स्विंगिंग पाम ट्री योग मुद्रा

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्विंगिंग पाम ट्री योग मुद्रा एक खड़े होकर की जाने वाली साइड-बेंड स्ट्रेच है जिसे हाथों को सिर के ऊपर जोड़कर किया जाता है। यह धड़ के किनारे की मांसपेशियों को लंबा करती है और साथ ही कंधों, ट्रंक और कूल्हों को व्यवस्थित रहने के लिए प्रेरित करती है, जब शरीर एक तरफ झुकता है और फिर वापस केंद्र में आता है। चित्र में एक लंबा, स्थिर रुख दिखाया गया है जिसमें पैर जमीन पर टिके हैं, भुजाएं सिर के ऊपर फैली हुई हैं, और झुकी हुई तरफ की पसलियां खुल रही हैं।

यह मुद्रा तब उपयोगी होती है जब आप निचली पीठ को मोड़े बिना लेटरल लाइन की गतिशीलता को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। सिर के ऊपर लंबी पहुंच रीढ़ और कंधों में खिंचाव पैदा करती है, जबकि साइड बेंड ऑब्लिक, इंटरकोस्टल और लैट्स को आर्क को नियंत्रित करने की चुनौती देता है। चूंकि हाथ सिर के ऊपर जुड़े रहते हैं, इसलिए ऊपरी शरीर को ढीला या लटकने के बजाय लंबा और सक्रिय महसूस होना चाहिए।

सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। दोनों पैरों को जमीन पर टिकाकर शुरुआत करें, घुटने नरम रखें लेकिन मुड़े हुए नहीं, पेल्विस को सीधा रखें, और साइड में झुकने से पहले भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर फैलाएं। छाती को ऊपर उठाएं और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि झुकाव आगे की ओर झुकने या मुड़ने के बजाय एक साफ साइड आर्क से आए। यह संरेखण खिंचाव को वहीं रखता है जहां आप चाहते हैं और निचली पीठ की रक्षा करने में मदद करता है।

धीमी और जानबूझकर की गई गति का उपयोग करें और शरीर के खुले हिस्से में सांस लें। नीचे जाते समय, पसलियों को चौड़ा होने दें और ऊपरी कंधे को लंबा रखें; वापस ऊपर आते समय, अगले रेप में जाने से पहले धड़ को फिर से व्यवस्थित करें। इस मुद्रा का सबसे अच्छा संस्करण सुचारू और संतुलित दिखता है, जिसमें कोई कंधे उचकाना, घुटनों का लॉक होना या गति के साथ झूलना नहीं होता है। यह वार्म-अप, मोबिलिटी फ्लो, रिकवरी सत्र या अधिक कठिन अभ्यासों के बीच एक नियंत्रित स्टैंडिंग स्ट्रेच के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है।

निर्देश

• दोनों पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े हों और अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए अपने हाथों को सिर के ऊपर जोड़ें।
• अपने पेल्विस को सीधा रखें, पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें, और कंधों को अपने कानों से दूर ऊपर की ओर फैलाएं।
• साइड बेंड शुरू करने से पहले अपने मध्य भाग को हल्का सा टाइट रखें ताकि आपका धड़ लंबा बना रहे।
• अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे एक तरफ ले जाएं, अपनी भुजाओं को सीधा रखें और अपनी छाती को सामने की ओर रखें।
• ऊपरी पसलियों को खुलने दें जबकि विपरीत तरफ की कमर लंबी हो; आगे की ओर न झुकें और न ही मुड़ें।
• दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखते हुए एक छोटी सांस के लिए सबसे गहरे आरामदायक स्थान पर रुकें।
• नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस आएं, अगले रेप को शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को अपने कूल्हों के ऊपर फिर से व्यवस्थित करें।
• यदि सत्र में बारी-बारी से पक्षों को बदलने की आवश्यकता है, तो दूसरी तरफ दोहराएं, फिर अपनी भुजाओं को नीचे करें और रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• भुजाओं को सिर के ऊपर सक्रिय रखें; यदि कंधे ढीले पड़ जाते हैं, तो खिंचाव एक साफ साइड बेंड के बजाय झुकाव में बदल जाता है।
• झुकने से पहले हाथों को थोड़ा और लंबा करने के बारे में सोचें ताकि शरीर का साइड हिस्सा खुला रहे, न कि ऊपर की तरफ से छोटा हो जाए।
• झुकाव को कमर और पसलियों से आने दें, न कि कूल्हों को एक तरफ बहुत दूर धकेलने से।
• दोनों पैरों को फर्श पर भारी रखें ताकि मुद्रा स्थिर रहे और आप झुकी हुई तरफ के पैर के बाहरी किनारे पर न लुढ़कें।
• घुटनों को पूरी तरह लॉक करने के बजाय थोड़ा नरम रखना बेहतर है, खासकर यदि आपके हैमस्ट्रिंग पेल्विस पर खिंचाव डालते हैं।
• छाती को नीचे की ओर घुमाकर गहराई पाने की कोशिश न करें; स्टर्नम को लगभग सामने की ओर ही रहना चाहिए।
• साइड बेंड में जाते समय सांस छोड़ें ताकि पसलियों को खुले हिस्से में नरम और चौड़ा होने में मदद मिले।
• यदि गर्दन में दबाव महसूस हो, तो कंधों को थोड़ा नीचे करें और झुकाव के कोण को कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्विंगिंग पाम ट्री योग मुद्रा किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से शरीर के साइड हिस्से को लंबा करती है, जिसमें ऑब्लिक, इंटरकोस्टल, लैट्स और कंधों व कमर के आसपास की मांसपेशियां शामिल हैं।

क्या यह मुद्रा स्टैंडिंग साइड बेंड के समान है?

हाँ। चित्र में हाथों को सिर के ऊपर जोड़कर स्टैंडिंग साइड बेंड दिखाया गया है, जो इस मूवमेंट का सामान्य योग-शैली संस्करण है।

क्या मेरी कोहनियां सिर के ऊपर सीधी रहनी चाहिए?

हाँ। सीधी भुजाएं पसलियों और कंधों के माध्यम से रेखा को लंबा रखने में मदद करती हैं, जिससे खिंचाव अधिक प्रभावी हो जाता है।

मुझे अपनी छाती को सामने की ओर क्यों रखना चाहिए?

छाती को सामने रखने से मुद्रा को मुड़ने से रोका जा सकता है और खिंचाव धड़ के किनारे पर केंद्रित रहता है।

क्या शुरुआती लोग इस मुद्रा को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग कम रेंज का उपयोग कर सकते हैं और घुटनों को हल्का सा खुला रख सकते हैं, जब तक कि वे यह न सीख जाएं कि लंबा और संतुलित कैसे रहना है।

मुझे साइड में कितना झुकना चाहिए?

केवल उतना ही झुकें जितना आप दोनों कूल्हों को सीधा रखते हुए, छाती को खुला रखते हुए और केंद्र में वापस आते समय गति को सुचारू रखते हुए कर सकते हैं।

इस स्ट्रेच में एक सामान्य गलती क्या है?

सबसे आम गलती आगे की ओर झुकना या कंधों को उचकाना है, बजाय इसके कि सिर के ऊपर एक लंबी रेखा बनाए रखी जाए।

मुझे वर्कआउट में इस मूवमेंट का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप, मोबिलिटी फ्लो, रिकवरी सत्र या अधिक कठिन प्रशिक्षण के बाद एक सौम्य कूलडाउन स्ट्रेच के रूप में अच्छी तरह काम करता है।