ईगल योगा पोज़ (गरुड़ासन)

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

ईगल योगा पोज़ एक स्टैंडिंग बैलेंस और मोबिलिटी ड्रिल है, जो हाथों को कसकर लपेटने और पैरों को क्रॉस करके खड़े होने पर आधारित है। इस पोज़ में आपको एक पैर को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखना होता है, जबकि दूसरा पैर उसके ऊपर लिपटा होता है। इसके बाद हाथों को चेहरे के सामने इस तरह मोड़ना होता है कि कंधे, ऊपरी पीठ, कूल्हे और टखने एक साथ व्यवस्थित हो जाएं। यह किसी वजन को उठाने के बारे में कम और एक कॉम्पैक्ट, सचेत स्थिति के माध्यम से अपने शरीर को नियंत्रित करने के बारे में अधिक है।

यह पोज़ तब उपयोगी होता है जब आप बिना किसी प्रभाव या गति को बढ़ाए अपने संतुलन को चुनौती देना चाहते हैं। खड़ा पैर पैर के पंजे, टखने, घुटने और कूल्हे को स्थिर करने के लिए कड़ी मेहनत करता है, जबकि लिपटा हुआ पैर और क्रॉस किए हुए हाथ बाहरी कूल्हे, जांघ के अंदरूनी हिस्से, कंधों और ऊपरी पीठ में तनाव पैदा करते हैं। चूंकि यह स्थिति आपके आधार को बहुत संकीर्ण कर देती है, इसलिए संरेखण (alignment) में छोटी-छोटी गलतियां भी जल्दी दिखाई देती हैं और पोज़ को डगमगा देती हैं।

लपेटने की गहराई से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, खड़े होने वाले घुटने को थोड़ा ढीला रखें, और दूसरे पैर को क्रॉस करने से पहले अपना पूरा वजन एक पैर पर डालें। फिर हाथों को छाती के सामने इस तरह मोड़ें कि कोहनियां ऊपर उठी रहें और धड़ आगे की ओर झुकने के बजाय सीधा रहे। यदि आपका पैर या अग्रबाहु (forearms) अभी पूरी तरह से हुक नहीं हो पा रहे हैं, तो छोटे लपेट के साथ एक हल्का संस्करण भी इस पैटर्न को प्रशिक्षित करने का एक वैध तरीका है।

होल्ड के दौरान, खड़े होने वाले घुटने को पैर के ऊपर सीधा रखें और पोज़ को तनावपूर्ण संघर्ष में बदलने से रोकने के लिए स्थिर सांस लें। कंधों को बिना सिकोड़े सक्रिय रखें, और पोज़ में स्थिर होते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें। लक्ष्य एक शांत, संतुलित स्थिति है जो कुछ सांसों के लिए स्थिर महसूस हो, न कि कोई ऐसी जबरदस्ती वाली मुद्रा जिसे आप नियंत्रित न कर सकें।

ईगल योगा पोज़ वार्म-अप, योगा फ्लो या रिकवरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां समन्वय, मुद्रा और एक पैर पर नियंत्रण मायने रखता है। इसे निचले या ऊपरी शरीर के कठिन व्यायामों के बीच एक संक्षिप्त रीसेट के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है क्योंकि यह बाहरी वजन के बिना शरीर को चुनौती देता है। समाप्त होने पर धीरे-धीरे अनवाइंड करें ताकि पैर और हाथ खोलते समय आपका संतुलन न बिगड़े।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर सीधे खड़े हों, फिर अपना वजन एक पैर पर डालें और उस खड़े घुटने को थोड़ा ढीला रखें।
• दूसरे पैर की जांघ को खड़े पैर की जांघ के सामने से क्रॉस करें और, यदि संभव हो, तो ऊपर वाले पैर को खड़े पैर की पिंडली (calf) के पीछे हुक करें।
• खड़े पैर को फर्श पर मजबूती से टिकाएं और खड़े घुटने को बीच की उंगलियों की सीध में रखें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और संतुलन बनाए रखने के लिए आगे झुकने के बजाय अपनी पसलियों को अपने कूल्हों के ऊपर रखें।
• एक हाथ को दूसरे के नीचे चेहरे के सामने क्रॉस करें, फिर अग्रबाहुओं (forearms) को मोड़ें ताकि कोहनियां कंधे की ऊंचाई पर उठी रहें।
• अग्रबाहुओं और हथेलियों को केवल उतनी ही दूर तक दबाएं जितनी कंधे अनुमति दें, गर्दन को लंबा और जबड़े को तनावमुक्त रखें।
• खड़े पैर को सक्रिय और लिपटे हुए पैर को कसकर रखते हुए, कुछ स्थिर सांसों तक इस मुद्रा को बनाए रखें।
• पहले हाथों को खोलकर, फिर पैरों को अनक्रॉस करके और दोनों पैरों को फर्श पर वापस लाकर धीरे-धीरे अनवाइंड करें, उसके बाद दूसरी तरफ बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि लिपटा हुआ पैर बार-बार पिंडली से फिसल रहा है, तो पंजों को हल्का सा फर्श पर रहने दें और पूरा हुक करने से पहले संतुलन पर काम करें।
• खड़े घुटने को नरम रखें; इसे सीधा लॉक करने से पोज़ कम स्थिर हो जाता है और अक्सर तनाव टखने पर आ जाता है।
• फर्श पर नीचे देखने के बजाय एक बिंदु पर स्थिर दृष्टि रखना यहाँ अधिक मदद करता है, खासकर जब हाथ बंद होने लगते हैं।
• कोहनियों को छाती के सामने न गिरने दें; उठी हुई कोहनी की रेखा ही कंधे के लपेट को व्यवस्थित रखती है।
• कूल्हों को सामने की ओर सीधा रखें, भले ही ऊपर वाला पैर कूल्हों को खोलने की कोशिश करे।
• यदि आपकी ऊपरी पीठ बहुत ज्यादा झुक रही है या आपकी सांसें तेज हो रही हैं, तो हाथ के लपेट की गहराई को कम करें, न कि उसे जबरदस्ती पकड़े रखें।
• अग्रबाहुओं को इतनी ताकत से दबाएं कि बाहरी कंधों और ऊपरी पीठ में खिंचाव महसूस हो, लेकिन इतनी जोर से नहीं कि आपकी गर्दन में तनाव आ जाए।
• पोज़ से धीरे-धीरे बाहर निकलें। अधिकांश डगमगाहट तब होती है जब लोग पैरों को बहुत जल्दी अनक्रॉस करते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ईगल योगा पोज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से खड़े पैर, ग्लूट्स, पिंडलियों, कंधों, ऊपरी पीठ और कोर को चुनौती देता है। यह पोज़ खड़े होने वाले पैर के टखने और कूल्हे के लिए एक मजबूत संतुलन ड्रिल भी है।

क्या ईगल योगा पोज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को आमतौर पर पहले एक हल्के संस्करण की आवश्यकता होती है। ऊपर वाले पंजों को फर्श पर रखें, संतुलन के लिए दीवार का उपयोग करें, और हाथ के लपेट को तब तक छोटा रखें जब तक कि मुद्रा स्थिर न महसूस हो।

क्या मुझे ईगल योगा पोज़ में ऊपर वाले पैर को पिंडली के पीछे हुक करना ही होगा?

नहीं। यदि पूरा हुक असहज है, तो ऊपर वाले पंजों को फर्श पर रहने दें या हल्का सा हवा में रखें, जबकि आप पहले संतुलन और कूल्हे की स्थिति पर काम करें।

ईगल योगा पोज़ में मुड़ते समय मेरी कोहनियां क्यों गिर जाती हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि कंधे का लपेट बहुत तंग है या खड़ा पैर डगमगा रहा है। हाथों के दबाव को कम करें, कोहनियों को वापस कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, और फर्श से ऊपर की ओर संतुलन को फिर से बनाएं।

क्या ईगल योगा पोज़ को स्ट्रेच की तरह महसूस होना चाहिए या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की तरह?

इसे दोनों की तरह महसूस होना चाहिए। यह पोज़ कंधों, ऊपरी पीठ और कूल्हों को स्ट्रेच करता है, जबकि खड़े पैर और कोर को सीधा रहने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करता है।

ईगल योगा पोज़ में सबसे बड़ी गलती क्या है?

जल्दबाजी में पूरा लपेट लेना और संतुलित रहने के लिए आगे की ओर झुकना। यह आमतौर पर पोज़ को नियंत्रित होल्ड के बजाय डगमगाहट में बदल देता है।

क्या मैं ईगल योगा पोज़ कर सकता हूँ यदि मेरे कंधे सख्त हैं?

हाँ, लेकिन हाथों को कम क्रॉस करें और अग्रबाहुओं को जबरदस्ती एक साथ न दबाएं। एक आंशिक लपेट भी कंधों या गर्दन में दर्द पैदा किए बिना स्थिति को प्रशिक्षित करता है।

मुझे ईगल योगा पोज़ कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?

इसे प्रत्येक तरफ कुछ शांत सांसों तक बनाए रखें, इतनी देर तक कि संतुलन बन जाए, लेकिन इतनी देर तक नहीं कि खड़ा पैर गिरने लगे।