स्लाइडिंग लेग बर्ड डॉग

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्लाइडिंग लेग बर्ड डॉग फर्श पर किया जाने वाला एक स्थिरता अभ्यास है जो क्लासिक बर्ड डॉग रीच को स्लाइडिंग रियर लेग के साथ जोड़ता है। यह आमतौर पर एक चिकनी सतह पर शरीर के वजन के साथ किया जाता है, जिसमें स्लाइडर, तौलिया या ग्लाइडिंग डिस्क का उपयोग किया जाता है ताकि काम करने वाला पैर बिना उछले फैल सके और वापस आ सके। यह व्यायाम बड़े मूवमेंट के बारे में कम और धड़ को स्थिर रखने के बारे में अधिक है, जबकि हाथ और पैर एक-दूसरे से दूर जाते हैं।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव धड़ के माध्यम से रोटेशन और विस्तार का विरोध करने से आता है, जबकि हिलने वाली तरफ का कंधा, कूल्हा और ग्लूट एक लंबे लीवर के माध्यम से काम करते हैं। यह इसे कोर कंट्रोल, पोस्टीरियर-चेन एक्टिवेशन और बेहतर पूर्ण-शरीर समन्वय के लिए उपयोगी बनाता है। सपोर्ट आर्म और जमीन पर टिके हिस्से को भी व्यवस्थित रहना चाहिए ताकि पैर फिसलते समय शरीर मुड़े नहीं, पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न पड़े या एक तरफ न झुके।

सेटअप मायने रखता है। हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, कंधे कलाइयों के ऊपर और कूल्हे फर्श के समानांतर होने चाहिए। काम करने वाला पैर स्लाइडर पर हल्का रहना चाहिए ताकि पैर उछलने या ऊपर उठने के बजाय सीधे पीछे की ओर सरक सके। एक छोटा, नियंत्रित दायरा आमतौर पर पैर को बहुत पीछे धकेलने और पेल्विक स्थिति खोने से बेहतर होता है। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं या पेल्विस मुड़ता है, तो रेप बहुत दूर तक चला गया है।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप एक नियंत्रित कोर-और-हिप ड्रिल चाहते हैं जो एथलेटिक और समन्वित महसूस हो। यह वार्म-अप, एक्टिवेशन ब्लॉक, रिहैब-स्टाइल सत्र या भारी वजन उठाने से पहले एक्सेसरी सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है। मूवमेंट को सुचारू रखें, सांस लेते रहें, और सेट तब रोकें जब आप रीढ़ को लंबा और कूल्हों को सीधा न रख सकें। सबसे अच्छे रेप शुरू से अंत तक शांत और विचारशील दिखते हैं।

निर्देश

• एक चिकनी फर्श पर हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, कंधे कलाइयों के ऊपर और कूल्हे घुटनों के ऊपर होने चाहिए।
• जिस पैर को आप हिलाना चाहते हैं, उसके नीचे एक स्लाइडर, तौलिया या ग्लाइडिंग डिस्क रखें, और दूसरे घुटने को अपने कूल्हे के नीचे जमीन पर टिकाए रखें।
• अपने मध्य भाग को कसें, पसलियों को नीचे रखें, और विपरीत हाथ को बिना अपना वजन बदले सीधे आगे की ओर फैलाएं।
• काम करने वाले पैर को सीधे पीछे की ओर स्लाइड करें जब तक कि वह लगभग सीधा न हो जाए, पैर को ऊपर उठाने के बजाय फर्श पर रगड़ने दें।
• दोनों कूल्हे की हड्डियों को फर्श की ओर रखें ताकि पैर के पीछे जाने पर पेल्विस घूमे नहीं।
• सबसे लंबी पहुंच पर संक्षेप में रुकें, गर्दन को आराम दें और कंधे के ब्लेड को स्थिर रखें।
• अपने धड़ को शांत रखते हुए पैर को धीमी, नियंत्रित गति से अपने शरीर के नीचे वापस खींचें।
• पैर को कूल्हे के नीचे रीसेट करें, साइड बदलें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्लाइडिंग पैर पर दबाव हल्का रखें; यदि आप फर्श पर जोर से धक्का देंगे, तो पैर फिसलने के बजाय उछलेगा।
• पहुंच को इतना लंबा बनाएं कि आपके कोर को चुनौती मिले, लेकिन पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने से पहले रुक जाएं।
• यदि आपके कूल्हे स्लाइडिंग पैर की ओर मुड़ते हैं, तो ग्लाइड को छोटा करें और अगले रेप से पहले पेल्विस को फिर से सीधा करें।
• जमीन पर टिके हाथ को फर्श पर दबाएं ताकि कंधे स्थिर रहें जबकि विपरीत हाथ दूर तक फैले।
• इतनी धीमी गति से चलें कि स्लाइडर कभी भी झटके न खाए या आपके पैर के नीचे न फंसे।
• जैसे ही पैर पीछे की ओर स्लाइड करे सांस छोड़ें और जैसे ही आप इसे अंदर खींचें सांस लें, ताकि रिबकेज नियंत्रित रहे।
• यदि आपकी गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में जकड़न महसूस होने लगे, तो हाथ को कंधे की ऊंचाई पर या थोड़ा नीचे रखें।
• यदि आपके पास समर्पित स्लाइडर नहीं हैं, तो चिकनी फर्श पर तौलिया या कम घर्षण वाली सतह पर मोजे का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्लाइडिंग लेग बर्ड डॉग सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ट्रंक स्थिरता को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, कंधे और गहरा कोर शरीर को घूमने से रोकने के लिए एक साथ काम करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को एक छोटी स्लाइड का उपयोग करना चाहिए, पसलियों को नीचे रखना चाहिए, और जैसे ही पेल्विस मुड़ने लगे, रेप को रोक देना चाहिए।

क्या मुझे काम करने वाले पैर के लिए स्लाइडर या तौलिये की आवश्यकता है?

एक स्लाइडर आदर्श है, लेकिन तौलिया, मोजा या ग्लाइडिंग डिस्क काम कर सकते हैं, बशर्ते फर्श इतना चिकना हो कि पैर बिना चिपके चल सके।

पैर को कितनी दूर पीछे स्लाइड करना चाहिए?

केवल उतनी दूर तक जितना आप दोनों कूल्हे की हड्डियों को फर्श की ओर रख सकें और पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से बचा सकें।

क्या हिलने वाले पैर को हर समय फर्श पर रहना चाहिए?

हाँ। पैर को फर्श पर रगड़ना या स्लाइड करना चाहिए न कि ऊपर उठाना, क्योंकि लक्ष्य किकबैक के बजाय एक नियंत्रित ग्लाइड है।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर पैर पीछे जाने पर पेल्विस को खुलने या पसलियों को बाहर निकलने देते हैं, जो ड्रिल को पीठ के निचले हिस्से के लिए एक गलत व्यायाम में बदल देता है।

क्या मैं स्लाइडिंग लेग बर्ड डॉग को कठिन बना सकता हूँ?

हाँ। गति धीमी करें, पूरी पहुंच पर अधिक देर तक रुकें, या धड़ को पूरी तरह स्थिर रखते हुए विपरीत हाथ को और अधिक फैलाएं।

क्या यह कोर व्यायाम है या ग्लूट व्यायाम?

यह दोनों है, लेकिन कोर का काम रीढ़ और पेल्विस को स्थिर रखना है जबकि ग्लूट स्लाइडिंग पैर को पीछे ले जाने में मदद करता है।