रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट एक स्क्वाट का प्रकार है जिसमें जांघों के चारों ओर, आमतौर पर घुटनों के ठीक ऊपर, एक लूप बैंड का उपयोग किया जाता है ताकि नीचे बैठने और ऊपर उठने के दौरान बाहरी तनाव जोड़ा जा सके। बैंड स्क्वाट पैटर्न को प्रतिस्थापित नहीं करता है; यह घुटनों को अंदर की ओर झुकने के बजाय बाहर की ओर रखने के लिए कहकर मांग को बदल देता है। यह व्यायाम जांघ की ताकत, कूल्हे के नियंत्रण और शरीर के वजन या हल्के बाहरी प्रतिरोध के तहत निचले शरीर की बेहतर यांत्रिकी के लिए उपयोगी बनाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड को बिना फिसले कसकर रहना चाहिए, और पैरों को इतना चौड़ा रखा जाना चाहिए कि कूल्हे स्वतंत्र रूप से हिल सकें। छवि में, लिफ्टर हाथों को छाती की ऊंचाई पर एक साथ रखता है, धड़ को सीधा रखता है, और घुटनों को बैंड के खिलाफ थोड़ा बाहर की ओर दबाता है। यह स्थिति क्वाड्स, ग्लूट्स और हिप स्टेबलाइजर्स को काम साझा करने में मदद करती है जबकि धड़ व्यवस्थित रहता है।

एक अच्छा रेप कूल्हों को नियंत्रण में नीचे करने से शुरू होता है, न कि सीधे नीचे गिरने से। छाती को ऊपर रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और नीचे जाते समय घुटनों को पंजों की सीध में रखें। नीचे की ओर, जांघों को उस गहराई तक पहुंचना चाहिए जिसे आप एड़ी उठाए बिना, पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना, या बैंड को अनदेखा किए बिना नियंत्रित कर सकें। फिर फर्श को दूर धकेलकर ऊपर आएं और खड़े होने तक बैंड में तनाव बनाए रखें।

यह वार्मअप, एक्सेसरी वर्क और तकनीक-केंद्रित लेग सत्रों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है क्योंकि यह बल उत्पादन को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ संरेखण भी सिखाता है। इसे शुरुआती लोगों के लिए हल्के बैंड और कम स्क्वाट गहराई का उपयोग करके स्केल किया जा सकता है, या मजबूत बैंड का उपयोग करके, नीचे जाने की गति को धीमा करके, या नीचे रुककर इसे कठिन बनाया जा सकता है। मुख्य सुरक्षा प्राथमिकता निरंतरता है: घुटनों को बाहर रखें, पैरों को जमीन पर टिकाएं, और रेप को सुचारू रखें, न कि रेंज में उछलें या बैंड की स्थिति खोएं।

निर्देश

• बैंड को दोनों जांघों के चारों ओर, घुटनों के ठीक ऊपर लूप करें, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर एक साथ लाएं, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• घुटनों को धीरे से बाहर की ओर दबाएं ताकि बैंड तना रहे और जांघें अंदर की ओर न झुकें।
• कूल्हों को एक ही समय में पीछे और नीचे की ओर ले जाएं, घुटनों को मोड़ने दें और बीच की उंगलियों के ऊपर ट्रैक करने दें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें समानांतर न हो जाएं या उतनी गहराई तक जाएं जितना आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना या एड़ी उठाए बिना कर सकते हैं।
• यदि आवश्यक हो तो नीचे संक्षेप में रुकें, बैंड को फैलाए रखें और घुटनों को पैरों के साथ संरेखित रखें।
• अपने मिडफुट और एड़ी के माध्यम से फर्श को दूर धकेलकर ऊपर आएं, जबकि घुटनों को बैंड के खिलाफ बाहर रखें।
• कूल्हों और घुटनों को फैलाकर सीधे खड़े होकर समाप्त करें, लेकिन पीछे की ओर झुकें नहीं या जोर से लॉकआउट न करें।
• प्रत्येक अगले रेप से पहले अपने रुख, सांस लेने और बैंड के तनाव को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बैंड जांघों पर ऊपर की ओर खिसकता है, तो इसे फिर से ऊपर सेट करें और सुनिश्चित करें कि आपका रुख इतना चौड़ा है कि यह लुढ़के नहीं।
• हर समय बैंड के बाहरी किनारे पर दबाव बनाए रखें; घुटनों को अंदर की ओर जाने देने से मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव खत्म हो जाता है।
• आगे झुकने के बजाय छाती को सीधा रखें, खासकर यदि नीचे जाते समय आपका धड़ झुकने लगे।
• अपने कूल्हों को अपने पीछे बहुत दूर ले जाने के बजाय अपनी एड़ियों के बीच बैठने के बारे में सोचें, जो स्क्वाट को हिंज में बदल सकता है।
• ऐसा बैंड चुनें जो स्क्वाट करने से पहले ही तनाव पैदा करे; ढीला बैंड व्यायाम को सामान्य बॉडीवेट स्क्वाट में बदल देता है।
• एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें और आर्च को सक्रिय रखें ताकि घुटने पंजों के ऊपर स्पष्ट रूप से ट्रैक कर सकें।
• यदि आप हल्के प्रतिरोध से अधिक जांघ और कूल्हे का तनाव चाहते हैं तो नीचे जाने के चरण को कम से कम कुछ सेकंड के लिए नियंत्रित करें।
• सेट तब रोकें जब घुटने बैंड के खिलाफ बाहर न रहें या जब पीठ का निचला हिस्सा अंदर की ओर मुड़ने लगे।
• ऊपर आते समय सांस छोड़ें ताकि धड़ बिना लंबी, अनावश्यक सांस रोके स्थिर रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इस स्क्वाट में घुटनों के ऊपर बैंड वास्तव में क्या करता है?

यह बाहरी तनाव जोड़ता है ताकि आपको स्क्वाट करते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने से रोकना पड़े, जिससे कूल्हे और जांघ का नियंत्रण बढ़ता है।

रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

क्वाड्स अधिकांश स्क्वाट का काम करते हैं, जबकि ग्लूट्स और हिप स्टेबलाइजर्स घुटनों को बैंड के खिलाफ संरेखित रखने में मदद करते हैं।

क्या मेरे घुटनों को हर समय बैंड के खिलाफ बाहर की ओर धकेलना चाहिए?

हां, लेकिन केवल इतना कि बैंड पर तनाव बना रहे। लक्ष्य स्थिर बाहरी दबाव है, न कि बढ़ा-चढ़ाकर धनुषाकार रुख।

जांघों पर बैंड के साथ मुझे कितनी गहराई तक स्क्वाट करना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जितना आप अपनी एड़ियों को नीचे रखते हुए, अपने धड़ को नियंत्रित रखते हुए और बैंड का तनाव खोए बिना कर सकते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां। एक हल्का बैंड और गति की कम सीमा स्क्वाट पैटर्न को सुरक्षित रूप से सीखना आसान बनाती है।

सेट के दौरान मेरी जांघें क्यों कांप रही हैं?

बैंड आपके हिप स्टेबलाइजर्स को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर कर रहा है, इसलिए कांपने का मतलब आमतौर पर यह है कि मांसपेशियों को चुनौती दी जा रही है, न कि यह कि मूवमेंट गलत है।

इस बैंडेड स्क्वाट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

घुटनों को अंदर की ओर जाने देना या बैंड को नीचे खिसकने देना ताकि रेप हिप-कंट्रोल की मांग के बिना सामान्य स्क्वाट में बदल जाए।

क्या मैं वजन जोड़े बिना इसे कठिन बना सकता हूँ?

हां। एक मजबूत बैंड का उपयोग करें, नीचे जाने की गति को धीमा करें, या उसी स्क्वाट स्थिति को बनाए रखते हुए नीचे एक संक्षिप्त विराम जोड़ें।