सर्कल्स नी स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: पिंडलियाँ

मांसपेशी: पिंडली की मांसपेशियाँ

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

सर्कल्स नी स्ट्रेच एक स्टैंडिंग बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है जिसे एक्सरसाइज मैट पर किया जाता है, जिसमें पैर एक-दूसरे के करीब होते हैं और हाथ कूल्हों पर रखे होते हैं। घुटने हल्के मुड़े रहते हैं जबकि आप निचले शरीर के साथ सहज वृत्त (सर्कल) बनाते हैं, जिसमें बल के बजाय नियंत्रण का उपयोग किया जाता है। इसका लक्ष्य निचले पैरों को गर्म करना, घुटनों और टखनों के आसपास जागरूकता में सुधार करना और उस तरह का स्थिर संरेखण बनाना है जो वार्म-अप के बाकी हिस्सों को व्यवस्थित महसूस करने में मदद करता है।

यह व्यायाम सरल है, लेकिन सेटअप मायने रखता है। एक संकीर्ण रुख आंदोलन को पढ़ना आसान बनाता है, जबकि घुटने का हल्का मोड़ टखनों, पिंडलियों और आसपास की सहायक मांसपेशियों को बिना लॉक किए हिलने देता है। छाती को ऊपर रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से फैलाएं ताकि सर्कल धड़ के डगमगाने के बजाय निचले शरीर की नियंत्रित गति से आए।

चूंकि गति गोलाकार है, इसलिए सीमा छोटी और सहज होनी चाहिए। बड़े सर्कल आमतौर पर मुड़ने, उछलने या कूल्हों को केंद्र से बहुत दूर ले जाने में बदल जाते हैं। एक साफ पुनरावृत्ति ऐसी महसूस होती है जैसे घुटने एक धीमा लूप बना रहे हों जबकि पैर जमीन पर टिके हों और ऊपरी शरीर शांत रहे। यह ड्रिल को दौड़ने, कूदने, स्क्वाट करने या किसी भी ऐसे सत्र से पहले उपयोगी बनाता है जहां निचले शरीर को गर्म और समन्वित महसूस करने की आवश्यकता होती है।

सर्कल्स नी स्ट्रेच तब भी अच्छा काम करता है जब निचले पैर सख्त महसूस होते हैं और आप उन्हें कठिन सेटों के बीच फिर से हिलाने के लिए कम प्रभाव वाला तरीका चाहते हैं। इसका उद्देश्य आक्रामक या दर्दनाक होना नहीं है। एक आरामदायक खिंचाव में रहें, कुछ पुनरावृत्तियों के बाद दिशा बदलें, और सांस लेना सामान्य रखें। यदि संतुलन सीमित है, तो समर्थन के लिए दीवार या रैक को हल्के से पकड़ें और नियंत्रण में सुधार होने तक सर्कल को छोटा रखें।

अच्छी तरह से किए जाने पर, यह आंदोलन आपको घुटनों को सुचारू रूप से ट्रैक करना सिखाता है जबकि टखने, पिंडलियां और पैर आपके नीचे स्थिर रहते हैं। यह संयोजन इसे एक सामान्य खिंचाव से अधिक बनाता है: यह एक नियंत्रित मोबिलिटी ड्रिल बन जाता है जो थकान बढ़ाए बिना निचले शरीर को तैयार कर सकता है।

करने का तरीका

• मैट पर अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखकर खड़े हों, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों, और अपने हाथ अपने कूल्हों पर रखें।
• दोनों घुटनों को थोड़ा ढीला करें और हिलना शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपनी एड़ियों और पंजों को जमीन पर टिकाए रखें जैसे ही आप घुटनों को एक छोटे सर्कल में घुमाते हैं।
• घुटनों को एक तरफ घुमाएं, फिर पीछे और दूसरी तरफ घुमाएं, बिना धड़ को मोड़े।
• एक धीमी, निरंतर गति का उपयोग करें ताकि सर्कल झटकेदार होने के बजाय सहज और समान रहे।
• जैसे ही घुटने सर्कल के सबसे कठिन हिस्से से गुजरें, सांस छोड़ें और गर्दन को आराम दें।
• एक दिशा में अपने चुने हुए रेप्स पूरे करें, फिर सर्कल को उल्टा करें और उसी नियंत्रण का मिलान करें।
• यदि आपका संतुलन अस्थिर महसूस होता है, तो मोड़ को हल्का करें और चलते समय पास के किसी सहारे का उपयोग करें।

वर्कआउट के सुझाव

• सर्कल को इतना छोटा रखें कि आपका धड़ लगभग स्थिर रहे; घुटने कूल्हों से ज्यादा हिलने चाहिए।
• दोनों पैरों के माध्यम से फर्श को समान रूप से दबाने की कल्पना करें ताकि आप एक पैर के बाहरी किनारे पर न लुढ़कें।
• मुड़े हुए घुटने लॉक घुटनों से बेहतर काम करते हैं क्योंकि मोड़ निचले पैरों को जोड़ों को झटका दिए बिना फिसलने देता है।
• यदि आंदोलन घुटने में चुभता है, तो सर्कल को छोटा करें और रास्ते को अधिक सीधा बनाएं।
• इतनी धीरे चलें कि आप पिंडलियों और टखनों को भाग लेते हुए महसूस कर सकें, न कि केवल गति के साथ झूलते हुए।
• कूल्हों को सामने की ओर सीधा रखें; पेल्विस को घुमाने से ड्रिल घुटने के सर्कल के बजाय धड़ का मोड़ बन जाती है।
• यदि संतुलन सर्कल की गुणवत्ता को सीमित कर रहा है, तो उंगलियों के सहारे के लिए दीवार, खंभे या रैक का उपयोग करें।
• कुछ रेप्स के बाद दिशा बदलें ताकि निचले पैर के दोनों हिस्सों को एक जैसा वार्म-अप पैटर्न मिले।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सर्कल्स नी स्ट्रेच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पिंडलियों और आसपास की निचली-पैर की सहायक मांसपेशियों को लक्षित करता है, जबकि घुटने और टखने एक साथ सुचारू रूप से चलना सीखते हैं।

क्या यह लेग ट्रेनिंग से पहले एक अच्छा वार्म-अप है?

हाँ। स्टैंडिंग नी सर्कल्स स्क्वाट्स, जंप या दौड़ने से पहले टखनों, पिंडलियों और निचले शरीर को गर्म करने का एक कम प्रभाव वाला तरीका है।

क्या सर्कल के दौरान मेरे पैर जमीन पर टिके रहते हैं?

हाँ। दोनों पैरों को मैट पर रखें और घुटनों को उनके ऊपर सर्कल बनाने दें, बजाय इसके कि आप कदम उठाएं या उछलें।

इस आंदोलन के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग सर्कल को बहुत बड़ा बनाते हैं और धड़ को मोड़ना शुरू कर देते हैं। एक छोटा, सहज रास्ता आमतौर पर बेहतर होता है।

क्या मैं समर्थन के लिए किसी चीज़ को पकड़ सकता हूँ?

हाँ। यदि संतुलन आपको साफ नी सर्कल बनाने से रोकता है, तो दीवार या रैक पर उंगलियों का हल्का सहारा लेना उपयोगी है।

क्या मुझे इसे अपने घुटनों में महसूस करना चाहिए?

आपको गति और हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, दर्द नहीं। यदि घुटना चुभता है, तो सर्कल को छोटा करें और मोड़ को ढीला करें।

मुझे कितने सर्कल करने चाहिए?

एक दिशा में नियंत्रित रेप्स का एक छोटा सेट करें, फिर विपरीत दिशा में उतनी ही संख्या दोहराएं।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी रेंज, धीमी गति और पास में समर्थन के साथ सबसे अच्छा करते हैं जब तक कि आंदोलन स्थिर महसूस न हो।