लेग्स-अप द वॉल योग मुद्रा

शरीर का हिस्सा: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लेग्स-अप-द-वॉल योग मुद्रा एक आरामदायक फर्श की स्थिति है जिसका उपयोग पैरों का भार कम करने, तंत्रिका तंत्र को शांत करने और हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को एक लंबा, निष्क्रिय खिंचाव देने के लिए किया जाता है। यह मुद्रा दोहराव की गति या भार के बारे में नहीं है। यह एक ऐसी स्थिति खोजने के बारे में है जहाँ पैर लंबवत रूप से आराम कर सकें, पेल्विस स्थिर हो सके, और सांस इतनी धीमी रहे कि शरीर को आराम मिल सके।

छवि क्लासिक सेटअप दिखाती है: पीठ फर्श पर है, कूल्हे दीवार के करीब हैं, और दोनों पैरों को सहारा दिया गया है और पैर ऊपर की ओर हैं। दीवार का संपर्क मायने रखता है क्योंकि यह संतुलन की मांगों को हटा देता है और आपको प्रयास के बजाय संरेखण पर ध्यान केंद्रित करने देता है। जब पेल्विस दीवार से बहुत दूर होता है, या पैरों को हैमस्ट्रिंग की अनुमति से अधिक सीधा करने के लिए मजबूर किया जाता है, तो निचली पीठ में मेहराब बन सकता है या खिंचाव तेज हो सकता है। दूरी में एक छोटा सा समायोजन आमतौर पर स्थिति को तनावपूर्ण के बजाय आरामदायक बनाने के लिए पर्याप्त होता है।

यह मुद्रा मुख्य रूप से पैरों के पिछले हिस्से, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को लक्षित करती है, जबकि ग्लूट्स, कूल्हे और धड़ शरीर को व्यवस्थित रखने के लिए हल्के से काम करते हैं। दौड़ने, खड़े होकर काम करने, साइकिल चलाने या लंबे समय तक बैठने के बाद भी यह अच्छा महसूस हो सकता है क्योंकि यह कूल्हों पर कोण को बदलता है और धीमी सांस लेने के पैटर्न को प्रोत्साहित करता है। बहुत से लोग इसका उपयोग प्रशिक्षण के अंत में, सोने से पहले, या रिकवरी सत्रों के दौरान करते हैं जब वे एक सरल स्थिति चाहते हैं जो शरीर को स्थिर करने में मदद करे।

इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए, दीवार के पास आराम से बैठें, कंधे के ब्लेड को फर्श पर रहने दें, और बाहों को किनारों की ओर खुलने दें जैसा कि छवि में दिखाया गया है। लक्ष्य एड़ी को दीवार में जोर से दबाना या नाटकीय खिंचाव का पीछा करना नहीं है। लक्ष्य गुरुत्वाकर्षण को अपना काम करने देना है जबकि आप शांत रहें, गर्दन को आराम दें, और छोटे समायोजन करें जब तक कि खिंचाव मौजूद हो लेकिन आरामदायक हो।

यदि मुद्रा सुन्नता, झुनझुनी, निचली पीठ में चुभन, या घुटनों के पीछे ऐंठन पैदा करती है, तो बाहर आएं और रीसेट करें। घुटने मोड़कर किया गया संस्करण, थोड़ा चौड़ा पैर का कोण, या पेल्विस के नीचे एक छोटा कुशन स्थिति को अधिक उपयोगी बना सकता है। अधिकांश लोगों के लिए, सबसे अच्छा संस्करण वह है जो पैरों को भारी रूप से आराम करने देता है, सांस को धीमा करता है, और शरीर को इतनी देर तक स्थिति में रहने देता है कि खिंचाव वास्तव में स्थिर हो जाए।

करने का तरीका

• एक कूल्हे को दीवार के सहारे रखकर बैठें, फिर दोनों पैरों को ऊपर उठाने से पहले अपने कंधे और पीठ को फर्श पर नीचे लाएं।
• अपने कूल्हों को दीवार के इतना करीब लाएं कि आपके पैर लंबवत रूप से आराम कर सकें, बिना आपकी निचली पीठ को मेहराब बनाने के लिए मजबूर किए।
• अपनी बाहों को अपने किनारों से बाहर की ओर खुलने दें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और कंधे के ब्लेड फर्श पर भारी हों।
• घुटनों को जितना आरामदायक हो उतना फैलाएं, यदि हैमस्ट्रिंग बहुत तंग महसूस हो तो हल्का मोड़ रखें।
• एड़ी, पिंडलियों और जांघों के पिछले हिस्से को दीवार के खिलाफ स्थिर करें या यदि वह बेहतर महसूस हो तो उन्हें थोड़ा ऊपर रहने दें।
• जबड़े, गर्दन और रिब पिंजरे को आराम दें, और पेल्विस को जोर से अंदर की ओर मोड़ने के बजाय तटस्थ रखें।
• नाक से धीरे-धीरे सांस लें और प्रत्येक लंबी सांस छोड़ने के साथ कूल्हों और पेट को नरम होने दें।
• मुद्रा को नियोजित समय के लिए बनाए रखें, बिना असुविधा में गहराई से धक्का दिए।
• बाहर निकलने के लिए, घुटनों को मोड़ें, एक तरफ मुड़ें, और खड़े होने से पहले हाथों से ऊपर की ओर दबाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि हैमस्ट्रिंग लंबे होने के बजाय तेज महसूस हो, तो कूल्हों को दीवार से कुछ इंच दूर खिसकाएं और घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें।
• सैक्रम और टेलबोन को फर्श पर भारी रखें ताकि खिंचाव निचली पीठ में जाने के बजाय पैरों के पिछले हिस्से में रहे।
• छवि में बाहें सजावटी नहीं हैं; उन्हें बाहर की ओर खोलने से छाती को आराम मिलता है और वहां लंबे समय तक रहना आसान हो जाता है।
• एड़ी को दीवार में आक्रामक रूप से न दबाएं। यह एक आराम की स्थिति है, न कि आइसोमेट्रिक लेग ड्राइव।
• पेल्विस के नीचे एक कंबल या मुड़ा हुआ तौलिया उन लोगों के लिए मुद्रा को अधिक आरामदायक बना सकता है जिनकी निचली पीठ संवेदनशील है।
• लंबी सांस छोड़ना आमतौर पर पैरों को सीधा करने की कोशिश करने की तुलना में बेहतर तरीके से आराम को गहरा करता है।
• यदि आपके पैर सुन्न हो जाते हैं, झुनझुनी महसूस होती है, या ठंडे महसूस होते हैं, तो बाहर आएं और दोबारा पकड़ने से पहले कोण को रीसेट करें।
• यह मुद्रा एक या दो मिनट के बाद आसान महसूस होनी चाहिए, न कि अधिक तीव्र। यदि यह बढ़ती रहती है, तो सेटअप को बदलने की आवश्यकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लेग्स-अप-द-वॉल योग मुद्रा मुख्य रूप से क्या खींचती है?

यह सबसे मजबूती से हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को खींचती है, और स्थिति स्थिर होने पर कूल्हे और निचली पीठ को आराम मिलता है।

क्या यह मुद्रा शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ। यह सबसे सरल आरामदायक स्थितियों में से एक है क्योंकि दीवार पैरों को सहारा देती है और संतुलन की मांगों को हटा देती है।

मेरे कूल्हे दीवार के कितने करीब होने चाहिए?

कूल्हों को इतना करीब रखकर शुरू करें कि पैर निचली पीठ को मेहराब बनाने के लिए मजबूर किए बिना ऊपर की ओर आराम कर सकें। यदि खिंचाव बहुत मजबूत महसूस हो, तो थोड़ा दूर हट जाएं और घुटनों को नरम रखें।

क्या मेरे घुटने दीवार के खिलाफ सीधे लॉक रहने चाहिए?

नहीं। एक छोटा मोड़ ठीक है और अक्सर बेहतर होता है यदि हैमस्ट्रिंग तंग हैं या घुटनों के पीछे का हिस्सा संकुचित महसूस होता है।

बाहों को किनारों की ओर क्यों खोला जाता है?

वह स्थिति छाती और कंधों को आराम देने में मदद करती है, जिससे पसलियों को नरम रखना और सांस को धीमा रखना आसान हो जाता है।

यदि मुझे अपनी निचली पीठ में मेहराब महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

कूल्हों को दीवार से थोड़ा और दूर खिसकाएं, घुटनों को नरम करें, या पेल्विस के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें जब तक कि पीठ तटस्थ महसूस न हो।

मुझे मुद्रा में कितनी देर तक रहना चाहिए?

अधिकांश लोग इसे एक से पांच मिनट तक रखते हैं, लेकिन सही समय वह बिंदु है जहां सांस आसान रहती है और स्थिति अभी भी आरामदायक महसूस होती है।

यह मुद्रा सबसे उपयोगी कब होती है?

यह दौड़ने, खड़े होकर काम करने, या लंबे समय तक बैठने के बाद अच्छी तरह से काम करती है, और यह नींद से पहले या प्रशिक्षण के बाद डाउन-रेगुलेशन टूल के रूप में भी उपयोगी है।