डंबल पुश जर्क

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल पुश जर्क दो डंबल के साथ किया जाने वाला एक ओवरहेड पावर मूवमेंट है, जो फ्रंट रैक स्थिति से शुरू होता है और वजन को सीधे कंधों के ऊपर लॉक करने के साथ समाप्त होता है। इस रेप में एक छोटा डिप, पैरों से एक विस्फोटक धक्का और डंबल के नीचे घुटनों को जल्दी से दोबारा मोड़ने की क्रिया शामिल है, ताकि हाथ सारा काम अकेले न करें जैसा कि वे स्ट्रिक्ट प्रेस में करते हैं। छवि मुख्य अनुक्रम को स्पष्ट रूप से दिखाती है: रैक, डिप, और फिर ऊपर की ओर सीधा समाप्त करना।

यह व्यायाम एक ही रेप में कंधे की ताकत, ट्राइसेप्स लॉकआउट, ऊपरी पीठ की स्थिरता और निचले शरीर की शक्ति को प्रशिक्षित करता है। पैर बल पैदा करते हैं, धड़ इसे स्थानांतरित करता है, और कंधे अंतिम स्थिति को स्थिर करते हैं। इसलिए सेटअप महत्वपूर्ण है: डंबल कंधों के करीब होने चाहिए, कोहनियां शरीर के थोड़ा आगे रहनी चाहिए, और रिबकेज नियंत्रित रहना चाहिए ताकि वजन आगे की ओर झुकने के बजाय एक सीधी रेखा में ऊपर जा सके।

प्रत्येक रेप एक सहज अनुक्रम की तरह महसूस होना चाहिए। सीधे धड़ के साथ कुछ इंच नीचे डिप करें, फिर फर्श के माध्यम से जोर से धक्का दें। जैसे ही डंबल ऊपर उठते हैं, घुटनों को बस इतना मोड़ें कि आप उन्हें ऊपर सीधे कोहनियों के साथ पकड़ सकें, फिर समाप्त करने के लिए पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएं। सबसे अच्छे रेप साइड से एक सीध में दिखते हैं: कलाई कोहनियों के ऊपर, कोहनियां कंधों के ऊपर, कंधे कूल्हों के ऊपर, और डंबल कानों की सीध में।

डंबल पुश जर्क स्ट्रेंथ सेशन, एथलेटिक पावर वर्क और ओवरहेड कंडीशनिंग के लिए उपयोगी हैं, जब आप स्ट्रिक्ट प्रेस से अधिक गति चाहते हैं लेकिन स्प्लिट जर्क से अधिक नियंत्रण। वजन को इतना मध्यम रखें कि आप विस्फोटक और सटीक बने रहें। यदि निचली पीठ में मेहराब बनता है, कोहनियां नीचे गिरती हैं, या डंबल कंधे की रेखा से दूर जाते हैं, तो डिप को छोटा करें और जारी रखने से पहले वजन कम करें।

निर्देश

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर कंधे की ऊंचाई पर सीधे खड़े हों, हथेलियां अंदर की ओर या थोड़ा आगे की ओर हों, और कोहनियां पसलियों के ठीक सामने हों।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और डंबल को कंधों के सामने के करीब रखें, उन्हें आगे की ओर न झुकने दें।
• डिप शुरू करने से पहले अपने धड़ को कसें, ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपनी छाती को ऊंचा रखें।
• घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर कुछ इंच सीधे नीचे डिप करें, जबकि धड़ को लगभग सीधा रखें।
• फर्श के माध्यम से जोर से धक्का दें और टखनों, घुटनों और कूल्हों को फैलाएं ताकि डंबल ऊपर की ओर गति करें।
• जैसे ही वजन ऊपर उठता है, जल्दी से घुटनों को दोबारा मोड़ें और उन्हें सीधी कोहनियों के साथ और कानों के करीब पकड़ें।
• पसलियों को नीचे रखते हुए, कोर को टाइट रखते हुए और डंबल को कंधों और कूल्हों के ऊपर संतुलित रखते हुए पूरी तरह सीधे खड़े होकर समाप्त करें।
• डंबल को नियंत्रित तरीके से वापस फ्रंट रैक स्थिति में लाएं और अगले रेप से पहले रीसेट करें।
• डिप के लिए सांस अंदर लें, फिर धक्का देते समय और ऊपर लॉक आउट करते समय सांस छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• डिप को उथला और सीधा रखें; यदि आपका धड़ आगे की ओर झुकता है, तो डंबल भटक जाएंगे और जर्क एक प्रेस में बदल जाएगा।
• सोचें "पहले पैर, बाद में हाथ" ताकि निचला शरीर पॉप पैदा करे और कंधे केवल रेप को पूरा करें।
• लॉक आउट करते समय डंबल को थोड़ा पीछे की ओर दबाएं ताकि वे चेहरे के सामने नहीं, बल्कि शरीर के केंद्र के ऊपर समाप्त हों।
• हथेलियों को बहुत जल्दी पूरी तरह आगे की ओर मोड़ने की तुलना में न्यूट्रल या सेमी-न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर कलाइयों के लिए अधिक अनुकूल होती है।
• बहुत गहरे डिप के पीछे न भागें; एक छोटा, स्पष्ट डिप बेहतर गति देता है और फ्रंट रैक स्थिति को स्थिर रखता है।
• यदि डंबल ऊपर जाते समय एक-दूसरे से अलग हो जाते हैं, तो वजन कम करें और कैच के दौरान दोनों हाथों को एक साथ रखने पर काम करें।
• डिप और शुरुआती धक्का के दौरान एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि बल आगे झुकने के बजाय पैरों से आए।
• प्रत्येक रेप को कोहनियों के पूरी तरह से फैले होने और कंधों के सक्रिय होने के साथ समाप्त करें, न कि सिर के ऊपर ढीला छोड़ें।
• यदि डंबल को ऊपर ले जाने के लिए आपको अपनी निचली पीठ को मोड़ना पड़े, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल पुश जर्क सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह ओवरहेड पावर, कंधे की ताकत, ट्राइसेप्स लॉकआउट और डिप व रिबाउंड से पैरों के धक्के पर जोर देता है।

यह डंबल पुश प्रेस से कैसे अलग है?

पुश प्रेस में प्रेस को पूरा करने के लिए पैरों के धक्के का उपयोग किया जाता है, जबकि पुश जर्क में डंबल के नीचे घुटनों को जल्दी से दोबारा मोड़ने की क्रिया जोड़ी जाती है ताकि आप उन्हें अधिक कुशलता से ऊपर पकड़ सकें।

डंबल कहां से शुरू होने चाहिए?

उन्हें कंधे की ऊंचाई पर फ्रंट रैक में, शरीर के करीब, कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय थोड़ा आगे रखकर शुरू करना चाहिए।

डंबल को ऊपर धकेलने से पहले मुझे कितना गहरा डिप करना चाहिए?

एक छोटे क्वार्टर-स्क्वाट स्टाइल डिप का उपयोग करें। घुटने और कूल्हे एक साथ मुड़ते हैं, लेकिन धड़ लगभग सीधा रहना चाहिए।

क्या जर्क के दौरान मेरे पैरों को हिलने की जरूरत है?

वे स्थिर रह सकते हैं या एक छोटा सुधारात्मक हॉप ले सकते हैं, लेकिन यहां दिखाई गई छवि एक नियंत्रित कैच के साथ एक स्थिर, सीधा धक्का है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन इसे हल्के वजन से शुरू करना चाहिए ताकि वजन बढ़ाने से पहले डिप, ड्राइव और ओवरहेड कैच साफ रहें।

सबसे आम गलती क्या है?

मूवमेंट को स्ट्रिक्ट शोल्डर प्रेस में बदलना या डंबल को ऊपर धकेलने के लिए पीछे की ओर झुकना सबसे आम गलती है।

अगर मेरे कंधों में ऊपर की ओर चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

वजन कम करें, डंबल को न्यूट्रल ग्रिप में रखें, और यदि आप कंधे की स्थिति खोए बिना या पीठ को मोड़े बिना लॉक आउट नहीं कर सकते हैं, तो सेट रोक दें।