प्रिजनर गेट-अप

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

प्रिजनर गेट-अप शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक उठने का व्यायाम है, जिसमें घुटने के बल या आधे घुटने के बल फर्श की स्थिति से सीधे खड़े होने की स्थिति में आया जाता है, जबकि हाथ सिर के पीछे लॉक रहते हैं। यह व्यायाम सरल दिखता है, लेकिन इसमें बहुत अधिक समन्वय की आवश्यकता होती है: एक पैर को शरीर को ऊपर उठाने के लिए जोर लगाना पड़ता है, कूल्हों को पैरों के ऊपर स्थिर रखना पड़ता है, और धड़ को आगे की ओर झुकने के बजाय सीधा रखना पड़ता है। यह इसे निचले शरीर की ताकत, संतुलन और नियंत्रण के लिए एक उपयोगी व्यायाम बनाता है।

चूंकि हाथ सिर के पीछे रहते हैं, प्रिजनर गेट-अप बाहों की मदद को हटा देता है और पैरों, ग्लूट्स और धड़ को काम करने के लिए मजबूर करता है। जब आप उठते हैं तो सामने वाला पैर आमतौर पर अधिकांश भार उठाता है, जबकि पीछे वाला पैर और कोर आपको संक्रमण के दौरान स्थिर रखने में मदद करते हैं। यह विशेष रूप से तब सहायक होता है जब आप बाहरी प्रतिरोध के बिना स्क्वाट और लंज जैसा पैटर्न चाहते हैं, या यदि आप भारित प्रशिक्षण से पहले एक नियंत्रित वार्मअप चाहते हैं।

सेटअप जितना दिखता है उससे कहीं अधिक मायने रखता है। सामने वाले पैर को मजबूती से टिकाकर, पीछे वाले घुटने को फर्श पर या उसके करीब रखते हुए, और छाती को सीधा रखकर शुरुआत करें। कोहनियों को खुला रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और आंखों को सामने रखें ताकि आप आंदोलन को क्रंच या आगे की ओर झुकने में न बदलें। यदि रुख बहुत संकरा है या सामने वाला पैर बहुत दूर है, तो उठना अस्थिर हो जाता है और घुटना अक्सर सीधे ट्रैक करने के बजाय इधर-उधर हो जाता है।

ऊपर जाते समय, सामने वाले पूरे पैर से जोर लगाएं और धड़ को आगे फेंके बिना खड़े हो जाएं। लक्ष्य घुटने के बल से आधे घुटने के बल, फिर सीधे खड़े होने तक का एक सहज स्थानांतरण है, जिसके बाद वापस नीचे जाते समय भी वही नियंत्रण होना चाहिए। एक अच्छा रेप जल्दबाजी के बजाय जानबूझकर, संतुलित और शांत महसूस होता है। यदि आप संतुलन खो देते हैं, तो रेंज को छोटा करें, नीचे जाने की गति को धीमा करें, या खड़े होने से पहले आधे घुटने के बल स्थिति में रुकें।

प्रिजनर गेट-अप वार्मअप, मूवमेंट प्रेप और बॉडीवेट स्ट्रेंथ सर्किट के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है क्योंकि यह कूल्हों, क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर को एक साथ चुनौती देता है। यह उन लोगों के लिए भी एक रिग्रेशन के रूप में अच्छा काम करता है जो स्क्वाट पैटर्न के आत्मविश्वास को फिर से बना रहे हैं या जिन्हें कम प्रभाव वाले पैर के व्यायाम की आवश्यकता है। रेप्स को साफ रखें, यदि आवश्यक हो तो घुटने के अनुकूल सतह का उपयोग करें, और धड़ के झुकने या सामने वाले घुटने के अंदर की ओर मुड़ने से पहले सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपने हाथों को सिर के पीछे, कोहनियों को थोड़ा खुला, छाती को ऊपर और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए ऊंचे घुटने या आधे घुटने के बल स्थिति में शुरू करें।
• यदि आप दोनों घुटनों के बल शुरू करते हैं, तो एक पैर को आगे बढ़ाएं ताकि सामने वाला पैर सपाट हो और सामने वाली पिंडली लंबवत के करीब हो।
• खड़े होने का प्रयास करने से पहले सामने वाले पैर को फर्श पर दबाएं और अपने धड़ को सहारा दें।
• आगे की ओर झुके बिना अपने कूल्हों को ऊपर उठाने और खड़े होने के लिए सामने वाले पैर की एड़ी और मध्य-पैर से जोर लगाएं।
• उठने की प्रक्रिया पूरी करते समय कोहनियों को पीछे और सिर को ऊंचा रखें ताकि आंदोलन पैरों में ही रहे, न कि क्रंच में बदल जाए।
• ऊपर दोनों पैरों को टिकाकर, ग्लूट्स को टाइट रखकर और वजन को पैरों के आर्च के ऊपर केंद्रित करके संक्षेप में रुकें।
• कूल्हों को पीछे भेजकर, सामने वाले घुटने को मोड़कर और नियंत्रण के साथ उसी आधे घुटने या घुटने के बल स्थिति में नीचे आकर गति को उल्टा करें।
• अगले रेप से पहले अपना संतुलन रीसेट करें, फिर यदि व्यायाम उस तरह से प्रोग्राम किया गया है तो पक्षों को बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पीछे वाले घुटने के नीचे मुड़ा हुआ मैट या पैड संक्रमण को आसान बनाता है और कठोर फर्श पर सेटअप को स्थिर रखता है।
• अपने सामने वाले पैर को इतना आगे रखें कि घुटना टखने के ऊपर आ सके; यदि यह पंजों के पास है, तो खड़े होने में लड़खड़ाहट हो सकती है।
• पूरे सामने वाले पैर से फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें, न कि केवल पंजों से, ताकि ग्लूट और क्वाड के माध्यम से उठना मजबूत रहे।
• ऊपर जाते समय छाती को जांघ की ओर न झुकने दें; प्रिजनर स्थिति को पूरे समय सीधा और नियंत्रित रहना चाहिए।
• यदि आप बिना गिरे खड़े नहीं हो सकते हैं, तो जल्दबाजी करने के बजाय रेप पूरा करने से पहले एक सेकंड के लिए आधे घुटने के बल रुकें।
• कोहनियों को जोर से पीछे खींचने के बजाय धीरे से खुला रखें, जो पसलियों को स्थिति से बाहर खींच सकता है।
• इतनी धीरे नीचे जाएं कि आप पीछे वाले घुटने को फर्श पर पटकने के बजाय धीरे से रख सकें।
• इसे एक गुणवत्ता वाले व्यायाम के रूप में उपयोग करें, न कि गति वाले व्यायाम के रूप में; घुटने के बल से खड़े होने और वापस आने तक का रेप सहज दिखना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्रिजनर गेट-अप सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर को ट्रेन करता है, जिसमें घुटने के बल से खड़े होने तक संतुलन और समन्वय की बहुत आवश्यकता होती है।

प्रिजनर गेट-अप में हाथ सिर के पीछे क्यों होते हैं?

वह स्थिति बाहों की सहायता को हटा देती है और आपको अपने धड़ को सीधा रखने के लिए मजबूर करती है जबकि पैर खड़े होने का काम करते हैं।

क्या शुरुआती लोग प्रिजनर गेट-अप कर सकते हैं?

हाँ। यदि आप धीमी गति, आरामदायक नी-पैड और पूरी तरह खड़े होने से पहले छोटी रेंज का उपयोग करते हैं, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।

प्रिजनर गेट-अप के दौरान सामने वाले घुटने को क्या करना चाहिए?

सामने वाले घुटने को पंजों के ऊपर ट्रैक करना चाहिए, बिना अंदर की ओर झुके या उठते समय पैर से बहुत बाहर निकले।

क्या प्रिजनर गेट-अप मोबिलिटी ड्रिल है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह दोनों हो सकता है, लेकिन ज्यादातर लोग इसे कूल्हों, घुटनों और धड़ के लिए बॉडीवेट स्ट्रेंथ और मूवमेंट-कंट्रोल ड्रिल के रूप में उपयोग करते हैं।

प्रिजनर गेट-अप में सामान्य गलतियाँ क्या हैं?

धड़ को आगे झुकाना, पीछे वाले पैर से बहुत अधिक जोर लगाना, और संतुलन खो देना क्योंकि सामने वाला पैर बहुत संकरा या बहुत पीछे है, ये सबसे बड़ी गलतियाँ हैं।

क्या मुझे प्रिजनर गेट-अप के लिए मैट या बेंच की आवश्यकता है?

आपको केवल फर्श की जगह चाहिए, लेकिन मैट पीछे वाले घुटने के नीचे मदद करता है। बेंच इस मूवमेंट का हिस्सा नहीं है।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

यह व्यायाम आमतौर पर कम से मध्यम रेप्स के नियंत्रित सेट के लिए सबसे अच्छा काम करता है, क्योंकि गति से अधिक गुणवत्ता और संतुलन मायने रखता है।