डंबल क्रंच अप

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल क्रंच अप एक वेटेड फ्लोर क्रंच है जो एक छोटे स्पाइनल कर्ल को पैरों की ओर ऊपर की ओर खिंचाव के साथ जोड़ता है। छवि में शरीर को पीठ के बल लेटा हुआ और पैरों को लंबवत ऊपर उठाया हुआ दिखाया गया है, जो इसे सिट-अप या लेग रेज़ के बजाय एक मजबूत कोर फ्लेक्सियन ड्रिल बनाता है। भार को दोनों हाथों में पकड़ा जाता है और कर्ल के दौरान नियंत्रण को मजबूत करने के लिए उपयोग किया जाता है, इसलिए यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब धड़ सुचारू रूप से चलता है और कूल्हे स्थिर रहते हैं।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस से आता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स पैरों और डंबल को स्थिति में रखने में मदद करते हैं। चूंकि पैर कूल्हों के ऊपर स्थित होते हैं, इसलिए यह व्यायाम धड़ से कंधे के ब्लेड और रिबकेज को ऊपर उठाने का काम करवाता है, जबकि झूलने या पीठ को मोड़ने की प्रवृत्ति का विरोध करता है। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: यदि पसलियां बाहर निकलती हैं या निचली पीठ बहुत जल्दी संपर्क खो देती है, तो रेप एक ढीली, गति-आधारित गति में बदल जाता है।

हल्के से मध्यम डंबल का उपयोग करें और शुरुआत करते समय वजन को छाती के ऊपर केंद्रित रखें। वहां से, ऊपरी धड़ को पेल्विस की ओर मोड़ें और डंबल को बिना हाथों को आगे फेंके पिंडलियों या पंजों की ओर ले जाएं। रेंज बहुत बड़ी होने की आवश्यकता नहीं है; लक्ष्य एक स्पष्ट पेट का संकुचन, शीर्ष पर एक संक्षिप्त निचोड़, और कंधे के ब्लेड के फर्श पर वापस आने तक धीमी वापसी है। ऊपर जाते समय नियंत्रित साँस छोड़ना आमतौर पर धड़ को स्थिर रखने में मदद करता है।

यह व्यायाम कोर-केंद्रित सत्रों, एक्सेसरी ब्लॉक में, या जब आप बॉडीवेट क्रंच से अधिक तनाव चाहते हैं तो हल्के भार वाले पेट के व्यायाम के रूप में उपयोगी है। यदि भार हल्का रहता है और गर्दन आराम से रहती है तो यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, लेकिन यदि निचली पीठ मुड़ती है, पैर डगमगाते हैं, या डंबल झटकेदार अंत का कारण बनता है तो गति को कम या संशोधित किया जाना चाहिए। ऊंचाई, गति या भार से अधिक साफ रेप मायने रखते हैं।

निर्देश

• मैट या फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों से डंबल को अपनी छाती के केंद्र के ऊपर पकड़ें।
• अपने पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं ताकि वे आपके कूल्हों के ऊपर सीधे ऊपर की ओर इशारा करें, यदि आवश्यक हो तो घुटनों में केवल थोड़ा सा मोड़ रखें।
• अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाएं और अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर रखें ताकि आपकी गर्दन लंबी बनी रहे।
• साँस छोड़ें, फिर अपने रिबकेज को अपने पेल्विस की ओर उठाकर अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं।
• डंबल को केंद्रित रखें और जैसे ही आपका धड़ ऊपर आए, इसे अपनी पिंडलियों या पंजों की ओर ले जाएं।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, अपने एब्स को पूरी तरह सिकोड़ें और अपने कूल्हों को अपने धड़ के ऊपर स्थिर रखें।
• अपने कंधों और ऊपरी पीठ को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि कंधे के ब्लेड फिर से फर्श को न छू लें।
• नीचे जाते समय साँस लें, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें, बिना अपने पैरों को डगमगाने या अपनी निचली पीठ को मोड़ने दिए।
• हर बार समान नियंत्रित पथ के साथ नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले हल्के डंबल का उपयोग करें; भार से तनाव बढ़ना चाहिए, न कि आपको स्थिति से बाहर खींचना चाहिए।
• पैरों को लंबवत रखें। यदि वे आगे या पीछे की ओर झुकते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स हावी होने लगते हैं।
• वजन को पैरों की ओर फेंकने के बजाय पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• शुरुआत में डंबल को सीधे छाती के ऊपर रखें ताकि कंधे झूलने की स्थिति में न आ जाएं।
• कंधों के साथ ऊंचाई का पीछा न करें; एक छोटा, साफ क्रंच तेज, लापरवाह रेप से बेहतर है।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और गति की सीमा को छोटा करें।
• दो से तीन सेकंड के लिए नियंत्रण के साथ नीचे जाएं ताकि एब्स पूरे रेप के दौरान तनाव में रहें।
• सेट तब रोकें जब निचली पीठ मुड़ने लगे या डंबल हाथों के बीच डगमगाने लगे।
• यदि सीधे पैर बहुत कठिन हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें और जांघों को कूल्हों के ऊपर रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल क्रंच अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स पैरों और डंबल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या यह सामान्य क्रंच जैसा ही है?

यह एक लोडेड रीच के साथ क्रंच है। धड़ अभी भी फर्श से ऊपर उठता है, लेकिन डंबल प्रतिरोध और शीर्ष पर एक लंबा लीवर जोड़ता है।

रेप के दौरान मुझे डंबल कहाँ पकड़ना चाहिए?

शुरुआत में इसे दोनों हाथों से छाती के ऊपर पकड़ें, फिर ऊपर उठते समय इसे पिंडलियों या पंजों की ओर ले जाएं। इसे अपने सिर के पीछे जाने न दें।

क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

हाँ, उन्हें कूल्हों के ऊपर और ज्यादातर सीधे रहना चाहिए, हालांकि यदि यह आपको नियंत्रण बनाए रखने में मदद करता है तो घुटने का थोड़ा मोड़ ठीक है।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पसलियों और कंधे के ब्लेड को नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाने के बजाय हाथों या पैरों की गति का उपयोग करना है।

क्या शुरुआती लोग डंबल क्रंच अप कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को बहुत हल्के डंबल या बिना किसी भार के शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि वे निचली पीठ और गर्दन को स्थिर न रख सकें।

मुझे यह अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?

चूंकि पैर लंबवत उठाए जाते हैं, इसलिए हिप फ्लेक्सर्स उस स्थिति को बनाए रखने में मदद करते हैं। यदि वे गति पर हावी हो जाते हैं, तो भार कम करें और कर्ल को छोटा रखें।

मैं बिना चीटिंग किए व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

थोड़े भारी डंबल का उपयोग करें, शीर्ष पर अधिक देर तक रुकें, या उसी कॉम्पैक्ट क्रंच पैटर्न को बनाए रखते हुए नीचे जाने के चरण को धीमा करें।

अगर मेरी गर्दन में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, अपनी ठुड्डी को अंदर रखें, और सिर से खींचने के बजाय कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाने पर ध्यान दें।