रैक पर बारबेल लेइंग क्लोज-ग्रिप ओवरहैंड रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बारबेल

रैक पर बारबेल लेइंग क्लोज-ग्रिप ओवरहैंड रो एक क्षैतिज पुलिंग व्यायाम है जो एक निश्चित रैक स्थिति से सख्त रोइंग पर आधारित है। क्लोज ओवरहैंड ग्रिप कोहनियों को धड़ के करीब रखती है और काम को लैट्स, ऊपरी पीठ और आर्म फ्लेक्सर्स की ओर स्थानांतरित करती है, जबकि शरीर स्थिर और व्यवस्थित रहता है। यह तब एक उपयोगी विकल्प है जब आप एक ऐसा रोइंग पैटर्न चाहते हैं जो लेग ड्राइव या धड़ के झूलने के बजाय तनाव और नियंत्रण को पुरस्कृत करे।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव स्कैपुलर रिट्रैक्शन और कंधे के विस्तार के संयोजन से आता है। लैट्स भारी काम करते हैं, जबकि रॉमबॉइड्स, मिड ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स पुल को पूरा करने और बार के रास्ते को साफ रखने में मदद करते हैं। शरीर रचना विज्ञान के संदर्भ में, प्राथमिक मूवर लैटिसिमस डॉर्सी है, जिसे रॉमबॉइड्स, बाइसेप्स ब्रेकाई और फोरआर्म फ्लेक्सर्स का समर्थन प्राप्त है। चूंकि धड़ स्थिर है, इसलिए यह व्यायाम विशेष रूप से यह सीखने के लिए अच्छा है कि गति के साथ झटके मारने के बजाय पीठ के साथ कैसे खींचना है।

यहाँ सेटअप ढीले फ्री-स्टैंडिंग रो की तुलना में अधिक मायने रखता है। बार को रैक में ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जो आपको सीधी भुजाओं के साथ उस तक पहुंचने दे, जबकि आपकी पसलियां नीचे रहें और कंधे कानों से दूर रहें। स्थिति में लेट जाएं ताकि आपका धड़ ठोस रहे, एक क्लोज ओवरहैंड ग्रिप सेट करें, और पहला रेप शुरू होने से पहले अपने पैरों या शरीर के समर्थन को महसूस करें। यदि बार बहुत अधिक है, तो आप कंधे उचकाएंगे और पुल को छोटा कर देंगे; यदि यह बहुत कम है, तो आप बल की रेखा खो देंगे और आंदोलन को एक लापरवाह पहुंच में बदल देंगे।

प्रत्येक पुनरावृत्ति एक नियंत्रित खिंचाव से शुरू होनी चाहिए, फिर निचले छाती या ऊपरी पसलियों की ओर एक मजबूत पुल में प्रवाहित होनी चाहिए। कोहनियों को पीछे की ओर ले जाएं, कलाइयों को स्टैक रखें, और कंधों को आगे की ओर झुके बिना कंधे के ब्लेड को निचोड़कर समाप्त करें। बार को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि भुजाएं फिर से सीधी न हो जाएं और पीठ स्थिर रहे। जैसे ही आप खींचते हैं सांस छोड़ें और नीचे जाते समय अपनी ब्रेस को रीसेट करें ताकि अगला रेप उसी स्थिति से शुरू हो।

यह व्यायाम पीठ पर केंद्रित सत्र, प्रेसिंग संतुलन के लिए एक एक्सेसरी ब्लॉक, या किसी भी ऐसे कार्यक्रम में अच्छी तरह फिट बैठता है जिसे निचले हिस्से पर भारी भार डाले बिना ऊपरी पीठ की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है। यह उन एथलीटों और लिफ्टरों के लिए उपयोगी है जिन्हें स्वच्छ स्कैपुलर नियंत्रण की आवश्यकता है, लेकिन यह अभी भी कंधे की स्थिति और बार की ऊंचाई के लिए सम्मान की मांग करता है। आंदोलन को सख्त रखें, ऐसे भार का उपयोग करें जिसे आप बिना झटके के रो कर सकें, और सेट को तब रोकें जब धड़ या गर्दन पीठ से अधिक मदद करने लगे।

निर्देश

• बार को रैक में ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जो आपको स्थिति में लेटने पर सीधी भुजाओं के साथ उस तक पहुंचने दे।
• क्लोज ओवरहैंड ग्रिप के साथ सेटअप में लेट जाएं और अपने शरीर को संरेखित करें ताकि आपका धड़ स्थिर रहे।
• पहला पुल शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे, गर्दन को लंबा और कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
• अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ले जाकर बार को अपनी निचली छाती या ऊपरी पसलियों की ओर खींचें।
• कंधे उचकाए बिना शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को संक्षेप में एक साथ निचोड़ें।
• बार को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और आपकी पीठ स्थिर रहे।
• ऊपर रो करते समय सांस छोड़ें, फिर अंदर सांस लें और नीचे जाते समय अपनी ब्रेस को रीसेट करें।
• सख्त शारीरिक स्थिति खोए बिना नियोजित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी रैक ऊंचाई चुनें जो बार को पूर्ण भुजा पहुंच से शुरू करने दे, बिना आपके कंधों को उचकाने के लिए मजबूर किए।
• ग्रिप को इतना करीब रखें कि कोहनियां चौड़ी होने के बजाय आपके किनारों के पास रहें।
• बार को ठुड्डी या गले के बजाय निचली छाती तक खींचने के बारे में सोचें।
• शीर्ष पर एक बीट के लिए रुकें ताकि ऊपरी पीठ रेप को पूरा करे, न कि गति इसे आगे ले जाए।
• अतिरिक्त रेंज का दिखावा करने के लिए पसलियों को ऊपर न आने दें या पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार न होने दें।
• नियंत्रित अवरोह का उपयोग करें ताकि भुजाएं सीधी होने पर लैट्स लोड रहें।
• यदि आपकी गर्दन में खिंचाव हो, तो आगे की ओर झुकने के बजाय लंबी गर्दन और नीचे की ओर आंखों के साथ रीसेट करें।
• यदि आप पहले रेप से आखिरी तक बार के रास्ते को सुचारू नहीं रख सकते हैं तो भार कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रैक पर बारबेल लेइंग क्लोज-ग्रिप ओवरहैंड रो सबसे अधिक किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

लैट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें रॉमबॉइड्स, मिड ट्रैप्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स पुल को पूरा करने में मदद करते हैं।

बार पर क्लोज ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

क्लोज ओवरहैंड ग्रिप कोहनियों को धड़ के पास रखने में मदद करती है और एक सख्त पीठ-प्रधान पुल पर जोर देती है।

रो के शीर्ष पर बार को कहां छूना चाहिए?

निचली छाती या ऊपरी पसलियों का लक्ष्य रखें, न कि गर्दन या ऊपरी स्टर्नम का।

रैक में बार को कितनी ऊंचाई पर सेट किया जाना चाहिए?

इसे सीधी भुजाओं के साथ पहुंचने के लिए पर्याप्त ऊंचा सेट करें, लेकिन इतना कम कि आप अपने कंधों को नीचे रख सकें और उचके हुए शुरुआती स्थिति से बच सकें।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि भार हल्का है और रैक की ऊंचाई उन्हें एक स्थिर धड़ और सुचारू बार पथ बनाए रखने देती है।

इस रो में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

पीठ के साथ बार खींचने के बजाय कंधों को उचकाना या शरीर को झुलाना।

क्या मुझे प्रत्येक पुनरावृत्ति के शीर्ष पर रुकना चाहिए?

एक छोटा ठहराव उपयोगी है क्योंकि यह ऊपरी पीठ के निचोड़ को ईमानदार बनाता है और रेप को उछाल में बदलने से रोकता है।

यदि बार रो करने में बहुत अजीब महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

अधिक रेप्स के पीछे भागने से पहले भार कम करें और रैक की ऊंचाई समायोजित करें; सेटअप आपको एक सीधी, नियंत्रित रेखा में रो करने की अनुमति देना चाहिए।