बॉक्सिंग बैग के साथ फ्रंट स्नैप किक किकबॉक्सिंग

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बॉक्सिंग बैग के साथ फ्रंट स्नैप किक किकबॉक्सिंग एक बैग ड्रिल है जिसमें आप घुटने को ऊपर उठाते हैं, निचले पैर को बाहर की ओर झटके से मारते हैं, पैर के अगले हिस्से (बॉल ऑफ द फुट) से बैग पर प्रहार करते हैं, और पैर को वापस नियंत्रण में लाते हैं। यह हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियों, कोर और संतुलन को प्रशिक्षित करता है, जबकि गार्ड की स्थिति ऊपरी शरीर को व्यवस्थित रखती है।

बॉक्सिंग बैग आपको एक स्पष्ट लक्ष्य और तत्काल प्रतिक्रिया देता है। यदि किक सही तरीके से लगती है, तो कूल्हा, घुटना और सहारा देने वाला पैर एक सीध में रहते हैं; यदि बैग जोर से हिलता है या आपका धड़ बहुत पीछे झुक जाता है, तो यह मूवमेंट एक पुश किक या उछाल में बदल गया है। बॉक्सिंग बैग के साथ एक अच्छी फ्रंट स्नैप किक किकबॉक्सिंग रेप त्वरित, स्पष्ट और अगले प्रहार से पहले रीसेट की गई होती है।

बैग को इस तरह सेट करें कि लक्ष्य निचले सीने से पेट की ऊंचाई के आसपास हो, फाइटिंग स्टांस में खड़े हों, और अपने हाथों को अपने गालों के पास रखें। सहारा देने वाले पैर को जमीन पर टिका हुआ और थोड़ा बाहर की ओर मुड़ा हुआ होना चाहिए, जिसमें किक मारने वाली तरफ का घुटना पहले ऊपर उठे ताकि निचला पैर बिना किसी बड़े चाप के आगे की ओर झटके से निकल सके। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि किक पूरे शरीर को घुमाने के बजाय चैंबर, स्नैप और रिकॉइल से आती है।

नियंत्रित संपर्क का उपयोग करें और पैर को नीचे करने से पहले किक मारने वाले घुटने को वापस अपने कूल्हों के नीचे लाकर प्रत्येक रेप को पूरा करें। वह रिकॉइल तनाव को वहीं रखता है जहाँ आप चाहते हैं और आपकी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग को अधिक खिंचाव से बचाता है। यदि आप अपने धड़ को सीधा और पसलियों को नीचे रख सकते हैं जबकि बैग थोड़ा हिलता है, तो ड्रिल एक लापरवाह धक्के में बदलने के बजाय तकनीकी बनी रहती है।

बॉक्सिंग बैग के साथ फ्रंट स्नैप किक किकबॉक्सिंग वार्म-अप, किकबॉक्सिंग कंडीशनिंग और समन्वय कार्य के लिए उपयुक्त है। यह अभ्यास के लिए हल्का और तेज़ हो सकता है या कंडीशनिंग के लिए कठिन और अधिक विस्फोटक हो सकता है, लेकिन लक्ष्य हमेशा एक ही होता है: स्थिर स्टांस, त्वरित चैंबर, सटीक प्रहार और साफ रिकवरी। यदि आपका संतुलन बिगड़ने लगे या आपका गार्ड नीचे गिर जाए, तो गति बढ़ाने से पहले शक्ति कम करें और तकनीक को बेहतर करें।

करने का तरीका

• बॉक्सिंग बैग के सामने फाइटिंग स्टांस में खड़े हों, अपने हाथों को गाल के स्तर पर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• अपनी दूरी को इस तरह समायोजित करें कि बैग का अगला हिस्सा आपके लीड लेग से घुटने के थोड़े से उठाव के भीतर हो।
• अपने सपोर्ट लेग को जमीन पर टिकाए रखें और थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, फिर अपने कंधों को पीछे झुकाए बिना अपना वजन उस पर डालें।
• स्नैप किक को चैंबर करने के लिए किक मारने वाले घुटने को सीधे अपने कूल्हे के सामने ऊपर उठाएं।
• निचले पैर को जल्दी से फैलाएं और अपने पैर के अगले हिस्से (बॉल ऑफ द फुट) से बैग पर प्रहार करें।
• किक मारने वाले पैर को डॉर्सिफ्लेक्स रखें और जैसे ही बैग दूर जाए, अपने धड़ को सीधा रखें।
• एड़ी को वापस खींचें, घुटने को फिर से चैंबर करें, और पैर को नियंत्रण में रखते हुए फर्श पर वापस लाएं।
• अगली किक से पहले अपने स्टांस, गार्ड और सांस लेने की प्रक्रिया को रीसेट करें या यदि प्रोग्राम किया गया हो तो पक्षों को बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• बैग को इतना करीब रखें कि किक घुटने के उठाव से लगे, न कि लंबे कदम से।
• सोचें 'पहले घुटना, बाद में पैर' ताकि पैर झूलने के बजाय झटके से निकले।
• सपोर्ट हील को हल्का लेकिन जमीन पर टिका हुआ रखें; बाहरी किनारे पर लुढ़कने से संतुलन खराब हो जाता है।
• संपर्क बिंदु को मजबूत रखने के लिए पैर की उंगलियों से नहीं, बल्कि पैर के अगले हिस्से (बॉल ऑफ द फुट) से प्रहार करें।
• प्रभाव के तुरंत बाद किक मारने वाले पैर को वापस खींचें ताकि बैग कभी भी धक्का देने वाला लक्ष्य न बने।
• यदि आपका धड़ पीछे झुकता है, तो किक की ऊंचाई कम करें और पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें।
• बैग को थोड़ा हिलने दें, लेकिन अपनी छाती या कंधों से उसका पीछा न करें।
• जब आप कंडीशनिंग के बजाय तकनीक का अभ्यास कर रहे हों तो हल्के संपर्क और तेज़ वापसी का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बॉक्सिंग बैग के साथ फ्रंट स्नैप किक किकबॉक्सिंग किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियों और कोर को प्रशिक्षित करती है, जिसमें कंधे और ऊपरी पीठ आपके गार्ड को स्थिर रखने का काम करते हैं।

क्या बॉक्सिंग बैग के साथ फ्रंट स्नैप किक किकबॉक्सिंग शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ। शुरुआती लोग चैंबर, स्नैप और रिकॉइल सीखते समय धीमी, कम ऊंचाई वाली किक और हल्के संपर्क के साथ शुरुआत कर सकते हैं।

क्या मुझे पैर की उंगलियों से किक मारनी चाहिए या पैर के अगले हिस्से (बॉल ऑफ द फुट) से?

पैर के अगले हिस्से (बॉल ऑफ द फुट) का उपयोग करें। पैर की उंगलियों को पीछे खींचकर रखें ताकि संपर्क अधिक मजबूत हो और प्रहार बैग पर अधिक स्पष्ट लगे।

मेरी किक के बाद बैग दूर क्यों जा रहा है?

आमतौर पर आप स्नैप और रिकॉइल करने के बजाय लक्ष्य के माध्यम से धक्का दे रहे होते हैं। संपर्क को छोटा करें, पैर को तेजी से वापस खींचें, और अपनी छाती को किक के पीछे झुकने से रोकें।

बॉक्सिंग बैग के साथ फ्रंट स्नैप किक किकबॉक्सिंग के लिए बैग कितनी ऊंचाई पर होना चाहिए?

अधिकांश लोगों के लिए मध्य-भाग या निचले सीने का लक्ष्य एक अच्छी शुरुआत है। यदि बैग बहुत ऊंचा है, तो धड़ पीछे की ओर झुक जाता है और किक अपनी गति खो देती है।

क्या मैं पैरों को बदल सकता हूँ या एक ही तरफ रह सकता हूँ?

दोनों काम करते हैं। पक्षों को बदलना कंडीशनिंग के लिए उपयोगी है, जबकि एक तरफ दोहराने से आपको चैंबर को साफ करने और सपोर्ट लेग पर संतुलन बनाने में मदद मिलती है।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती फ्रंट स्नैप किक को कूल्हों और कंधों के साथ धक्का देने में बदलना है। गति को तेज रखें और पैर को नीचे करने से पहले घुटने को वापस लाएं।

मुझे बैग पर कितनी जोर से प्रहार करना चाहिए?

नियंत्रित, तकनीकी संपर्क के साथ शुरुआत करें। शक्ति तभी बढ़ाएं जब आप गार्ड को ऊपर रख सकें, स्टांस को स्थिर रख सकें और हर रेप पर रिकॉइल तेज रख सकें।