुचारू पुल पर ध्यान दें।

इस रो पर रिवर्स ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

सुपिनेटेड ग्रिप कई लोगों को कोहनी को अंदर रखने और कूल्हे की ओर अधिक स्वाभाविक रूप से खींचने में मदद करती है। यह ओवरहैंड रो की तुलना में बाइसेप्स की भागीदारी को भी बढ़ाती है।

क्या डंबल रिवर्स-ग्रिप इनक्लाइन बेंच वन-आर्म रो के दौरान मेरा धड़ हिलना चाहिए?

नहीं, छाती को बेंच पर सपोर्टेड रहना चाहिए और कूल्हों को सीधा रहना चाहिए। यदि आप डंबल उठाने के लिए घूम रहे हैं, तो वजन बहुत भारी है।

इस एक्सरसाइज के लिए कौन सा बेंच एंगल सबसे अच्छा काम करता है?

कम से मध्यम इनक्लाइन आमतौर पर सबसे अच्छा होता है। बहुत अधिक खड़ा होने पर रो ऊपरी पीठ का पुल बन जाती है; बहुत सपाट होने पर कंधे की स्थिति तंग महसूस हो सकती है।

डंबल रिवर्स-ग्रिप इनक्लाइन बेंच वन-आर्म रो में सबसे बड़ी गलती क्या है?

कंधे को सिकोड़ना और रेप पूरा करने के लिए धड़ को मोड़ना सबसे आम समस्याएं हैं। कंधे को नीचे रखें और कोहनी से खींचें।

क्या मैं इसे मानक डंबल रो के बजाय कर सकता हूँ?

हाँ, यह एक ठोस विकल्प है जब आप अधिक चेस्ट सपोर्ट और कम लोअर-बैक थकान चाहते हैं। रिवर्स ग्रिप मूवमेंट को थोड़ा अलग अनुभव भी देती है।

मुझे इस रो पर डंबल को कैसे नीचे लाना चाहिए?

इसे धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि हाथ लंबा न हो जाए और कंधा स्थिर रहे, फिर उस नियंत्रित खिंचाव से अगला रेप शुरू करें। तेजी से नीचे गिराने से आमतौर पर अगला पुल खराब हो जाता है।