चाइल्ड टू कोबरा पोज़

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

चाइल्ड टू कोबरा पोज़ एक बॉडीवेट फ्लोर फ्लो है जो चाइल्ड पोज़ की आरामदायक स्थिति को एक सौम्य कोबरा पोज़ के साथ जोड़ता है। यह मांसपेशियों पर दबाव डालने के बजाय रीढ़, कंधों, कूल्हों और छाती को एक नियंत्रित पैटर्न में ले जाने के बारे में है ताकि ट्रांज़िशन अचानक होने के बजाय सहज महसूस हो। यह इसे तब उपयोगी बनाता है जब आप शरीर के सामने के हिस्से को खोलना चाहते हैं, बैठने के बाद शरीर को सीधा करना चाहते हैं, या प्रशिक्षण से पहले एक बेहतर वार्मअप करना चाहते हैं।

घुटनों के बल शुरुआत करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह रेप की पूरी लय निर्धारित करता है। चाइल्ड पोज़ में, कूल्हे एड़ियों की ओर पीछे की तरफ जाते हैं, हाथ आगे की ओर खिंचे होते हैं, और पसलियां जांघों के खिलाफ या फर्श के करीब रहती हैं। वहां से, आप नियंत्रण के साथ आगे बढ़ते हैं, हाथों को कंधों के नीचे या थोड़ा आगे रखते हैं, और फर्श पर दबाव डालते हैं जब तक कि छाती कोबरा पोज़ में ऊपर न उठ जाए, बिना निचले हिस्से (लोअर बैक) पर जोर डाले।

यह मूवमेंट कोर और ग्लूट्स को व्यवस्थित रहने के लिए कहता है जबकि पीठ का विस्तार होता है। यदि निचली पीठ में खिंचाव महसूस हो, तो इसका मतलब है कि आप बहुत ऊपर उठ रहे हैं या पसलियां बाहर की ओर निकल रही हैं; यदि कंधे ऊपर की ओर खिंच रहे हैं, तो यह सहज रीढ़ के विस्तार के बजाय एक श्रग (shrug) जैसा बन रहा है। चाइल्ड टू कोबरा पोज़ का सबसे अच्छा संस्करण वह है जिसमें गर्दन लंबी रहती है, कोहनियां नियंत्रित रहती हैं, और छाती ऊपर उठते समय पेल्विस जमीन पर टिका रहता है।

एक फ्लो के रूप में, चाइल्ड टू कोबरा पोज़ का उपयोग अक्सर मोबिलिटी वर्क, योग-आधारित वार्मअप, कूलडाउन और रिकवरी सत्रों में किया जाता है। यह डेस्क वर्क, पुलिंग एक्सरसाइज या लंबे समय तक बैठने के कारण होने वाली झुकी हुई मुद्रा को ठीक करने के लिए कठिन अपर-बॉडी सेट के बीच एक अच्छा रिसेट भी हो सकता है। इसकी रेंज शांत और दोहराने योग्य होनी चाहिए, न कि आक्रामक।

प्रत्येक रेप को एक स्ट्रेच के बजाय एक ट्रांज़िशन की तरह मानें। चाइल्ड पोज़ में वापस जाते समय सांस छोड़ें, फिर आगे बढ़ते समय और कोबरा में ऊपर उठते समय सांस लें। यदि कोई भी स्थिति असहज महसूस हो, तो घुटनों को चौड़ा करें, हाथों की दूरी कम करें, या छोटे कोबरा पोज़ का उपयोग करें ताकि गति दर्द-मुक्त और नियंत्रित रहे।

निर्देश

• मैट पर घुटनों के बल बैठें, घुटने आराम से अलग रखें, और चाइल्ड पोज़ में अपने हाथों को आगे की ओर फैलाएं।
• अपने कूल्हों को एड़ियों की ओर पीछे ले जाएं और अपनी छाती को जांघों के बीच या मैट के करीब नीचे आने दें।
• अपनी हथेलियों को जमीन पर टिकाए रखें और आगे बढ़ने की तैयारी करते समय उन्हें थोड़ा पीछे कंधों के नीचे लाएं।
• अपने हाथों से दबाव डालें और अपनी छाती को आगे की ओर ले जाएं ताकि आपका धड़ एक सहज गति में जांघों से ऊपर उठ जाए।
• अपनी बाहों को इतना सीधा करें कि छाती कोबरा पोज़ में ऊपर उठ जाए, लेकिन कंधों को नीचे और कानों से दूर रखें।
• कूल्हों और जांघों को जमीन पर टिकाए रखें जबकि छाती खुलती है और गर्दन लंबी रहती है, आपकी दृष्टि आपसे थोड़ा आगे होनी चाहिए।
• कोबरा पोज़ में ऊपर उठते समय सांस लें, फिर छाती को नीचे लाते समय और कूल्हों को चाइल्ड पोज़ की ओर पीछे भेजते समय सांस छोड़ें।
• पूरी तरह से घुटनों के बल आराम की स्थिति में लौट आएं और अगला रेप शुरू करने से पहले अपनी सांस को सामान्य करें।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स या धीमी गति के ट्रांज़िशन के लिए इस फ्लो को दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोबरा पोज़ को इतना नीचे रखें कि आपकी निचली पीठ लंबी महसूस हो, न कि दबी हुई।
• यदि आपके कंधे कानों की ओर खिंच रहे हैं, तो ऊपर उठने की ऊंचाई कम करें और फर्श पर कम आक्रामक तरीके से दबाव डालें।
• अगला फ्लो शुरू करने से पहले चाइल्ड पोज़ में अपने कूल्हों को एड़ियों तक वापस जाने दें।
• घुटनों को चौड़ा रखने से टाइट कूल्हों वाले लोगों के लिए चाइल्ड पोज़ अधिक आरामदायक हो जाता है।
• कोबरा को पुश-अप के बजाय छाती उठाने वाली एक्सरसाइज समझें; जांघें जमीन पर ही रहनी चाहिए।
• यदि हाथों को थोड़ा आगे रखने से ट्रांज़िशन आसान होता है, तो उन्हें कंधों के थोड़ा आगे रखें।
• दो स्थितियों के बीच हाथ बदलने की प्रक्रिया को धीरे-धीरे करें ताकि गति (मोमेंटम) आपकी रीढ़ को न खींचे।
• कोबरा के शीर्ष पर कोहनियों को पूरी तरह लॉक करने के बजाय उन्हें थोड़ा नरम रखें।
• यदि गर्दन पर दबाव महसूस हो, तो अपनी दृष्टि नीचे करें और छाती को थोड़ा कम उठाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

चाइल्ड टू कोबरा पोज़ किन अंगों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रीढ़, छाती, कंधों और कूल्हों को खोलता है, जबकि कोर और ग्लूट्स ट्रांज़िशन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या चाइल्ड टू कोबरा पोज़ एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी फ्लो है जिसका पीठ और धड़ पर हल्का मजबूती देने वाला प्रभाव पड़ता है। इसका लाभ नियंत्रण के साथ फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन के बीच जाने से मिलता है।

क्या कोबरा पोज़ में मेरे कूल्हे फर्श पर रहने चाहिए?

हाँ, कोबरा पोज़ के दौरान कूल्हे और जांघें जमीन पर टिकी रहनी चाहिए। यदि वे ऊपर उठते हैं, तो यह मूवमेंट कोबरा के बजाय पुश-अप बन जाता है।

चाइल्ड टू कोबरा पोज़ में मुझे कितना ऊपर उठना चाहिए?

केवल तब तक ऊपर उठें जब तक छाती आराम से खुल जाए और निचली पीठ लंबी महसूस हो। अपनी निचली रीढ़ पर जोर डालकर ऊंचाई बढ़ाने से बेहतर है कि आप छोटा कोबरा पोज़ करें।

ट्रांज़िशन के दौरान मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

चाइल्ड पोज़ में हाथों को आगे फैलाकर शुरुआत करें, फिर कोबरा पोज़ में दबाव डालने से पहले उन्हें कंधों के नीचे या थोड़ा आगे लाएं।

क्या शुरुआती लोग चाइल्ड टू कोबरा पोज़ कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे कोबरा पोज़, घुटनों को चौड़ा रखकर और दोनों स्थितियों के बीच धीमी गति के साथ इसे अच्छी तरह कर सकते हैं।

अगर कोबरा पोज़ में मेरी कलाइयों में दर्द हो तो क्या करें?

हाथों को थोड़ा और आगे ले जाएं, पूरी हथेली पर वजन फैलाएं, या यदि कलाई का विस्तार असहज है तो स्फिंक्स पोज़ पर स्विच करें।

चाइल्ड टू कोबरा पोज़ में सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर ट्रांज़िशन में जल्दबाजी करते हैं और निचली पीठ को बहुत ज्यादा मोड़ लेते हैं। मूवमेंट को सहज रखें और कंधों के ऊपर खिंचने या पसलियों के बाहर निकलने से पहले ही रुक जाएं।