क्रोकोडाइल योग मुद्रा

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

क्रोकोडाइल योग मुद्रा (मकर आसन) पेट के बल लेटकर की जाने वाली एक मुद्रा है, जिसमें पैर सीधे होते हैं, पेल्विस (श्रोणि) जमीन पर भारी रहता है, और छाती को केवल उतना ही ऊपर उठाया जाता है जितना कि गर्दन और पीठ के निचले हिस्से को शांत रखा जा सके। अभ्यास में, यह एक धीमी और नियंत्रित बैक एक्सटेंशन (पीठ का विस्तार) की तरह काम करती है: आप सिर के ऊपरी हिस्से से लंबाई बढ़ाते हैं, छाती के सामने के हिस्से को खोलते हैं, और फर्श से सहारा बनाए रखते हैं ताकि गति नाटकीय होने के बजाय सहज बनी रहे।

इस व्यायाम के लिए दी गई छवि एक बहुत ही निचले स्तर के प्रोन सेटअप से थोड़े ऊंचे चेस्ट लिफ्ट तक की प्रगति को दर्शाती है, इसीलिए सेटअप महत्वपूर्ण है। यह मुद्रा गहरी मेहराब (आर्च) बनाने के बारे में नहीं है। यह रीढ़ के विस्तार की एक आरामदायक स्थिति खोजने, पसलियों को आपस में जोड़े रखने और स्थिर पकड़ या धीमी गति के लिए सांस का उपयोग करने के बारे में है।

यह इसे वार्म-अप, मोबिलिटी ड्रिल, या हल्के रिसेट के रूप में उपयोगी बनाता है, जब आप पीठ के पिछले हिस्से को बिना भारी दबाव डाले जगाना चाहते हैं। यह ऊपरी पीठ के माध्यम से बेहतर मुद्रा को सुदृढ़ करने, नियंत्रित थोरेसिक एक्सटेंशन सिखाने और छाती व कंधों के माध्यम से आसान खुलापन पैदा करने में मदद कर सकता है। यदि आप काम का अनुभव मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से में करते हैं, तो मुद्रा आमतौर पर बहुत ऊंची या बहुत तनावपूर्ण है।

अच्छा निष्पादन फर्श से शुरू होता है। पैरों के ऊपरी हिस्से को नीचे रखें, जांघों को आराम दें, और ग्लूट्स को हल्का सा सक्रिय रखें ताकि पेल्विस आगे की ओर न झुके। छाती को केवल इतना ऊपर उठाएं कि स्टर्नम और कॉलरबोन के पार जगह महसूस हो, फिर गर्दन को लंबा रखते हुए पसलियों के किनारों में सांस लें। वापस नीचे आने की प्रक्रिया भी उतनी ही नियंत्रित होनी चाहिए जितनी ऊपर उठने की थी।

क्रोकोडाइल योग मुद्रा का उपयोग तब करें जब आप शरीर के वजन वाली एक सरल स्थिति चाहते हैं जो मुद्रा, सांस और कोमल रीढ़ नियंत्रण पर जोर देती है। यह विशेष रूप से अधिक कठिन बैकबेंड से पहले, लंबे समय तक बैठने के बाद, या कहीं भी जहां आप कम तीव्रता वाली स्थिति चाहते हैं जो अभी भी सटीक संरेखण और विवरण पर ध्यान देने की मांग करती है, बहुत उपयोगी है।

निर्देश

• फर्श पर पेट के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पैरों के ऊपरी हिस्से को मैट पर दबाएं, और अपना माथा या ठुड्डी को हल्के से नीचे टिकाएं।
• अपने हाथों को अपनी निचली पसलियों के बगल में या अपने धड़ के साथ रखें, फिर कोहनियों को अंदर की ओर मोड़ें ताकि कंधे व्यवस्थित रहें।
• अपने पेल्विस को फर्श पर भारी रखें, अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें, और ऊपर उठने से पहले जबड़े के किसी भी तनाव को दूर करें।
• सांस लें और छाती को केवल कुछ इंच ऊपर उठाएं, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय स्टर्नम (छाती की हड्डी) से नेतृत्व करें।
• ऊपर उठते समय पसलियों को फैलने से रोकें, और कंधों को अपने कानों से दूर नीचे की ओर खिसकने दें।
• यदि मुद्रा का उपयोग आइसोमेट्रिक होल्ड के रूप में किया जा रहा है, तो शीर्ष स्थिति को एक या दो शांत सांसों के लिए रोकें।
• सांस छोड़ें और छाती व सिर को उसी नियंत्रण के साथ वापस मैट पर नीचे लाएं जिसका उपयोग आपने ऊपर आने के लिए किया था।
• दोहराने या अगली मुद्रा में जाने से पहले गर्दन, पसलियों और कंधों को फिर से व्यवस्थित करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• लिफ्ट को पीठ के निचले हिस्से में कठोर मोड़ के बजाय आगे की ओर छाती के लंबे खिंचाव के रूप में सोचें।
• प्यूबिक बोन और कूल्हों के सामने के हिस्से को भारी रखें ताकि पेल्विस फर्श से ऊपर न उठे।
• यदि आपकी गर्दन में ऐंठन महसूस हो, तो छाती को नीचे करें और आगे देखने की कोशिश करने के बजाय थोड़ा नीचे देखें।
• यदि आपके हाथ पसलियों के बगल में हैं, तो कोहनियों को किनारों के करीब रखें; फैली हुई कोहनियां आमतौर पर मुद्रा को कंधे सिकोड़ने जैसा बना देती हैं।
• एक छोटी, साफ लिफ्ट उस ऊंची मेहराब से बेहतर है जो पसलियों को बाहर निकलने और पीठ के निचले हिस्से को चुभने के लिए मजबूर करती है।
• मुद्रा को रोकते समय पसलियों के किनारे और ऊपरी पेट में सांस लें ताकि छाती बिना जोर लगाए खुल सके।
• यदि आप काम का अनुभव केवल पीठ के निचले हिस्से में करते हैं, तो ऊंचाई कम करें या मुद्रा के निचले संस्करण पर स्विच करें।
• मुद्रा से धीरे-धीरे बाहर निकलें; तेजी से नीचे गिरने से गर्दन में जकड़न हो सकती है और एक्सटेंशन वर्क का लाभ खत्म हो सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्रोकोडाइल योग मुद्रा क्या प्रशिक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से फर्श पर पेट के बल लेटकर कोमल रीढ़ विस्तार, छाती का खुलना और नियंत्रित मुद्रा को प्रशिक्षित करती है।

मुझे क्रोकोडाइल योग मुद्रा का प्रभाव कहां महसूस होना चाहिए?

आपको छाती, कंधों और ऊपरी पीठ में हल्का खुलापन महसूस होना चाहिए, जिसमें पीठ के निचले हिस्से में केवल हल्का प्रयास हो।

क्या क्रोकोडाइल योग मुद्रा भुजंगासन (कोबरा) के समान है?

यह आमतौर पर पूर्ण कोबरा की तुलना में निचली और अधिक आरामदायक होती है। चेस्ट लिफ्ट छोटी रहती है और फर्श से मिलने वाला सहारा अधिकांश काम करता है।

क्या शुरुआती लोग इस मुद्रा को कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को लिफ्ट को बहुत कम रखना चाहिए और गहरा बैकबेंड बनाने की कोशिश करने के बजाय सहारे के लिए फर्श का उपयोग करना चाहिए।

इस व्यायाम में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती छाती को बहुत ऊंचा उठाना और मुद्रा को एक सहज ऊपरी-शरीर लिफ्ट के बजाय पीठ के निचले हिस्से की मेहराब में बदलना है।

मुझे क्रोकोडाइल योग मुद्रा को कितनी देर तक रोकना चाहिए?

ज्यादातर लोग इसे कुछ शांत सांसों के लिए रोकते हैं, या नियंत्रित रेप्स के लिए इसे धीरे-धीरे दोहराते हैं।

क्या मेरे हाथों को एक ही सटीक स्थान पर रहना चाहिए?

नहीं। पसलियों के बगल में, कंधों के पास, या धड़ के साथ हल्के से रखे गए हाथ सभी ठीक हैं यदि वे आपको चेस्ट लिफ्ट को छोटा और नियंत्रित रखने देते हैं।

अगर मेरी पीठ के निचले हिस्से में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

छाती को नीचे करें, ग्लूट्स को हल्का सा कसें, और पसलियों को नीचे रखें। यदि चुभन बनी रहती है, तो अधिक कोमल संस्करण पर स्विच करें या रुक जाएं।