प्रेयर स्क्वाट योग मुद्रा

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

प्रेयर स्क्वाट योग मुद्रा एक गहरा बॉडीवेट स्क्वाट होल्ड है जिसमें हथेलियों को छाती के सामने एक साथ दबाया जाता है और कोहनियों को धीरे से घुटनों के अंदर की ओर धकेला जाता है। यह छवि एक लोडेड स्ट्रेंथ लिफ्ट के बजाय गतिशीलता-केंद्रित स्थिति को दर्शाती है, इसलिए इसका मुख्य प्रशिक्षण मूल्य कूल्हों को खोलने, टखने के डॉर्सिफ्लेक्सियन, एडक्टर की लंबाई और एड़ियों के बीच पेल्विस के नीचे होने पर भी सीधे खड़े रहने की क्षमता से आता है।

यह मुद्रा तब उपयोगी होती है जब आप ट्रंक को पूरी तरह से आराम दिए बिना कमर और जांघों के भीतरी हिस्से को खोलना चाहते हैं। कोहनियां घुटनों पर हल्का बाहरी दबाव बनाती हैं, जो कूल्हों को बाहरी रोटेशन और एब्डक्शन में अधिक आरामदायक रास्ता खोजने में मदद करता है। साथ ही, रीढ़ की हड्डी सीधी रहती है और छाती ऊपर की ओर रहती है, जिससे खिंचाव निचले हिस्से में झुकने के बजाय कूल्हों में फैल जाता है।

गहराई से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। एक अच्छा प्रेयर स्क्वाट पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर शुरू होता है, पैर की उंगलियां इतनी बाहर की ओर मुड़ी होती हैं कि घुटने स्वाभाविक रूप से चल सकें, और एड़ियां फर्श के जितना करीब आपकी गतिशीलता अनुमति दे, उतनी करीब होती हैं। वहां से, कूल्हे सीधे नीचे की ओर जाते हैं जबकि घुटने खुलते हैं और धड़ स्थिर रहता है। यदि एड़ियां तेजी से ऊपर उठती हैं या छाती आगे की ओर झुकती है, तो गहराई कम करें, पैरों के बीच की दूरी थोड़ी बढ़ाएं, या हील वेज का उपयोग करें ताकि स्थिति नियंत्रित रहे।

इस मुद्रा का उपयोग वार्म-अप ड्रिल, हिप मोबिलिटी रीसेट, या रिकवरी सत्र के हिस्से के रूप में करें। यह उन शुरुआती लोगों के लिए एक तकनीकी स्क्वाट पैटर्निंग टूल के रूप में भी काम कर सकता है जिन्हें गहरी निचली स्थिति में अधिक आत्मविश्वास की आवश्यकता है। लक्ष्य अधिकतम सीमा को मजबूर करना नहीं है; लक्ष्य एक स्थिर, दर्द-मुक्त स्थिति प्राप्त करना और उसके माध्यम से इतनी देर तक सांस लेना है कि कूल्हे और टखने स्थिर हो जाएं।

घुटनों पर दबाव को हल्का रखें, आक्रामक नहीं। आपको जांघों के भीतरी हिस्से, कूल्हों और टखनों में एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन कमर या घुटनों में कभी भी तेज चुभन नहीं होनी चाहिए। यदि स्क्वाट असहज है, तो होल्ड को छोटा करें, एड़ियों को थोड़ा ऊपर उठाएं, या फॉर्म बिगड़ने से पहले निचली स्थिति से बाहर आ जाएं। आप कितनी गहराई तक बैठ सकते हैं, इससे अधिक गुणवत्ता और नियंत्रण मायने रखता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर खड़े हों और अपने पैर की उंगलियों को इतना बाहर की ओर मोड़ें कि आपके घुटने उनके साथ सीध में चल सकें।
• अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं और अपने स्टर्नम (छाती की हड्डी) को ऊपर उठाएं ताकि आपकी ऊपरी पीठ सीधी रहे।
• अपने धड़ को हल्का सा टाइट रखें, फिर अपने कूल्हों को बहुत पीछे धकेलने के बजाय अपनी एड़ियों के बीच नीचे की ओर बैठना शुरू करें।
• जब तक आप कर सकें अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें जबकि आपके घुटने बाहर की ओर खुलें और आपकी कोहनियां घुटनों के अंदर चली जाएं।
• स्थिति को मजबूर किए बिना कमर को लंबा करने में मदद करने के लिए अपनी कोहनियों को धीरे से घुटनों के अंदर दबाएं।
• सबसे गहरे स्क्वाट में नीचे जाएं जिसे आप सीधी छाती, तटस्थ गर्दन और पूरे पैर पर स्थिर संतुलन के साथ बनाए रख सकें।
• जब आप नियोजित समय या रेप काउंट के लिए निचली स्थिति में हों, तो धीरे-धीरे पसलियों और कूल्हों में सांस लें।
• समाप्त करने के लिए, घुटनों से दबाव छोड़ें, पैरों को समान रूप से जमीन पर रखें और नियंत्रण के साथ खड़े हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी एड़ियां जल्दी ऊपर उठ जाती हैं, तो उन्हें एक छोटे वेज या प्लेट पर रखें ताकि आप आगे झुकने के बजाय सीधे खड़े रह सकें।
• यदि पैर स्थिर हैं तो घुटनों को पैर की उंगलियों के ऊपर से जाने दें; उन्हें बहुत संकरा रखने के लिए मजबूर करने से आमतौर पर कूल्हों में जकड़न महसूस होती है।
• हथेलियों को छाती पर एक साथ दबाकर रखें, बजाय इसके कि हाथों को फर्श पर गिराएं, जिससे धड़ को सीधा रहने में मदद मिलती है।
• कोहनियों को घुटनों को धीरे से खोलने के लिए मार्गदर्शन करना चाहिए, उन्हें अलग नहीं करना चाहिए; खिंचाव मजबूत लेकिन नियंत्रित महसूस होना चाहिए।
• यदि निचली स्थिति आपकी निचली पीठ को गोल कर देती है, तो कुछ इंच ऊपर आएं और उस बेहतर गहराई को बनाए रखें।
• दबाव को पूरे पैर पर वितरित रखें, विशेष रूप से बड़े अंगूठे के उभार, छोटे अंगूठे के उभार और एड़ी पर।
• नाक से धीरे-धीरे सांस लें या नियंत्रित निकास के साथ सांस लें ताकि कूल्हे अधिक सख्त होने के बजाय आराम कर सकें।
• यदि आपको घुटने में तेज दर्द या कूल्हे के सामने चुभन महसूस हो तो रुक जाएं; यह मुद्रा एक गतिशीलता खिंचाव की तरह महसूस होनी चाहिए, न कि जोड़ों के जाम होने की तरह।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्रेयर स्क्वाट योग मुद्रा सबसे अधिक क्या प्रशिक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से कूल्हे खोलने, टखने की गतिशीलता और जांघ के भीतरी हिस्से की लंबाई को लक्षित करती है, साथ ही गहरे स्क्वाट में ट्रंक नियंत्रण की भी मांग करती है।

इस स्क्वाट में कोहनियां घुटनों के अंदर क्यों होती हैं?

वह हल्का कोहनी का दबाव घुटनों को बाहर की ओर निर्देशित करने में मदद करता है और कूल्हों को निचली स्थिति में जाने के लिए एक स्पष्ट रास्ता देता है।

क्या मेरी एड़ियों को फर्श पर सपाट रहना चाहिए?

सपाट एड़ियां आदर्श हैं, लेकिन यदि यह आपको सीधी छाती और नियंत्रित स्क्वाट बनाए रखने की अनुमति देता है तो एड़ी का थोड़ा ऊपर उठना ठीक है।

इस मुद्रा में सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो छाती को आगे की ओर झुका देते हैं या घुटनों को बहुत जोर से खोलने के लिए मजबूर करते हैं, बजाय इसके कि वे सीधे और आराम से रहें।

मुझे प्रेयर स्क्वाट को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

वार्म-अप के लिए एक छोटा होल्ड पर्याप्त है, जबकि लंबे होल्ड गतिशीलता के लिए बेहतर काम करते हैं, बशर्ते स्थिति दर्द-मुक्त रहे।

इस स्क्वाट होल्ड के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको जांघों के भीतरी हिस्से, कूल्हों और टखनों में एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए, साथ ही आपको सीधा रखने के लिए ट्रंक में कुछ स्थिर काम महसूस होना चाहिए।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी गतिशीलता ड्रिल है?

हां, शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे पहले कम गहराई पर रहें और केवल तभी गहराई बढ़ाएं जब कूल्हे और टखने इसकी अनुमति दें।

यदि निचली स्थिति बहुत कठिन लगती है तो मैं क्या उपयोग कर सकता हूं?

एड़ियों को ऊपर उठाएं, पैरों के बीच की दूरी थोड़ी बढ़ाएं, या गहराई कम करने के लिए योग ब्लॉक या बेंच पर बैठें।