पेरोनियल्स स्ट्रेच

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: व्यायाम मैट

पेरोनियल्स स्ट्रेच एक बैठकर की जाने वाली निचले पैर की गतिशीलता (मोबिलिटी) एक्सरसाइज है जो टखने और पिंडली के बाहरी हिस्से को खोलती है। यह पेरोनियल मांसपेशियों में नियंत्रित खिंचाव पैदा करने के लिए शरीर के वजन, एक एक्सरसाइज मैट और पैर के अगले हिस्से के चारों ओर एक स्ट्रैप या बैंड का उपयोग करती है। इसकी स्थिति सरल है, लेकिन खिंचाव की दिशा मायने रखती है क्योंकि टखने के कोण में थोड़ा सा बदलाव भी खिंचाव को बाहरी पिंडली से हटाकर काफ (पिंडली की मांसपेशियों) या पैर के ऊपरी हिस्से पर ले जा सकता है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब दौड़ने, कटिंग, कूदने या लंबे समय तक ऐसे जूते पहनने के कारण निचले पैर का बाहरी हिस्सा जकड़ा हुआ महसूस होता है जो टखने को सख्त रखते हैं। इसका मुख्य लक्ष्य पेरोनियल्स मांसपेशियां हैं, जबकि स्थिति को बनाए रखने के दौरान आसपास की काफ और पैर की मांसपेशियां सहायता करती हैं। शारीरिक रचना (एनाटॉमी) के संदर्भ में, मुख्य खिंचाव फाइबुलारिस लॉन्गस और फाइबुलारिस ब्रेविस के माध्यम से महसूस किया जाता है, जबकि काफ और पैर के स्टेबलाइजर्स घुटने और टखने को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं।

सेटअप के दौरान काम करने वाले पैर को लंबा और आराम की स्थिति में रखें, घुटने को जितना संभव हो सीधा रखें और एड़ी को फर्श या मैट पर टिका कर रखें। वहां से, स्ट्रैप आपको टखने को झटके से खींचने के बजाय धीरे से खिंचाव की स्थिति में लाने में मदद करता है। पेरोनियल्स स्ट्रेच का सबसे अच्छा तरीका वह है जिसमें पिंडली के बाहरी हिस्से पर एक स्थिर खिंचाव महसूस हो, न कि टखने के जोड़ में चुभन या पैर की उंगलियों में ऐंठन।

तीव्रता से अधिक नियंत्रण महत्वपूर्ण है। पैर को धीरे-धीरे हिलाएं, फिर खिंचाव के दौरान सांस लेते हुए और घुटने व कूल्हे को स्थिर रखते हुए अंतिम स्थिति में रुकें। यदि पैर मुड़ता है या आर्च (पैर का निचला हिस्सा) झुकता है, तो खिंचाव आमतौर पर उपयोगी नहीं रह जाता और केवल एक सामान्य टखने का खिंचाव बन जाता है, इसलिए लक्ष्य गति को साफ और निचले पैर के बाहरी हिस्से तक सीमित रखना है।

पेरोनियल्स स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप, कूलडाउन या रिकवरी ब्लॉक के हिस्से के रूप में करें जब आप बेहतर टखने का आराम और निचले पैर की बेहतर गतिशीलता चाहते हैं। यह उन एक्सरसाइज से पहले भी मददगार हो सकता है जिनमें टखने की गति की आवश्यकता होती है, जैसे लंज, स्क्वैट्स या दिशा बदलने वाले काम। शुरुआती लोग इसे हल्के खिंचाव और कम समय तक रुककर सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, लेकिन खिंचाव से कभी भी तेज दर्द, सुन्नता या झुनझुनी नहीं होनी चाहिए।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज मैट पर बैठें, एक पैर सीधा फैलाएं और दूसरे पैर को आराम से मोड़कर रखें।
• काम करने वाले पैर के अगले हिस्से (बॉल ऑफ द फुट) के चारों ओर एक स्ट्रैप या बैंड लपेटें और दोनों सिरों को अपने हाथों से पकड़ें।
• काम करने वाले घुटने को सीधा या थोड़ा सा मुड़ा हुआ रखें, एड़ी को नीचे टिकाकर रखें और पैर की उंगलियों को आराम की स्थिति में रखें।
• अपने धड़ को सीधा रखें ताकि खिंचाव आपकी पीठ को मोड़ने के बजाय टखने से आए।
• धीरे से पैर के अगले हिस्से को पीछे की ओर खींचें और तलवे को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें जब तक कि आपको निचले पैर के बाहरी हिस्से में खिंचाव महसूस न हो।
• पहले मजबूत खिंचाव पर रुकें और टखने को स्थिर रखें, उसे हिलाएं या उछालें नहीं।
• पूरी अवधि के दौरान धीरे-धीरे सांस लें और हर बार सांस छोड़ते समय पिंडली के बाहरी हिस्से को लंबा होने दें।
• तनाव को धीरे-धीरे छोड़ें, पैर को सामान्य स्थिति में लाएं और यदि दोनों टखनों पर काम करने की आवश्यकता हो तो दूसरी तरफ भी दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एड़ी को फर्श या मैट पर भारी रखें; यदि यह ऊपर उठती है, तो खिंचाव आमतौर पर पेरोनियल्स से हट जाता है।
• स्ट्रैप को अपने हाथों से खींचें, न कि अपने कंधे के ब्लेड से, ताकि टखने को तनाव की एक साफ और नियंत्रित रेखा मिले।
• तलवे को थोड़ा सा अंदर की ओर मोड़ना आमतौर पर पर्याप्त होता है; जोर से मरोड़ने से बाहरी टखने में जलन हो सकती है।
• यदि आप खिंचाव मुख्य रूप से काफ में महसूस करते हैं, तो घुटने को थोड़ा और ढीला रखें और पैर के अगले हिस्से को थोड़ा और अंदर की ओर लाएं।
• यदि आपके पैर की उंगलियों में ऐंठन होती है, तो उंगलियों को आराम दें और बैंड को पकड़ने के बजाय स्ट्रैप को पैर के अगले हिस्से पर नीचे की ओर रखें।
• पेल्विस (कूल्हे) को फर्श के समानांतर रखें ताकि आप कूल्हे को घुमाकर खिंचाव में चीटिंग न करें।
• लंबी सांस छोड़ने से बाहरी पिंडली को आराम मिलता है; हर सांस के साथ अधिक रेंज पाने की कोशिश न करें।
• यदि आपको टखने के जोड़ के सामने या बाहर की तरफ मांसपेशियों के खिंचाव के बजाय चुभन महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पेरोनियल्स स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से निचले पैर के बाहरी हिस्से की पेरोनियल मांसपेशियों को लक्षित करता है, विशेष रूप से फाइबुलारिस लॉन्गस और फाइबुलारिस ब्रेविस को।

क्या मुझे पेरोनियल्स स्ट्रेच के लिए स्ट्रैप या बैंड की आवश्यकता है?

स्ट्रैप या बैंड टखने पर जोर दिए बिना पैर को एक स्थिर खिंचाव में लाना आसान बनाता है। यदि आप खिंचाव को समान रख सकते हैं तो आप तौलिये का भी उपयोग कर सकते हैं।

मुझे पेरोनियल्स स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको पिंडली और टखने के बाहरी हिस्से के साथ एक स्थिर खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि जोड़ या पैर की उंगलियों में तेज संवेदना। यदि यह काफ में चला जाता है, तो खिंचाव कम करें और पैर के कोण को समायोजित करें।

क्या पेरोनियल्स स्ट्रेच के दौरान मेरा घुटना सीधा रहना चाहिए?

घुटने को सीधा रखने से निचले पैर के बाहरी हिस्से को अलग करने में मदद मिलती है। यदि आपके हैमस्ट्रिंग या घुटने की स्थिति सीमित है तो थोड़ा मोड़ना ठीक है, लेकिन पूरी तरह से मुड़ा हुआ घुटना आमतौर पर खिंचाव को बदल देता है।

क्या दौड़ने या कूदने से पहले पेरोनियल्स स्ट्रेच अच्छा है?

हाँ, यह पैर और टखने के नियंत्रण पर निर्भर काम से पहले एक उपयोगी टखने की गतिशीलता ड्रिल हो सकती है। इसे कम समय के लिए और धीरे करें ताकि यह क्षेत्र को थकाए बिना ढीला कर दे।

अगर मुझे खिंचाव पैर के ऊपरी हिस्से में महसूस हो तो क्या करें?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि टखने को पैर की उंगलियों की तरफ बहुत अधिक खींचा जा रहा है या स्ट्रैप बहुत नीचे है। स्ट्रैप को पैर के अगले हिस्से पर फिर से रखें और कम रेंज का उपयोग करें।

क्या शुरुआती लोग पेरोनियल्स स्ट्रेच सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, जब तक खिंचाव हल्का हो और टखना आरामदायक रहे। कम समय के लिए रुककर शुरुआत करें और खिंचाव के तेज या सुन्न होने से पहले रुक जाएं।

मुझे पेरोनियल्स स्ट्रेच कितनी देर तक करना चाहिए?

मोबिलिटी या कूलडाउन सेट के लिए 20-30 सेकंड का छोटा होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है। यदि टखने विशेष रूप से सख्त महसूस हों तो इसे प्रत्येक तरफ कुछ बार दोहराएं।