स्ट्रेट एंगल योगा पोज़

शरीर का हिस्सा: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्ट्रेट एंगल योगा पोज़ एक खड़े होकर किया जाने वाला बॉडीवेट हिंज (कूल्हों से झुकना) है, जिसमें आपको कूल्हों से झुकते समय रीढ़ को सीधा रखना होता है और हाथों को धड़ की सीध में फैलाना होता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, ग्लूट्स और ऊपरी पीठ को खोलना चाहते हैं, बिना इस मूवमेंट को पैर के अंगूठे छूने वाली गलत मुद्रा में बदले। यह आकार शरीर के प्रति जागरूकता को भी प्रशिक्षित करता है, क्योंकि यह स्थिति तभी सही महसूस होती है जब पसलियां, पेल्विस, कंधे और सांस एक साथ व्यवस्थित रहते हैं।

इसकी तैयारी अधिकांश लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखती है। सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, वजन पूरे पैर पर फैलाएं, और अपने हाथों को सिर के ऊपर या सामने एक लंबी रेखा में फैलाएं। वहां से, कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं और तब तक झुकें जब तक कि धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए, यदि आपकी हैमस्ट्रिंग या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस हो तो घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। लक्ष्य उंगलियों से लेकर सिर के ऊपरी हिस्से और टेलबोन तक एक लंबा, सपाट आकार बनाना है, न कि रीढ़ को गोल करके झुकाना।

स्ट्रेट एंगल योगा पोज़ का उपयोग अक्सर मोबिलिटी ड्रिल, वार्म-अप हिंज पैटर्न, या स्ट्रेंथ सेट के बीच एक नियंत्रित स्ट्रेच के रूप में किया जाता है। यह उन लोगों की मदद कर सकता है जो बहुत अधिक बैठते हैं, उन एथलीटों को जिन्हें बेहतर हैमस्ट्रिंग लचीलेपन की आवश्यकता है, और शुरुआती लोगों को जो बिना वजन के कूल्हों को लोड करने का अभ्यास करना चाहते हैं। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो हैमस्ट्रिंग खिंचाव का काम करती हैं, ग्लूट्स हिंज को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, और कंधे कानों की ओर ऊपर उठे बिना सक्रिय रहते हैं।

सांस लेना इस व्यायाम का हिस्सा है, न कि बाद में सोची जाने वाली बात। झुकते समय सांस छोड़ें और पसलियों को बाहर निकलने से रोकें, फिर स्थिति को बनाए रखते हुए या उसी हिंज के साथ वापस खड़े होते समय शरीर के पिछले हिस्से में सांस भरें। यदि आपको खिंचाव पीठ के निचले हिस्से में महसूस हो, तो झुकने की सीमा कम करें और घुटनों को थोड़ा और मोड़ें। यदि कंधे तनाव महसूस करें, तो हाथों को थोड़ा नीचे लाएं और गर्दन को आराम दें ताकि पोज़ लंबा और सचेत बना रहे।

स्ट्रेट एंगल योगा पोज़ का उपयोग तब करें जब आप एक नियंत्रित फॉरवर्ड हिंज चाहते हैं जो शरीर की पिछली रेखा को बेहतर महसूस कराए और धड़ को कूल्हों के ऊपर व्यवस्थित रखे। यह अधिकतम स्ट्रेच के बजाय एक शांत, सटीक मूवमेंट के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जिसमें आप पहले रेप से लेकर आखिरी तक रीढ़ को लंबा, कूल्हों को सक्रिय और सांस को स्थिर रख सकें।

करने का तरीका

• सीधे खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, वजन एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली पर फैलाएं, और अपने हाथों को सिर के ऊपर या कानों की सीध में सामने की ओर फैलाएं।
• घुटनों को थोड़ा ढीला रखें और झुकने से पहले अपनी पसलियों को कूल्हों के ऊपर व्यवस्थित करें ताकि झुकाव पीठ के निचले हिस्से के बजाय कूल्हों के जोड़ों से शुरू हो।
• अपने कूल्हों को सीधे पीछे ले जाएं और तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए, टेलबोन से उंगलियों तक अपनी रीढ़ को लंबा रखें।
• कंधों को ऊपर उठाए बिना हाथों को आगे की ओर फैलाएं, और सिर के ऊपरी हिस्से से लंबाई बढ़ाते हुए गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखें।
• स्थिति को थोड़े समय के लिए रोकें या योजनाबद्ध रेप या समय के लिए पोज़ को सक्रिय रखें, साथ ही अपना संतुलन पैर के बीच में बनाए रखें।
• झुकते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर लंबी आकृति को खोए बिना अपनी पसलियों के किनारों और पीछे की ओर सांस लेना जारी रखें।
• यदि आप वापस खड़े हो रहे हैं, तो कूल्हों को नियंत्रित तरीके से आगे की ओर धकेलें और धड़ को एक लंबी इकाई के रूप में ऊपर उठाएं, न कि झटके से सीधे खड़े हों।
• पूरी तरह से सीधे और स्थिर होने के बाद ही हाथों को नीचे लाएं और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर फिर से व्यवस्थित करके समाप्त करें।

वर्कआउट के सुझाव

• घुटनों को थोड़ा मोड़ने से आमतौर पर पोज़ अधिक सटीक होता है, बजाय इसके कि पैरों को जबरदस्ती सीधा रखा जाए और पीठ के निचले हिस्से को गोल किया जाए।
• पहले कूल्हों को पीछे ले जाने के बारे में सोचें, न कि पहले छाती को नीचे लाने के बारे में; यह संकेत झुकाव को वहां रखता है जहां हैमस्ट्रिंग वास्तव में इसे नियंत्रित कर सकती हैं।
• यदि आपके कंधे कानों की ओर खिंच रहे हैं, तो हाथों को कुछ इंच नीचे करें और कंधे के ब्लेड को आपस में कसने के बजाय चौड़ा रखें।
• दोनों पैरों पर दबाव समान रखें ताकि एक कूल्हा पीछे न खिसके और झुकाव में मोड़ न आए।
• जैसे ही आपकी रीढ़ छोटी होने लगे, नीचे झुकना बंद कर दें; गहराई से अधिक महत्वपूर्ण शरीर के पिछले हिस्से में एक लंबी रेखा बनाए रखना है।
• पोज़ से धीरे-धीरे बाहर आएं ताकि अचानक सिर चकराने जैसा महसूस न हो।
• यदि हैमस्ट्रिंग में खिंचाव बहुत तीव्र है, तो सीमा को कम करें और धड़ को ऊंचा रखें, बजाय इसके कि जबरदस्ती गहरा झुकें।
• सांस छोड़ते समय पसलियों को ढीला करने के लिए सांस का उपयोग करें और फर्श को घूरने के बजाय गर्दन को आराम दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्ट्रेट एंगल योगा पोज़ सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, पिंडलियों, कोर और कंधों के समर्थन के साथ हैमस्ट्रिंग और पोस्टीरियर-चेन की लंबाई को प्रशिक्षित करता है।

क्या स्ट्रेट एंगल योगा पोज़ शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

हाँ। शुरुआती लोग घुटनों को अधिक मोड़ सकते हैं और झुकने की सीमा को कम रख सकते हैं, जबकि यह सीख सकते हैं कि रीढ़ को गोल किए बिना कूल्हों को कैसे हिलाया जाए।

स्ट्रेट एंगल योगा पोज़ में मुझे कितना झुकना चाहिए?

केवल उतना ही झुकें जितना आप एक लंबी पीठ और स्थिर संतुलन बनाए रख सकें। यदि हैमस्ट्रिंग आपको सीमित करती हैं, तो धड़ का फर्श के समानांतर होना पर्याप्त है।

स्ट्रेट एंगल योगा पोज़ में मेरी पीठ के निचले हिस्से और कंधे क्यों तनाव लेने लगते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि झुकाव कूल्हों के बजाय रीढ़ से आ रहा है, या हाथों को बहुत ऊंचा उठाया जा रहा है। सीमा कम करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित रखें।

क्या स्ट्रेट एंगल योगा पोज़ में मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?

जरूरी नहीं। घुटनों को थोड़ा मोड़ना अक्सर बेहतर होता है क्योंकि यह पेल्विस को पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना पीछे की ओर झुकने देता है।

क्या स्ट्रेट एंगल योगा पोज़ एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ मूव?

यह मुख्य रूप से एक नियंत्रित मोबिलिटी और स्ट्रेच ड्रिल है, लेकिन यह मुद्रा हिप-हिंज नियंत्रण और धड़ के संगठन को भी सिखाती है।

स्ट्रेट एंगल योगा पोज़ का उपयोग करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह वार्म-अप, रिकवरी फ्लो या कूलडाउन में अच्छी तरह फिट बैठता है, विशेष रूप से निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले या बाद में।

मैं स्ट्रेट एंगल योगा पोज़ को आसान कैसे बनाऊं?

धड़ को ऊंचा रखें, घुटनों को अधिक मोड़ें, और हाथों को थोड़ा नीचे रखें ताकि हैमस्ट्रिंग और कंधों पर अत्यधिक दबाव न पड़े।