डंबल सीटेड टक क्रंच ऑन फ्लोर

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड टक क्रंच ऑन फ्लोर फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है जो घुटनों को सिकोड़ने की स्थिति और नियंत्रित स्पाइनल कर्ल को जोड़ती है। यह धड़ के अगले हिस्से, हिप फ्लेक्सर्स और उन मांसपेशियों को चुनौती देती है जो धड़ को स्थिर रखती हैं, जबकि पैर अंदर की ओर मुड़ते हैं और छाती जांघों की ओर आती है। डंबल वजन बढ़ाते हैं और गति का उपयोग करके धोखा देना मुश्किल बनाते हैं, इसलिए यह सेट सामान्य सिट-अप के बजाय एक सख्त कोर ड्रिल जैसा महसूस होता है।

शुरुआती स्थिति मायने रखती है क्योंकि आप अपने सिट बोन्स (कूल्हों की हड्डियों) पर संतुलन बना रहे होते हैं, पीछे की ओर झुक रहे होते हैं, और एक साथ दो अलग-अलग हिस्सों: धड़ और पैरों को नियंत्रित कर रहे होते हैं। जब आप सही तरीके से सेट होते हैं, तो निचली पीठ व्यवस्थित रहती है, गर्दन तनावमुक्त रहती है, और क्रंच हाथों को घुमाने के बजाय पसलियों के पेल्विस की ओर झुकने से आता है। यह डंबल सीटेड टक क्रंच ऑन फ्लोर को उन एथलीटों और वेटलिफ्टर्स के लिए उपयोगी बनाता है जो बिना बेंच या मशीन के सीधे पेट की एक्सरसाइज करना चाहते हैं।

डंबल को एक स्थिर स्थिति में रखें और अपनी छाती को इतना ऊपर रखें कि रीढ़ नियंत्रित तरीके से मुड़ सके। जैसे ही आप घुटनों को अंदर की ओर सिकोड़ते हैं, पेट को छोटा होने दें और पेल्विस को फर्श पर पीछे की ओर गिरने के बजाय थोड़ा नीचे की ओर रोल होने दें। सबसे अच्छे रेप्स वे हैं जिनमें ऊपर की ओर एक स्पष्ट ठहराव होता है, जहाँ शरीर कॉम्पैक्ट होता है और नीचे नियंत्रित तरीके से आने से पहले एब्स काम कर रहे होते हैं।

इस एक्सरसाइज का उपयोग अक्सर भारी कंपाउंड लिफ्ट के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, कोर-फिनिशर के रूप में, या हैंगिंग नी रेज और पूर्ण सिट-अप्स के कम प्रभाव वाले विकल्प के रूप में किया जाता है। चूंकि शरीर पहले से ही फर्श पर बैठा होता है, इसलिए रेंज को मानकीकृत करना आसान होता है और डंबल लोड, टक की गति, या शुरुआत में आप कितना पीछे झुकते हैं, इसे बदलकर मूवमेंट को स्केल किया जा सकता है। यदि आप हिप-प्रधान गति के बजाय स्पष्ट संकुचन चाहते हैं, तो हल्का लोड आमतौर पर पर्याप्त होता है।

डंबल सीटेड टक क्रंच ऑन फ्लोर तब भी एक अच्छा विकल्प है जब आप ऐसी एक्सरसाइज चाहते हैं जो खराब ट्रंक कंट्रोल को जल्दी उजागर करे। यदि कंधे ऊपर उठते हैं, गर्दन में तनाव आता है, या पैर जोर से नीचे गिरते हैं, तो लोड बहुत भारी है या रेंज बहुत बड़ी है। मूवमेंट को कॉम्पैक्ट, जानबूझकर और दोहराने योग्य रखें, और यह एक्सरसाइज पेट की ताकत और नियंत्रण का एक बहुत ही ईमानदार परीक्षण बन जाती है।

निर्देश

• फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़कर अपने सिट बोन्स पर पीछे की ओर झुकें, एड़ियों को हल्का सा हवा में रखें या फर्श के करीब रखें, और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें।
• डंबल को अपनी जांघों के ठीक बाहर या कूल्हों के थोड़ा आगे रखें, कलाइयों को सीधा और कंधों को तनावमुक्त रखें।
• अपनी छाती को ऊपर सेट करें, रीढ़ को इतना लंबा रखें कि संतुलन बना रहे, और पहला रेप शुरू करने से पहले खुद को तैयार करें।
• सांस छोड़ें जैसे ही आप अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हैं और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर मोड़ते हैं।
• डंबल को स्थिर रहने दें जबकि एब्स धड़ और जांघों को एक-दूसरे के करीब खींचते हैं, बजाय इसके कि हाथों से झटका दिया जाए।
• जब आपके घुटने अंदर की ओर मुड़े हों और आपका धड़ सबसे छोटी स्थिति में हो, तो संक्षेप में रुकें, बिना अपनी गर्दन को आगे की ओर झुकाए।
• सांस लें जैसे ही आप धीरे-धीरे पैरों को फैलाते हैं और नियंत्रित तरीके से शुरुआती कोण पर वापस झुकते हैं।
• वापसी को तब रोकें जब आपकी निचली पीठ फर्श पर गिरती हुई महसूस न हो, फिर सिट बोन्स पर अपना संतुलन रीसेट करें।
• नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, प्रत्येक टक को सुचारू और समान रखें।
• अंतिम रेप के बाद, पैरों को नीचे करें और सीधे बैठने से पहले डंबल को नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसे डंबल चुनें जो आपको धड़ को नियंत्रित तरीके से मोड़ने दें; यदि आपको वजन घुमाना पड़ता है, तो लोड बहुत भारी है।
• गति को कॉम्पैक्ट रखें। घुटनों को बहुत दूर तक अंदर लाने और संतुलन खोने के बजाय एक छोटा, साफ टक बेहतर है।
• यदि रेप्स के बीच आपके पैर बार-बार फर्श को छू रहे हैं, तो बड़े वी-सिट का पीछा करने के बजाय उन्हें फर्श से केवल कुछ सेंटीमीटर ऊपर रखकर शुरुआत करें।
• अपनी पसलियों के निचले हिस्से को कूल्हों की ओर लाने के बारे में सोचें, न कि केवल हिप फ्लेक्सर्स के साथ घुटनों को ऊपर खींचने के बारे में।
• अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि क्रंच सिर को आगे की ओर धकेलने के बजाय धड़ से आए।
• धीमी गति से नीचे आना एब्स को उनकी लंबी स्थिति में पकड़ता है और लोड बदले बिना एक्सरसाइज को बहुत कठिन बना देता है।
• यदि डंबल इधर-उधर हिलते हैं, तो उन्हें अपने किनारों पर स्थिर रखें और धड़ को काम करने दें, न कि हाथों को।
• सेट को तब रोकें जब आपकी निचली पीठ जोर से झुकने लगे या आप पीछे झुकने वाले कोण को नियंत्रित न कर सकें।
• यदि सिट बोन्स में दर्द हो तो मैट या नरम फर्श का उपयोग करें, लेकिन सतह को इतना स्थिर रखें कि आप बिना लड़खड़ाए संतुलन बना सकें।
• सख्त सेट के लिए, वापस नीचे जाने से पहले मुड़ी हुई स्थिति में एक पूरी सांस लेने के लिए रुकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड टक क्रंच ऑन फ्लोर सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और उन गहरी ट्रंक मांसपेशियों को ट्रेन करता है जो स्पाइनल फ्लेक्सियन और पेल्विक टक को नियंत्रित करती हैं।

क्या डंबल सीटेड टक क्रंच ऑन फ्लोर के दौरान डंबल को हिलना चाहिए?

नहीं, डंबल लोड और संतुलन की चुनौती के लिए हैं। उन्हें स्थिर रखें ताकि क्रंच एब्स से आए, न कि हाथों को घुमाने से।

शुरुआत में मुझे कितना पीछे झुकना चाहिए?

एब्स को काम करने के लिए पर्याप्त पीछे झुकें, लेकिन इतना नहीं कि आप सिट-बोन संतुलन बिंदु खो दें। यदि आपकी निचली पीठ फर्श पर गिर जाती है, तो सेटअप बहुत नीचे है।

क्या शुरुआती लोग डंबल सीटेड टक क्रंच ऑन फ्लोर कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन बहुत हल्के डंबल या बिना वजन के शुरुआत करें और टक को छोटा रखें। एक बार जब पैर फर्श से ऊपर रहते हैं तो एक्सरसाइज जल्दी कठिन हो जाती है।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स को मेरे एब्स से ज्यादा यह क्यों महसूस होता है?

आमतौर पर धड़ बहुत सीधा रहता है या घुटने सारा काम कर रहे होते हैं। पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ें और प्रत्येक रेप पर धड़ को छोटा होने दें।

क्या मुझे रेप्स के बीच अपने पैरों से फर्श को छूना चाहिए?

केवल तभी जब आपको संतुलन रीसेट करने की आवश्यकता हो। पैरों को हल्का सा हवा में रखने से एब्स पूरे सेट के दौरान सक्रिय रहते हैं।

सेट खत्म करने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?

पैरों को नीचे करें, डंबल को नीचे रखें, और फिर सीधे बैठें। जब आप अभी भी पीछे की ओर झुके हुए हों और वजन पकड़े हुए हों तो खड़े होने की कोशिश न करें।

क्या मैं दो डंबल की जगह एक डंबल का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, छाती पर या जांघों के बीच पकड़ा गया एक डंबल संतुलन की चुनौती को सरल बना सकता है। दो डंबल आमतौर पर सेट को नियंत्रण पर अधिक मांग वाला बनाते हैं।