डंबल स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल टू शोल्डर प्रेस

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डंबल

डंबल स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल टू शोल्डर प्रेस एक स्टैंडिंग दो-भाग वाली डंबल एक्सरसाइज है जो आर्म कर्ल को ओवरहेड प्रेस के साथ जोड़ती है। आप वजन को अपने बगल में लटकाकर शुरू करते हैं, उन्हें कंधों के सामने तक कर्ल करते हैं, और फिर उन्हें ऊपर की ओर प्रेस करते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसी एक्सरसाइज चाहते हैं जो बाइसेप्स, फ्रंट डेल्ट्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी शरीर की स्थिरता को एक साथ प्रशिक्षित करे।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि कर्ल और प्रेस दोनों जोड़ों को अलग-अलग स्थिति में रखते हैं, और गलत अलाइनमेंट शरीर के हिलने या पीठ के निचले हिस्से के अत्यधिक मुड़ने के रूप में जल्दी दिखाई देता है। सीधे खड़े हों, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और डंबल को जांघों के करीब रखें। वहां से, प्रत्येक रेप सुचारू होना चाहिए: धड़ को घुमाए बिना कर्ल करें, कंधे की ऊंचाई पर कर्ल पूरा करें, फिर वजन को स्थिर ओवरहेड लॉकआउट तक प्रेस करें और फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।

यह मोमेंटम वाली एक्सरसाइज नहीं है। कर्ल चरण को शरीर के करीब रहना चाहिए, कोहनियों को आगे की ओर ले जाने के बजाय नियंत्रित रखना चाहिए, और प्रेस को बाइसेप्स के कानों के पास समाप्त होना चाहिए, न कि डंबल को सिर के सामने ले जाना चाहिए। जब डंबल वापस नीचे आएं, तो उसी रास्ते से वापस आएं: ओवरहेड से कंधों तक नीचे लाएं, फिर कोहनियों को सीधा करें और अगले रेप को शुरू करने से पहले भुजाओं को बगल में स्थिर होने दें। सांस लेना जानबूझकर होना चाहिए, प्रेसिंग वाले हिस्से के दौरान एक ठोस निकास के साथ और सांस को रोकना नहीं चाहिए जो धड़ को पीछे झुकने के लिए मजबूर करे।

यह ऊपरी शरीर, पूरे शरीर या मेटाबॉलिक ट्रेनिंग सत्रों में सहायक कार्य के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है, खासकर जब आप हाथ की ताकत के साथ-साथ समन्वय और कंधे की स्थिरता को चुनौती देना चाहते हैं। चूंकि यह मूवमेंट एक रेप में दो क्रियाओं को जोड़ती है, इसलिए लोड आमतौर पर केवल एक स्ट्रिक्ट कर्ल या स्ट्रिक्ट शोल्डर प्रेस की तुलना में हल्का होना चाहिए। यह एक्सरसाइज की गुणवत्ता, कंधे के आराम और ट्रंक नियंत्रण को भारी वजन उठाने से अधिक महत्वपूर्ण बनाता है।

किसी भी घटक के लिए आप जो उपयोग करेंगे, उससे हल्के डंबल का उपयोग करें, और यदि कर्ल हिप ड्राइव में बदल जाता है या प्रेस पीछे झुकने में बदल जाता है, तो सेट को रोक दें। यदि कंधे ऊपर की ओर चुभते हुए महसूस होते हैं, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और डंबल को सीधे बाहर की ओर धकेलने के बजाय स्कैपुलर प्लेन में रखें। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह एक्सरसाइज एक स्टैंडिंग पैटर्न में ऊपरी शरीर के नियंत्रण, प्रेसिंग स्ट्रेंथ और हाथ की सहनशक्ति बनाने का एक साफ तरीका है।

करने का तरीका

• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, भुजाएं सीधी और वजन जांघों के बगल में रखें।
• पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और हथेलियों को आगे या थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि कंधे आराम से हिल सकें।
• पहले रेप से पहले मिडसेक्शन को टाइट करें और पीछे झुके बिना छाती को सीधा रखें।
• कोहनियों को मोड़कर और ऊपरी भुजाओं को बगल के करीब रखकर दोनों डंबल को एक साथ ऊपर की ओर कर्ल करें।
• कलाई को सीधा रखते हुए और कोहनियों को नियंत्रित रखते हुए डंबल को कंधे की ऊंचाई तक लाएं।
• डंबल को एक सुचारू रास्ते में तब तक ऊपर की ओर प्रेस करें जब तक कि भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं और बाइसेप्स कानों के बगल में न आ जाएं।
• डंबल को नियंत्रण के साथ वापस कंधों पर लाएं, फिर वजन गिराए बिना उन्हें नीचे की ओर ले जाना जारी रखें।
• अगले रेप से पहले धड़ को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• केवल स्ट्रिक्ट कर्ल या स्ट्रिक्ट ओवरहेड प्रेस की तुलना में हल्के डंबल चुनें।
• कर्ल करते समय कोहनियों को शरीर के सामने बहुत दूर जाने से रोकें, अन्यथा रेप फ्रंट-डेल्ट स्विंग में बदल जाएगा।
• वजन को ऊपर की ओर ले जाने के लिए हिप ड्राइव का उपयोग न करें; धड़ को शुरू से अंत तक स्थिर रहना चाहिए।
• चेहरे के थोड़ा सामने प्रेस करें और भुजाओं को कंधों की सीध में समाप्त करें, सिर के पीछे नहीं।
• डंबल को ओवरहेड से धीरे-धीरे नीचे लाएं ताकि कंधे और बाइसेप्स लंबे समय तक तनाव में रहें।
• यदि प्रेस के दौरान आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो लोड कम करें और ओवरहेड रेंज को थोड़ा छोटा करें।
• रेप के दोनों हिस्सों में कलाई को सीधा रखें ताकि डंबल पीछे की ओर मुड़कर फोरआर्म्स पर न आएं।
• प्रेस के दौरान सांस छोड़ें और अपनी सांस को इतनी देर तक न रोकें कि पसलियां बाहर निकल आएं।
• यदि एक हाथ दूसरे से आगे निकलने लगे, तो रेप को धीमा करें और दोनों तरफ कर्ल और प्रेस की ऊंचाई का मिलान करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल टू शोल्डर प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह बाइसेप्स कर्ल को ओवरहेड प्रेस के साथ जोड़ता है, इसलिए बाइसेप्स, फ्रंट डेल्ट्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ के स्टेबलाइजर्स सभी इसमें योगदान करते हैं।

क्या मुझे पहले कर्ल करना चाहिए या पहले प्रेस?

पहले कर्ल करें, फिर प्रेस करें। डंबल को ऊपर की ओर ले जाने से पहले उन्हें कंधे की ऊंचाई पर आना चाहिए।

इस एक्सरसाइज के लिए डंबल कितने भारी होने चाहिए?

ऐसा लोड उपयोग करें जो आपको कर्ल के दौरान धड़ को स्थिर रखने दे और प्रेस के दौरान पीठ के निचले हिस्से को झुकने से रोके।

क्या शुरुआती लोग स्टैंडिंग कर्ल टू शोल्डर प्रेस कर सकते हैं?

हां, जब तक वे हल्के वजन से शुरू करते हैं और शरीर को घुमाने के बजाय पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखना सीखते हैं।

डंबल कर्ल करते समय मेरी कोहनियां आगे की ओर क्यों झुक जाती हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि लोड बहुत भारी है या रेप में जल्दबाजी की जा रही है। ऊपरी भुजाओं को बगल के करीब रखें और लिफ्ट को धीमा करें।

क्या इसे अपने हाथों के साथ-साथ कंधों में भी महसूस करना सामान्य है?

हां। कर्ल बाइसेप्स को लोड करता है, और प्रेस प्रयास को कंधों और ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित करता है जबकि कोर धड़ को स्थिर करता है।

क्या मैं इसे खड़े होने के बजाय बैठकर कर सकता हूँ?

हां, बैठे हुए रेप्स शरीर के स्विंग को कम करते हैं और यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में मुड़ने की प्रवृत्ति है, तो कर्ल-टू-प्रेस को नियंत्रित करना आसान बनाते हैं।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती मूवमेंट को पूरे शरीर के झटके में बदलना है, जो आमतौर पर प्रेस पर हिप ड्राइव और पीठ के निचले हिस्से के विस्तार के रूप में दिखाई देता है।