पुश थ्रू रीच
पुश थ्रू रीच (Push Through Reach) एक बॉडीवेट क्वाड्रुपेड मोबिलिटी ड्रिल है जो थ्रेडेड रीच को नियंत्रित थोरेसिक रोटेशन के साथ जोड़ती है। चारों हाथ-पैर के बल (all-fours) की स्थिति से, आप एक हाथ को धड़ के नीचे ले जाते हैं, फिर छाती को खोलते हैं और उस हाथ को छत की ओर ऊपर की तरफ फैलाते हैं। यह मूवमेंट ऊपरी पीठ, कंधों और पसलियों में गति पैदा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि घुटने और जमीन पर टिका हुआ हाथ आधार को स्थिर रखते हैं।
यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब ऊपरी पीठ में जकड़न महसूस हो, कंधों को हल्के खिंचाव की आवश्यकता हो, या आप भारी प्रेसिंग, पुलिंग या ओवरहेड वर्क से पहले रोटेशन में सुधार करने के लिए कम-लोड वाला तरीका चाहते हों। सहारा देने वाला हाथ, विपरीत घुटना और जमीन पर टिकी पिंडली आपको संतुलित रहने में मदद करती है जबकि आगे बढ़ने वाला हाथ और घूमता हुआ धड़ काम करते हैं। चूंकि रेंज नियंत्रित है और लोड हल्का है, इसलिए गति की तुलना में सेटअप की गुणवत्ता अधिक मायने रखती है।
हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे होने चाहिए। जमीन पर टिका हुआ हाथ स्थिर रहना चाहिए जब आप दूसरे हाथ को शरीर के नीचे से निकालते हैं, कंधे को नीचे लाते हैं और निचली पीठ को मोड़े बिना पसलियों को घुमाते हैं। वहां से, छाती को खोलें और ऊपर की ओर बढ़ते समय अपनी आंखों से हाथ का पीछा करें। लक्ष्य थ्रेडेड स्थिति से ओपन रीच तक एक सहज चाप (arc) बनाना है, न कि अचानक झटका देना या जबरदस्ती अंत तक पहुंचना।
धीमी गति का उपयोग करें और सांस को रोटेशन में मदद करने दें। थ्रेड और रोटेट करते समय सांस छोड़ें, फिर वापस शुरुआत में आते समय सांस लें। कूल्हों को जितना संभव हो सके स्थिर रखें ताकि गति मुख्य रूप से थोरेसिक रीढ़ और कंधे के घेरे से आए। एक अच्छा रेप नियंत्रित, सममित और इतना आसान होना चाहिए कि स्थिति खोए बिना इसे कई बार दोहराया जा सके।
पुश थ्रू रीच वार्म-अप, रिकवरी सत्र, कोर सर्किट में या भारी लिफ्ट के बीच एक सहायक ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक उपयोगी विकल्प है क्योंकि फर्श का सहारा मूवमेंट को आसान बनाता है। गति को दर्द-मुक्त रखें, गर्दन पर भार डालने से बचें, और कंधे या निचली पीठ में किसी भी तरह की चुभन होने से पहले ही रुक जाएं। इसका मुख्य लाभ तीव्रता के बजाय साफ रोटेशन, रीच और नियंत्रण से मिलता है।
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करने का तरीका
- हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
- अपनी उंगलियों को फैलाएं और सहारा देने वाले हाथ से फर्श को नीचे की ओर दबाएं ताकि आपकी छाती ऊपर उठी रहे।
- मुक्त हाथ को हिलाने से पहले जमीन पर टिके घुटने और विपरीत हाथ को स्थिर रखें।
- एक हाथ को अपने धड़ के नीचे से निकालें और कंधे को फर्श की ओर झुकने दें, लेकिन अपनी निचली पीठ को न झुकने दें।
- थ्रेडेड हाथ को गैप के माध्यम से जितना हो सके उतना आगे बढ़ाएं, जबकि कूल्हों को यथासंभव स्थिर रखें।
- छाती को खोलें और छत की ओर मुड़ते समय अपनी आंखों से आगे बढ़ते हाथ का पीछा करें।
- ऊपरी खुली स्थिति में थोड़ी देर रुकें, पसलियों को एक सीध में रखें और सहारा देने वाले हाथ को सीधा रखें।
- नियंत्रण के साथ गति को उल्टा करें, अगले रेप से पहले आगे बढ़े हुए हाथ को फर्श पर वापस लाएं।
- थ्रेड और ओपन करते समय सांस छोड़ें, फिर चारों हाथ-पैर के बल वापस आते समय सांस लें।
वर्कआउट के सुझाव
- सहारा देने वाले हाथ को सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि आगे बढ़ने वाला हिस्सा आगे खिसके बिना घूम सके।
- यदि खुली स्थिति में घुटन महसूस हो, तो धड़ को घूमने के लिए जगह देने के लिए घुटनों को थोड़ा चौड़ा करें।
- ऊपरी पीठ को पहले घूमने दें; यदि कूल्हे छाती के साथ घूमते हैं, तो यह रीच पूरे शरीर के ट्विस्ट में बदल जाती है।
- कोहनी को जल्दी मोड़ने के बजाय अंत तक आगे बढ़ते हाथ को सीधा रखें।
- पसलियों को खोलने में मदद करने के लिए अपनी आंखों से हाथ का पीछा करें, लेकिन गर्दन को दर्दनाक स्थिति में न मोड़ें।
- इतनी धीमी गति से चलें कि आप प्रत्येक रेप पर कंधे की हड्डी को पसलियों के चारों ओर सरकते हुए महसूस कर सकें।
- यदि आपको कंधे के सामने चुभन या निचली पीठ में दबाव महसूस हो, तो थ्रेड को छोटा रखें।
- इसे मोबिलिटी ड्रिल के रूप में मानें, न कि स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के रूप में, ताकि रोटेशन की गुणवत्ता उच्च बनी रहे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पुश थ्रू रीच से क्या प्रशिक्षित होता है?
यह मुख्य रूप से थोरेसिक रोटेशन, कंधे की गतिशीलता और नियंत्रित ट्रंक स्थिरता को प्रशिक्षित करता है।
क्या मुझे पुश थ्रू रीच के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?
नहीं। आपको केवल फर्श पर जगह और हाथों-घुटनों के बल बैठने के लिए पर्याप्त जगह की आवश्यकता है।
मुझे थ्रेडेड रीच कहाँ महसूस होनी चाहिए?
आपको ऊपरी पीठ, पिछले कंधे, बगल की पसलियों और कभी-कभी आगे बढ़ने वाले हाथ की तरफ की लैट्स (lat) में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
क्या रीच के दौरान मेरे कूल्हे स्थिर रहने चाहिए?
ज्यादातर हाँ। थोड़ा सा बदलाव ठीक है, लेकिन मुख्य गति ऊपरी पीठ और कंधे से आनी चाहिए।
क्या यह स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?
यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी और कंट्रोल ड्रिल है, हालांकि यह कंधे और कोर को स्थिर करने के लिए भी चुनौती देती है।
इस मूवमेंट में सबसे बड़ी गलती क्या है?
रोटेशन में जल्दबाजी करना और इसे ऊपरी पीठ की रीच के बजाय निचली पीठ के ट्विस्ट में बदल देना।
क्या शुरुआती लोग पुश थ्रू रीच कर सकते हैं?
हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि फर्श आपके शरीर को सहारा देता है और रेंज को छोटा रखा जा सकता है।
मैं स्ट्रेच को गहरा कैसे बना सकता हूँ?
रेप को धीमा करें, थ्रेडेड स्थिति में और आगे तक पहुंचें, और गर्दन या निचली पीठ पर जोर दिए बिना छाती को खोलें।
