रैक पर बारबेल लेइंग क्लोज-ग्रिप अंडरहैंड रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बारबेल

रैक पर बारबेल लेइंग क्लोज-ग्रिप अंडरहैंड रो एक चेस्ट-सपोर्टेड रोइंग वेरिएशन है जो आपको पूरे सेट के दौरान बेंट-ओवर हिंज बनाए रखे बिना लैट्स और ऊपरी पीठ को ट्रेन करने की सुविधा देता है। छवि में एक फ्लैट बेंच को कम ऊंचाई पर रखे गए बारबेल के ऊपर दिखाया गया है ताकि आप पेट के बल लेट सकें, बेंच के नीचे हाथ ले जा सकें, और संकीर्ण अंडरहैंड ग्रिप के साथ रो कर सकें। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह धड़ को स्थिर करता है, पैरों के जोर को काफी हद तक हटा देता है, और प्रत्येक रेप को शरीर के झटके के बजाय कंधों, कोहनियों और ऊपरी पीठ से करने के लिए मजबूर करता है।

अंडरहैंड ग्रिप रो के अनुभव को बदल देती है। हथेलियों को ऊपर की ओर रखने और कोहनियों को करीब रखने से, लैट्स आमतौर पर अधिक सक्रिय भूमिका निभाते हैं जबकि बाइसेप्स और फोरआर्म्स खिंचाव को पूरा करने में मदद करते हैं। चेस्ट-सपोर्टेड स्थिति रिबकेज को नीचे और गर्दन को सीधा रखना भी आसान बनाती है, जो तब उपयोगी होता है जब आप पीठ की एक ऐसी सटीक एक्सरसाइज चाहते हैं जो लोड बढ़ने पर भी सही बनी रहे।

एक अच्छा रेप तब शुरू होता है जब बार बेंच के ठीक नीचे लटक रही हो और तब समाप्त होता है जब बार को निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचा जाता है। कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे की ओर जाना चाहिए, न कि बाहर की ओर फैलना चाहिए या ऊपर की ओर झटकना चाहिए। शीर्ष पर, कंधे की हड्डियों को संक्षेप में एक साथ सिकोड़ा जा सकता है, लेकिन छाती को बेंच के संपर्क में रहना चाहिए। बार को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से सीधी न हो जाएं और कंधे अपनी जगह पर बने रहें।

यह एक्सरसाइज पीठ पर केंद्रित सत्रों, एक्सेसरी वर्क, या किसी भी ऐसे प्रोग्राम में अच्छी तरह फिट बैठती है जिसे सटीक हॉरिजॉन्टल पुल से लाभ होता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी है जब आप निचली पीठ पर दबाव डाले बिना रोइंग वॉल्यूम चाहते हैं। सेटअप को सटीक रखें, ऐसे लोड का उपयोग करें जिसे आप धीरे-धीरे नीचे ला सकें, और यदि बेंच से संपर्क टूट जाए, गर्दन ऊपर की ओर खिंच जाए, या मूवमेंट झटकेदार हो जाए तो सेट रोक दें।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच को ऐसे बारबेल के ऊपर रखें जिसे इतनी कम ऊंचाई पर रैक किया गया हो कि जब आप बेंच पर पेट के बल लेटें तो प्लेटें फर्श से ऊपर रहें।
• पेट के बल लेटें ताकि आपकी छाती और ऊपरी पेट को सहारा मिले, आपके पैर पीछे की ओर टिके हों, और आपका सिर आपकी रीढ़ की हड्डी की सीध में हो।
• बेंच के नीचे हाथ ले जाएं और बार को कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ी कम अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
• अपनी भुजाओं को सीधा लटकने दें, फिर अपने मिडसेक्शन को टाइट करें ताकि आपका रिबकेज बेंच के संपर्क में रहे।
• अपनी कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे की ओर निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर ले जाकर बार को ऊपर की ओर खींचें।
• छाती को बेंच से उठाए बिना शीर्ष पर अपनी कंधे की हड्डियों को संक्षेप में एक साथ सिकोड़ें।
• बार को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां सीधी न हो जाएं और कंधे वापस शुरुआती स्थिति में न आ जाएं।
• सेट के दौरान सांस लेना जारी रखें और बेंच से उतरने से पहले बार को वापस रैक में रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को इतना नीचे रखें कि आप पूरी तरह से भुजाएं लटकाकर शुरुआत कर सकें और प्लेटें फर्श को न छुएं।
• ग्रिप को इतना संकीर्ण रखें कि वह बेंच के नीचे आ जाए, लेकिन इतना भी संकीर्ण न हो कि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ जाएं।
• अपने हाथों को छाती की ओर झटकने के बजाय कोहनियों को कूल्हों की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• स्टर्नम (छाती की हड्डी) को बेंच से चिपका कर रखें; यदि आपकी छाती ऊपर उठती है, तो सेट बहुत भारी हो रहा है।
• शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव मोमेंटम के साथ चीटिंग करना कठिन बना देता है।
• बार को धीमी गति से नीचे लाएं ताकि लैट्स पर एक्सेंट्रिक फेज के दौरान लोड बना रहे।
• अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर रखें या अपने माथे को हल्का सहारा दें ताकि आपकी गर्दन ऊपर की ओर न खिंचे।
• सेट तब रोक दें जब खिंचाव एक झटके में बदल जाए, निचली पीठ में बहुत अधिक आर्क बन जाए, या बार का रास्ता अस्त-व्यस्त हो जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रैक पर बारबेल लेइंग क्लोज-ग्रिप अंडरहैंड रो किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से लैट्स और ऊपरी पीठ को ट्रेन करती है, जिसमें अंडरहैंड ग्रिप के कारण बाइसेप्स और फोरआर्म्स सहायता करते हैं।

बेंट-ओवर रोइंग के बजाय रैक पर बेंच का उपयोग क्यों करें?

बेंच आपके धड़ को सहारा देती है, इसलिए आप हिप हिंज को बनाए रखे बिना या निचली पीठ की थकान से लड़े बिना सटीक रूप से रो कर सकते हैं।

रेप के शीर्ष पर बार को कहां छूना चाहिए?

छाती तक पहुंचने के बजाय, अपनी भुजा की लंबाई और बेंच की ऊंचाई के आधार पर निचली पसलियों या ऊपरी पेट को लक्षित करें।

बार पर मेरे हाथ कितने करीब होने चाहिए?

एक संकीर्ण ग्रिप का उपयोग करें, लगभग कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अंदर, ताकि आपके हाथ बेंच के नीचे आ जाएं और कोहनियां अंदर की ओर रहें।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हां, यदि सेटअप स्थिर है और लोड इतना हल्का है कि छाती बेंच पर टिकी रहे और रेप्स नियंत्रित रहें।

इस रो के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती छाती को उठाकर, कंधों को झटककर, या शुरुआत में बार को उछालकर इसे एक झटकेदार मूवमेंट में बदलना है।

यदि मेरी कलाइयों में असुविधा महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

थोड़ी चौड़ी अंडरहैंड ग्रिप आज़माएं और कलाइयों को सीधा रखें ताकि वे लोड के नीचे मुड़ें नहीं।

क्या मैं इसे किसी अन्य रो वेरिएशन से बदल सकता हूँ?

यदि आपके पास लो-रैक सेटअप नहीं है, तो चेस्ट-सपोर्टेड डंबल रो या चेस्ट-सपोर्टेड मशीन रो इसी तरह के पैटर्न को कवर कर सकती है।