थोरेसिक ब्रिज

शरीर का हिस्सा: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

थोरेसिक ब्रिज शरीर के वजन के साथ किया जाने वाला एक फ्लोर ड्रिल है जो कंधे को खोलने, थोरेसिक रोटेशन और हिप एक्सटेंशन को एक नियंत्रित गति में जोड़ता है। छवि में, आप फर्श पर क्रैब सपोर्ट से शुरुआत करते हैं, फिर ऊपर उठते हैं और ब्रिज्ड रीच में घूमते हैं ताकि छाती खुल जाए और एक हाथ सिर के ऊपर से गुजरे। यह पूरी ताकत लगाने के बारे में कम और रिब केज, कंधों और कूल्हों को बिना नियंत्रण खोए एक साथ ले जाने के बारे में अधिक है।

यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब आप ऊपरी पीठ के माध्यम से रोटेशन को बहाल करना चाहते हैं और रीढ़ पर भारी भार डाले बिना बेहतर ओवरहेड शोल्डर मैकेनिक्स बनाना चाहते हैं। सहायक हाथ, टिका हुआ पैर और उठे हुए कूल्हे एक स्थिर आधार बनाते हैं जबकि आगे बढ़ने वाला हाथ छाती को खोलने के लिए प्रोत्साहित करता है। लक्ष्य क्षेत्र को मेटाडेटा में "अन्य" के रूप में लेबल किया गया है, लेकिन व्यवहार में यह पैटर्न थोरेसिक रीढ़, कंधों, ग्लूट्स, ट्राइसेप्स और उन कोर मांसपेशियों को मजबूती से चुनौती देता है जो ब्रिज को व्यवस्थित रखती हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि आपके हाथों और पैरों के बीच की दूरी पूरी गति को बदल देती है। यदि आपके हाथ आपके कूल्हों के बहुत करीब हैं, तो कंधे तंग महसूस होते हैं; यदि वे बहुत दूर हैं, तो ब्रिज अस्थिर हो जाता है। हथेलियों को अपने पीछे रखकर, पैरों को सपाट रखकर, घुटनों को मोड़कर और घूमने से पहले कंधों के सामने जगह बनाने के लिए छाती को पर्याप्त ऊपर उठाकर शुरुआत करें। वहां से, व्यायाम को अंतिम सीमा में फेंकने के बजाय वजन का एक सहज हस्तांतरण महसूस होना चाहिए।

प्रत्येक पुनरावृत्ति को एक स्पष्ट चाप के माध्यम से यात्रा करनी चाहिए। फर्श में दबाएं, कूल्हों को ऊपर उठाएं, फिर मुक्त हाथ को शरीर के पार और सिर के ऊपर ले जाएं जबकि सहायक पक्ष को स्थिर रखें। ऊपरी पीठ को घूमने दें, लेकिन गति को निचली पीठ में न डालें या कंधे को आगे की ओर न धकेलें। नीचे जाते समय, धीरे-धीरे क्रैब सपोर्ट पर वापस आएं और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले रीसेट करें। वह नियंत्रित वापसी ही है जो गति को केवल एक निष्क्रिय खिंचाव के बजाय उपयोगी प्रशिक्षण में बदल देती है।

थोरेसिक ब्रिज उन एथलीटों के लिए वार्म-अप, मोबिलिटी ब्लॉक, मूवमेंट प्रेप या एक्सेसरी सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जिन्हें बेहतर रोटेशन और कंधे के नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यह प्रेसिंग, क्लाइम्बिंग या ग्रैपलिंग सत्रों के बाद भी उपयोगी है जब कंधों और ऊपरी पीठ को सक्रिय नियंत्रण के तहत खोलने की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छे रेप्स सहज, सममित और दर्द रहित होते हैं, जिसमें हाथों, पैरों और ग्लूट्स के माध्यम से पर्याप्त तनाव होता है ताकि शरीर शुरू से अंत तक व्यवस्थित रहे।

करने का तरीका

• फर्श पर अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को सपाट रखकर और अपने हाथों को अपने कूल्हों के थोड़ा पीछे रखकर बैठें, उंगलियां आराम से बाहर की ओर मुड़ी हुई हों।
• दोनों हथेलियों और दोनों पैरों से दबाव डालें, फिर अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आप अपनी छाती खुली रखकर एक स्थिर क्रैब सपोर्ट में न आ जाएं।
• अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें और अपनी पसलियों को सहारा दें ताकि ब्रिज नियंत्रित रहे, न कि आपकी निचली पीठ में झुक जाए।
• दूसरे हाथ को मुक्त करने से पहले अपना वजन सहायक हाथ और विपरीत पैर पर डालें।
• मुक्त हाथ को अपने शरीर के पार और सिर के ऊपर ले जाएं जैसे ही आपका धड़ छत की ओर घूमता है।
• टिका हुआ हाथ, पैर और उठे हुए कूल्हों को फर्श से मजबूती से जोड़े रखते हुए उंगलियों के माध्यम से लंबा खिंचाव करें।
• खुली स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे पहुंच को उल्टा करें और हाथ को नियंत्रण में वापस लाएं।
• कूल्हों को केवल तभी नीचे करें जब आप वापस क्रैब सपोर्ट में आ जाएं, फिर रीसेट करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने हाथों को अपने पीछे इतनी दूर रखें कि आपके कंधे जोड़ के सामने बिना पिंच किए खुल सकें।
• घूमते समय सहायक कंधे को नीचे पैक करके रखें; कंधे उचकाने से ब्रिज अस्थिर महसूस होता है और पहुंच छोटी हो जाती है।
• ओवरहेड स्वीप शुरू करने से पहले कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें ताकि गति ब्रिज से आए, न कि झुकी हुई बैठने की स्थिति से।
• पूरी हथेली को फर्श पर दबाएं, विशेष रूप से हाथ की एड़ी को, ताकि कलाई की क्रीज पर दबाव न पड़े।
• दोनों पैरों को फर्श पर सक्रिय रखें ताकि ब्रिज लंगर डाले रहे जबकि हाथ सिर के ऊपर पहुंच जाए।
• बड़ी रेंज का दिखावा करने के लिए निचली रीढ़ को मोड़ने के बजाय ऊपरी पीठ और पसलियों के माध्यम से घूमें।
• जैसे ही आप पहुंच में खुलते हैं, सांस छोड़ें और जैसे ही आप क्रैब सपोर्ट में लौटते हैं, सांस लें।
• यदि कंधा तंग महसूस हो तो छोटे चाप का उपयोग करें; लक्ष्य एक साफ थोरेसिक रोटेशन है, न कि हाथ को फर्श पर जबरदस्ती ले जाना।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

थोरेसिक ब्रिज क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से थोरेसिक रोटेशन, कंधे को खोलने और हिप एक्सटेंशन को प्रशिक्षित करता है जबकि कोर और ग्लूट्स ब्रिज को स्थिर रखते हैं।

क्या क्रैब सपोर्ट को स्ट्रेच जैसा महसूस होना चाहिए या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज जैसा?

दोनों। पहुंच छाती और ऊपरी पीठ को खोलती है, लेकिन सहायक हाथ और पैरों को अभी भी एक मजबूत ब्रिज बनाए रखना होता है।

मुझे ब्रिज और रीच कहाँ महसूस होनी चाहिए?

ज्यादातर लोग इसे छाती, कंधों, ऊपरी पीठ, ट्राइसेप्स, ग्लूट्स और पहुंचने वाली तरफ के धड़ के किनारे पर महसूस करते हैं।

क्या रोटेशन के दौरान मेरे कूल्हे ऊंचे रहने चाहिए?

हाँ। कूल्हों को ऊपर उठा कर रखें ताकि गति फर्श पर बैठे हुए ट्विस्ट में बदलने के बजाय एक ब्रिज में बनी रहे।

अगर मेरा कंधा ओवरहेड रीच को पसंद नहीं करता है तो क्या होगा?

रेंज को छोटा करें और मुक्त हाथ को एक आरामदायक कोण पर रखें। व्यायाम को बिना तेज चुभन के कंधे को खोलना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग थोरेसिक ब्रिज कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे छोटे रोटेशन के साथ शुरुआत करते हैं और संतुलन के लिए दोनों हाथों और पैरों को मजबूती से टिकाए रखते हैं।

क्रैब स्थिति में मेरी कलाइयों पर तनाव क्यों महसूस होता है?

आपके हाथ आपके कूल्हों से बहुत दूर हो सकते हैं या आप कलाई के जोड़ पर बहुत अधिक वजन डाल रहे हो सकते हैं। हाथ के कोण को समायोजित करें और हथेली को सक्रिय रखें।

मुझे प्रत्येक तरफ कितने रेप्स करने चाहिए?

प्रति पक्ष कम, नियंत्रित रेप काउंट का उपयोग करें और केवल तब तक दोहराएं जब तक आप ब्रिज को सहज और सममित रख सकें।