रेजिस्टेंस बैंड रियर डेल्ट रो

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड रियर डेल्ट रो एक हाई-एंकर बैंड पुलिंग मूवमेंट है जो रियर डेल्ट्स, रॉमबॉइड्स, मिड ट्रैप्स और उन छोटे स्टेबलाइजर्स पर जोर देता है जो भुजाओं के पीछे जाने पर कंधों को व्यवस्थित रखते हैं। बैंड आपके सामने से शुरू होता है और रेप कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर ले जाकर पूरा होता है, इसलिए यह व्यायाम केवल खींचने की ताकत के बारे में नहीं है, बल्कि कंधे के बेहतर नियंत्रण, मुद्रा और ऊपरी पीठ के माध्यम से एक जानबूझकर किए गए स्क्वीज (दबाव) के बारे में है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि खिंचाव की रेखा प्रशिक्षण के प्रभाव को बदल देती है। कंधे की ऊंचाई से ऊपर एंकर किए गए बैंड के साथ, आपकी भुजाएं शरीर के सामने लंबी शुरू हो सकती हैं और फिर एक चौड़े रोइंग पथ का अनुसरण कर सकती हैं जो गति को कर्ल या गलत श्रग में बदलने के बजाय कंधों के पिछले हिस्से पर तनाव बनाए रखता है। एक छोटा स्प्लिट स्टांस, कूल्हों का हल्का झुकाव और एक सीधा सीना आपको पसलियों को सही स्थिति में रखने में मदद करता है जबकि कंधे अपना काम करते हैं।

जब रेप अच्छी तरह से किया जाता है, तो कोहनियां ऊपरी छाती या कॉलरबोन लाइन की ओर एक विस्तृत चाप (आर्क) में चलती हैं, कलाइयां स्थिर रहती हैं, और गर्दन लंबी रहती है। अंत में ऐसा महसूस होना चाहिए कि रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ खिंचाव के अंतिम कुछ इंच को पूरा कर रहे हैं, न कि ऐसा कि निचली पीठ आपको एंकर से दूर झुकने में मदद कर रही है। चरम संकुचन पर एक छोटा सा ठहराव आमतौर पर बैंड रो को प्रभावी बनाने के लिए पर्याप्त होता है, बिना अधिक लोड की आवश्यकता के।

यह वार्मअप, कंधे के संतुलन के काम और उच्च-प्रतिनिधित्व वाली ताकत या हाइपरट्रॉफी ब्लॉक के लिए एक उपयोगी सहायक व्यायाम है, खासकर जब आप भारी जोड़ों के तनाव के बिना रियर-डेल्ट वॉल्यूम चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है क्योंकि एंकर के करीब या दूर जाकर प्रतिरोध को आसानी से कम या ज्यादा किया जा सकता है। वापसी को सुचारू रखें, श्रग करने से बचें, और सेट को तब रोकें जब बैंड आपको स्थिति से बाहर खींचने लगे, बजाय इसके कि लक्षित मांसपेशियां काम कर रही हों।

निर्देश

• बैंड को एक स्थिर ऊंचे एंकर पर लूप करें, उसकी ओर मुंह करके खड़े हों, और तब तक पीछे हटें जब तक कि आपको अपनी भुजाओं के आगे की ओर खिंचाव के साथ हल्का तनाव महसूस न हो।
• एक स्प्लिट स्टांस लें, दोनों घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और कूल्हों पर थोड़ा झुकें ताकि आपका धड़ सीधा और संतुलित रहे।
• बैंड को दोनों हाथों से कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, भुजाओं को लंबा रखें लेकिन लॉक न करें और कलाइयों को अग्रबाहु (forearms) की सीध में रखें।
• अपने कंधों को नीचे सेट करें, अपने एब्स को टाइट करें, और पहले खिंचाव से पहले अपनी गर्दन को आराम दें।
• अपनी कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर एक विस्तृत चाप में ले जाएं, हाथों को ऊपरी छाती या कॉलरबोन लाइन की ओर लक्षित करें।
• रेप को धड़ के पीछे कोहनियों, रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ के स्क्वीज के साथ पूरा करें, और छाती को स्थिर रखें।
• बिना श्रग किए या पीछे झुके अंत में संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ हाथों को आगे लाते समय सांस लें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं और जब आप पूरा कर लें तो बैंड के तनाव को छोड़ने के लिए सावधानी से अंदर की ओर कदम रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एंकर को ऊंचा रखें; यदि बैंड बहुत नीचे है, तो गति एक मानक रो की ओर स्थानांतरित हो जाती है, न कि रियर-डेल्ट पर।
• खींचते समय कोहनियों को थोड़ा बाहर की ओर फैलने दें। उन्हें कसकर अंदर रखने से आमतौर पर लैट्स और बाइसेप्स जल्दी सक्रिय हो जाते हैं।
• श्रग करके समाप्त न करें। ऊपरी भुजाओं द्वारा रेप पूरा करते समय कंधे नीचे रहने चाहिए।
• इतना हल्का बैंड उपयोग करें कि वापसी का चरण सुचारू रहे, न कि आपके हाथ झटके से आगे आएं।
• खिंचाव तब रोकें जब ऊपरी भुजाएं लगभग धड़ की सीध में हों; अतिरिक्त रेंज को मजबूर करने से आमतौर पर धड़ डगमगाने लगता है।
• कलाइयों को स्थिर रखें और बैंड को कर्ल करने से बचें। हाथों को केवल खिंचाव को प्रसारित करना चाहिए, उसे निर्देशित नहीं करना चाहिए।
• कूल्हों का थोड़ा झुकाव आपको निचली पीठ को मोड़े बिना रियर डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखने में मदद करता है।
• यदि पकड़ (ग्रिप) की थकान पहले महसूस हो, तो सेट को छोटा करें या बैंड को थोड़ा ऊपर से पकड़ें ताकि रियर कंधे ही सीमा निर्धारित करने वाले बने रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड रियर डेल्ट रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, मिड ट्रैप्स और अन्य ऊपरी-पीठ स्टेबलाइजर्स से मजबूत मदद मिलती है।

इस रो के लिए बैंड को ऊंचा क्यों एंकर किया जाता है?

एक ऊंचा एंकर खिंचाव को नीचे और आगे की ओर रखता है, जो गति को लो रो में बदलने के बजाय पिछले कंधे पर जोर देने में मदद करता है।

क्या मेरी कोहनियां अंदर की ओर होनी चाहिए या बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

कोहनियों को मध्यम रूप से फैलने दें और चौड़ा चलने दें। कोहनी की अंदर की स्थिति काम को लैट्स और बाइसेप्स की ओर स्थानांतरित कर देती है।

रेप के शीर्ष पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको कंधों के पिछले हिस्से और कंधे के ब्लेड के बीच एक स्क्वीज महसूस होना चाहिए, न कि गर्दन में श्रग।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। एक हल्के बैंड और एक छोटी, नियंत्रित रेंज के साथ शुरुआत करें ताकि आप कोहनी के पथ और कंधे की स्थिति सीख सकें।

यह एक मानक बैंड रो से कैसे अलग है?

रियर डेल्ट रो एक व्यापक कोहनी पथ और उच्च फिनिश का उपयोग करता है, जो रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ पर अधिक जोर देता है।

बैंड और एंकर के साथ सबसे आम गलतियां क्या हैं?

बहुत नीचे एंकर का उपयोग करना, खिंचाव में चीटिंग करने के लिए पीछे झुकना, और अंत में कंधों को श्रग करने देना सबसे बड़ी गलतियां हैं।

मैं व्यायाम को बदले बिना गति को कठिन कैसे बनाऊं?

एंकर से दूर कदम रखें, नीचे लाने के चरण को धीमा करें, या प्रत्येक रेप के अंत में एक संक्षिप्त स्क्वीज जोड़ें।