मेडिसिन बॉल रिवर्स वुड चॉप स्क्वाट

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: मेडिसिन बॉल

मेडिसिन बॉल रिवर्स वुड चॉप स्क्वाट में स्क्वाट के साथ एक तिरछी लिफ्ट को जोड़ा जाता है, जिसमें बॉल को बाहरी कूल्हे की निचली स्थिति से विपरीत दिशा में सिर के ऊपर तक ले जाया जाता है। यह धड़ (ट्रंक) को फर्श से कूल्हों, कमर और कंधों के माध्यम से बल स्थानांतरित करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जबकि आप भार के नीचे व्यवस्थित रहते हैं। चूंकि इस मूवमेंट में निचले शरीर का जोर और घूमने वाला पैटर्न दोनों शामिल हैं, इसलिए यह एथलीटों और उन लोगों के लिए उपयोगी है जो साधारण क्रंच या बेसिक स्क्वाट की तुलना में अधिक समन्वित कोर वर्कआउट चाहते हैं।

पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और धड़ को हल्के स्क्वाट में रखें ताकि बॉल लीड हिप के बगल में नीचे से शुरू हो सके। चित्र में बॉल को बाएं जांघ के पास शुरू होते और दाईं ओर ऊपर समाप्त होते दिखाया गया है, जो कि रिवर्स वुड चॉप का वह रास्ता है जिसे आप नियंत्रित करना चाहते हैं। छाती को खुला रखें, रीढ़ को सीधा रखें, और बॉल को अपने शरीर के इतना करीब रखें कि आप इसे सीधे हाथों से घुमाने के बजाय अपने पैरों और धड़ से हिला सकें।

प्रत्येक रेप पर, पैरों के माध्यम से जोर लगाएं, कूल्हों और घुटनों को फैलाएं, और बॉल को शरीर के आर-पार तिरछा घुमाएं जब तक कि यह विपरीत दिशा में सिर के ऊपर समाप्त न हो जाए। पसलियों और कंधों को रास्ते का अनुसरण करने दें, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को न झुकाएं और न ही घुटनों को मोड़ें। गति को धीरे-धीरे उल्टा करें, बॉल को वापस शुरुआती कूल्हे पर लाएं और स्क्वाट में वापस बैठें। एक सही रेप सहज और एथलेटिक महसूस होना चाहिए, जिसमें वापसी भी लिफ्ट की तरह ही नियंत्रित हो। जोर लगाते समय सांस छोड़ें, नीचे आते समय सांस लें।

यह व्यायाम वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट और कोर सत्रों के लिए एक अच्छा विकल्प है, जहां आप फर्श पर आधारित एब ट्रेनिंग के बजाय खड़े होकर पूरे शरीर का वर्कआउट करना चाहते हैं। हल्का से मध्यम भार आमतौर पर सबसे अच्छा काम करता है क्योंकि यदि बॉल बहुत भारी हो तो सिर के ऊपर का अंत जल्दी ही खराब हो सकता है। यदि कंधे ऊपर उठते हैं, एड़ी ऊपर उठती है, या पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम करने लगता है, तो भार कम करें या रेंज को छोटा करें। दोनों तरफ स्पष्ट रेप दोहराना गति बढ़ाने से ज्यादा महत्वपूर्ण है।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से अपने बाएं कूल्हे के बाहर पकड़ें।
• अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखते हुए, घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए और छाती को ऊपर उठाकर हल्के स्क्वाट में बैठें।
• चॉप शुरू करने से पहले अपने धड़ को कस लें और अपने कंधों को नीचे सेट करें।
• सांस छोड़ते हुए खड़े होने के लिए अपने पैरों से जोर लगाएं और बॉल को तिरछा ऊपर और अपने शरीर के आर-पार घुमाएं।
• रास्ते को तब तक जारी रखें जब तक कि बॉल पीछे झुके बिना आपके दाईं ओर सिर के ऊपर समाप्त न हो जाए।
• उसी चाप को उल्टा करते समय सांस लें, बॉल को नियंत्रित तरीके से वापस अपने बाएं कूल्हे की ओर नीचे लाएं।
• जैसे ही बॉल शुरुआती स्थिति में वापस आए, वापस स्क्वाट में बैठें।
• एक तरफ नियोजित रेप पूरे करें, फिर दिशा बदलें और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉल को तिरछी रेखा पर अपने धड़ के करीब रखें ताकि कूल्हे और धड़ काम करें, न कि कंधे।
• हल्की बॉल से शुरुआत करें; यदि सिर के ऊपर ले जाने पर आप पीछे झुकते हैं, तो भार बहुत भारी है।
• छाती को थोड़ा घूमने दें, लेकिन बॉल के हिलने पर घुटनों को अंदर या बाहर न घूमने दें।
• पहले खड़े होने के बारे में सोचें, फिर उठाने के बारे में, ताकि स्क्वाट का जोर हाथों से घुमाने के बजाय चॉप पैदा करे।
• वापसी को लिफ्ट की तुलना में धीमा रखें; नीचे लाने का चरण वह है जहां नियंत्रण बनता है।
• यदि आपकी एड़ियां ऊपर उठती हैं, तो स्क्वाट को छोटा करें या अपने पैरों के बीच की दूरी थोड़ी बढ़ाएं।
• हाथों को सिर के ऊपर रखें लेकिन पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, न कि आगे की ओर फैलाएं।
• दोनों तरफ समान रूप से बारी-बारी से करें ताकि एक कूल्हा या ओब्लिक हर सेट में अधिक काम न करे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मेडिसिन बॉल रिवर्स वुड चॉप स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह ओब्लिक और रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, साथ ही ग्लूट्स, क्वाड्स और कंधों पर भी भार डालता है। बॉल का तिरछा रास्ता पूरे धड़ को शरीर को स्थिर करने के लिए कहता है जब आप खड़े होते हैं।

क्या यह कोर एक्सरसाइज है या लेग एक्सरसाइज?

यह दोनों है, लेकिन स्क्वाट का जोर अधिकांश शक्ति पैदा करता है और कोर तिरछे स्थानांतरण को नियंत्रित करता है। यदि पैर जोर लगाना बंद कर देते हैं, तो मूवमेंट केवल हाथ उठाने जैसा हो जाता है।

मेडिसिन बॉल कितनी भारी होनी चाहिए?

एक हल्की से मध्यम बॉल का उपयोग करें जिसे आप अपने शरीर के करीब रख सकें और अपनी पीठ को मोड़े बिना सिर के ऊपर ले जा सकें। यदि रास्ता झटकेदार हो जाता है, तो बॉल बहुत भारी है।

क्या बॉल को सीधी रेखा में चलना चाहिए या चाप (आर्क) में?

इसे निचले कूल्हे से विपरीत सिर के ऊपर तक एक सहज तिरछे चाप का पालन करना चाहिए। शरीर से दूर एक ढीला स्विंग आमतौर पर इसका मतलब है कि आप नियंत्रण के बजाय गति का उपयोग कर रहे हैं।

क्या मुझे चॉप करते समय अपने कूल्हों को घुमाना चाहिए?

कूल्हे और पसलियों का थोड़ा घूमना सामान्य है, लेकिन घुटने पंजों के साथ संरेखित रहने चाहिए और पेल्विस को आक्रामक रूप से नहीं घूमना चाहिए। इसे एक भारित स्थानांतरण के रूप में सोचें, न कि पूर्ण मोड़ के रूप में।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, जब तक वे हल्की बॉल, हल्के स्क्वाट और छोटे तिरछे रास्ते का उपयोग करते हैं। शुरुआती लोगों को अधिक भार जोड़ने से पहले सिर के ऊपर तक ले जाने की तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए।

सिर के ऊपर ले जाने में सबसे आम गलतियां क्या हैं?

पीछे झुकना, कंधों को सिकोड़ना और बॉल को शरीर से दूर जाने देना सबसे बड़ी गलतियां हैं। अंत सीधा, संतुलित और नियंत्रित होना चाहिए।

मैं इस मूवमेंट को आसान या कठिन कैसे बना सकता हूं?

स्क्वाट की गहराई कम करके या हल्की बॉल का उपयोग करके इसे आसान बनाएं। वापसी को अधिक धीरे-धीरे नियंत्रित करके, एक साफ तिरछा रास्ता कवर करके, या प्रति पक्ष अधिक रेप करके इसे कठिन बनाएं।