डंबल पार्शियल्स लैटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल पार्शियल्स लैटरल रेज़ एक स्टैंडिंग शोल्डर आइसोलेशन मूवमेंट है जो साइड डेल्ट्स को एक छोटे, नियंत्रित आर्क के माध्यम से तनाव में रखता है। भारी वजन उठाने या नीचे पूरी तरह आराम करने के बजाय, आप डंबल्स को साइड में ऊपर उठाते हैं, कंधे की ऊंचाई के पास रुकते हैं, और केवल आंशिक रूप से वापस लाते हैं ताकि डेल्ट्स हर रेप के बाद काम करते रहें। यह इसे एक उपयोगी एक्सेसरी बनाता है जब आप भारी प्रेसिंग वर्क की तुलना में कम थकान के साथ केंद्रित लैटरल-डेल्ट वॉल्यूम चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पार्शियल्स तभी काम करते हैं जब धड़ स्थिर रहता है। डंबल्स को अपनी जांघों के पास रखकर सीधे खड़े हों, कोहनियों में हल्का मोड़ रखें, और कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने के बजाय नीचे रखें। छाती को पेल्विस के ऊपर सीधा रहना चाहिए, वजन उठाने में मदद के लिए पीछे की ओर झुकना नहीं चाहिए। जब शरीर हिलने लगता है, तो यह मूवमेंट शोल्डर रेज़ नहीं रह जाता और मोमेंटम में बदल जाता है, जो इस व्यायाम के उद्देश्य को विफल कर देता है।

साइड से देखने पर, डंबल्स को शरीर से थोड़ा बाहर एक चौड़े आर्क में चलना चाहिए, जिसका नेतृत्व हाथों के बजाय कोहनियों द्वारा किया जाना चाहिए। तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई के आसपास न हों या उससे थोड़ा नीचे, यदि यह गति को सुचारू और दर्द-मुक्त रखता है। नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि साइड डेल्ट्स में तनाव बना रहे, इतना नीचे नहीं कि वजन ढीला लटक जाए और आपको हर रेप को शून्य से शुरू करने के लिए मजबूर होना पड़े। उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।

डंबल पार्शियल्स लैटरल रेज़ का उपयोग डेल्ट फिनिशर, एक्सेसरी लिफ्ट, या प्रेस के बाद या उन दिनों में जब आप बिना अधिक शारीरिक तनाव के सीधे कंधे का काम करना चाहते हैं, तो उच्च-रेप हाइपरट्रॉफी टूल के रूप में करें। यह व्यायाम भारी वजन की तुलना में सटीक स्थिति को अधिक महत्व देता है। यदि ट्रैप्स काम करने लगें, गर्दन में खिंचाव हो, या कंधे के ऊपरी हिस्से में दर्द हो, तो वजन कम करें और रेंज को थोड़ा छोटा रखें। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह साइड डेल्ट्स को निरंतर तनाव और एक अच्छा बर्न देता है, बिना किसी अतिरंजित रेंज या गति की आवश्यकता के।

निर्देश

• प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर अपने किनारों पर सीधे खड़े हों, हथेलियां अंदर की ओर और कोहनियां हल्की मुड़ी हुई हों।
• अपनी रिबकेज को पेल्विस के ऊपर सेट करें, अपनी गर्दन को लंबा रखें, और कंधों को अपने कानों से दूर नीचे रहने दें।
• प्रत्येक रेप से पहले अपने धड़ को स्थिर करें ताकि वजन हिलने पर आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहे।
• दोनों डंबल्स को एक चौड़े आर्क में बाहर की ओर उठाएं, हाथों को ऊपर की ओर मोड़ने के बजाय कोहनियों से नेतृत्व करें।
• तब रुकें जब ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक पहुंच जाएं, या थोड़ा नीचे यदि यह गति को सुचारू रखता है।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, साइड डेल्ट्स पर भार बना रहे और ट्रैप्स आराम की स्थिति में हों।
• डंबल्स को नियंत्रण के साथ केवल आंशिक रूप से नीचे लाएं, वजन के पूरी तरह नीचे लटकने से पहले रुक जाएं।
• रेप्स को सुचारू और दोहराने योग्य रखें, उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।
• यदि गर्दन में तनाव आने लगे या धड़ हिलने लगे तो रेप्स के बीच कंधों को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पूर्ण लैटरल रेज़ की तुलना में हल्के डंबल्स का उपयोग करें; जब आप तनाव को बनाए रखते हैं तो पार्शियल्स जल्दी कठिन हो जाते हैं।
• कोहनियों को कलाइयों से थोड़ा ऊपर रखें ताकि साइड डेल्ट, न कि फोरआर्म, गति को संचालित करे।
• यदि पूरी तरह से साइड-ऑन पथ ऊपर की ओर दर्द महसूस कराता है, तो स्कैपुलर प्लेन में, अपने शरीर के थोड़ा आगे उठाएं।
• रेप के शीर्ष पर कंधों को न सिकोड़ें; यदि ट्रैप्स काम कर रहे हैं, तो वजन बहुत भारी है या रेंज बहुत अधिक है।
• नीचे लाने की प्रक्रिया को तब रोकें जब डंबल्स आपकी जांघों पर ढीले न हों, क्योंकि इसका उद्देश्य निरंतर डेल्ट तनाव है।
• रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकने से बचें। धड़ का थोड़ा सा हिलना भी व्यायाम को मोमेंटम वर्क में बदलने के लिए पर्याप्त है।
• कलाइयों को न्यूट्रल रखें या केवल थोड़ा ऊपर की ओर मोड़ें ताकि डंबल्स आगे की ओर झुकने के बजाय संतुलित महसूस हों।
• यदि आपके कंधे शीर्ष स्थिति में दर्द करते हैं, तो आर्क को छोटा करें और ऊपरी भुजाओं को कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे रखें।
• एक ऐसी गति चुनें जिसे आप स्पष्ट रूप से दोहरा सकें; यहां अतिरिक्त गति को मजबूर करने की तुलना में नियंत्रित अवरोह आमतौर पर अधिक मूल्यवान होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल पार्शियल्स लैटरल रेज़ सबसे अधिक क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से साइड डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स और रोटेटर कफ कंधे को स्थिर करने में मदद करते हैं।

पूर्ण लैटरल रेज़ के बजाय आंशिक रेप्स का उपयोग क्यों करें?

आंशिक रेप्स डेल्ट्स को निरंतर तनाव में रखते हैं और जब आप शुद्ध शोल्डर बर्न चाहते हैं तो उन्हें नियंत्रित करना आसान हो सकता है।

मुझे डंबल्स को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

ऊपरी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई तक लाएं, या थोड़ा नीचे यदि अधिक ऊपर जाने से आप कंधे सिकोड़ने लगते हैं या नियंत्रण खो देते हैं।

क्या मेरी हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए या अंदर की ओर?

न्यूट्रल या थोड़ा ऊपर की ओर मुड़ी हुई स्थिति आमतौर पर सबसे सुरक्षित और आरामदायक विकल्प है; कलाइयों को स्टैक रखें और हाथों को आगे की ओर झुकने से बचाएं।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और सेट को स्विंग में बदलना, जो काम को साइड डेल्ट्स से हटाकर ट्रैप्स और पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित कर देता है।

क्या शुरुआती लोग डंबल पार्शियल्स लैटरल रेज़ कर सकते हैं?

हां। हल्के डंबल्स और एक छोटी रेंज कंधे की स्थिति सीखने और सिकोड़ने से बचने में आसान बनाती है।

मुझे यह अपनी गर्दन में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप कंधों को सिकोड़ रहे हैं या ट्रैप्स पर बहुत अधिक भार डाल रहे हैं। वजन कम करें और कंधों को नीचे खींचकर रखें।

क्या मैं इसे खड़े होने के बजाय बैठकर कर सकता हूँ?

हां। बैठे हुए रेप्स कूल्हों के साथ धोखाधड़ी करने की संभावना को कम करते हैं, लेकिन यदि आपका धड़ स्थिर रहता है तो खड़े होकर करना ठीक है।

कौन सी रेप रेंज सबसे अच्छा काम करती है?

मध्यम से उच्च रेप्स आमतौर पर सबसे अच्छा काम करते हैं क्योंकि यह व्यायाम भारी वजन के बजाय कंधे के तनाव और नियंत्रण को बनाने के लिए है।