डंबल फ्रंट प्लैंक आर्म लेग रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल फ्रंट प्लैंक आर्म लेग रेज़ फर्श पर आधारित एक स्थिरता अभ्यास है, जो डंबल पर हाथों को टिकाकर किए जाने वाले हाई प्लैंक पर केंद्रित है। यह व्यायाम आपसे अपेक्षा करता है कि जब आप एक हाथ और विपरीत पैर को ऊपर उठाएं, तो धड़ स्थिर रहे। इसलिए इसका लक्ष्य वजन उठाना नहीं, बल्कि रोटेशन, कमर के झुकने और शरीर के इधर-उधर डगमगाने का विरोध करना है। यह कोर कंट्रोल, कंधे की स्थिरता, हिप एक्सटेंशन कंट्रोल और समग्र ट्रंक समन्वय के लिए एक उपयोगी सहायक व्यायाम है।

डंबल का उपयोग हाथों को थोड़ा ऊपर उठाने और कलाइयों को अधिक न्यूट्रल कोण देने के लिए किया जाता है, लेकिन ये प्लैंक को और अधिक चुनौतीपूर्ण भी बनाते हैं क्योंकि प्रत्येक सपोर्ट पॉइंट को स्थिर रहना पड़ता है। जैसे ही एक हाथ फर्श से हटता है, कंधों और कमर को शरीर को इस तरह व्यवस्थित करना होता है कि पेल्विस (कूल्हे) मुड़े नहीं या नीचे न गिरे। काम करने वाली साइड नियंत्रित और सचेत महसूस होनी चाहिए, न कि किसी बैलेंस ड्रिल की तरह जिसे आप जल्दी-जल्दी पूरा करने की कोशिश कर रहे हों।

एक अच्छी शुरुआत के लिए डंबल को नॉन-स्लिप फर्श पर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें। कंधों को सीधे हैंडल के ऊपर रखें, पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, और ग्लूट्स को हल्का सक्रिय रखते हुए पैरों को फर्श पर दबाएं। पहले रेप से पहले, सिर के पिछले हिस्से से लेकर एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं और हिलते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।

प्रत्येक रेप छोटा और सटीक होना चाहिए। एक हाथ को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जब तक कि कूल्हे न हिलें, और विपरीत पैर को केवल तब तक उठाएं जब तक वह धड़ के साथ एक सीध में रहे, ताकि निचली पीठ में झुकाव न आए। सबसे अच्छे रेप्स वे हैं जिनमें ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव हो, फर्श पर नियंत्रित वापसी हो, और हाथों व पंजों पर दबाव कम किए बिना दूसरी तरफ सहजता से बदलाव हो।

यह व्यायाम वार्मअप, कोर सर्किट, कंधे की स्थिरता के काम, या भारी प्रेसिंग या रोइंग के बाद सहायक प्रशिक्षण के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप ऐसा प्लैंक वर्कआउट चाहते हैं जो बिना भारी बाहरी वजन के एंटी-रोटेशन पैटर्न को चुनौती दे। यदि डंबल डगमगाते हैं, निचली पीठ में खिंचाव होता है, या कूल्हे बार-बार घूमते हैं, तो सेट बहुत कठिन है या रेंज बहुत बड़ी है। मूवमेंट को सख्त रखें और जैसे ही प्लैंक का आकार बिगड़ने लगे, सेट रोक दें।

निर्देश

• दो डंबल को फर्श पर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और प्रत्येक हैंडल पर एक हाथ रखकर हाई प्लैंक की स्थिति में आएं, कंधे कलाइयों के ऊपर होने चाहिए।
• दोनों पैरों को पीछे ले जाकर एक लंबे प्लैंक में आएं, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और पेल्विस को स्थिर रखने के लिए पैरों को पर्याप्त चौड़ा रखें।
• गर्दन को रीढ़ की हड्डी की सीध में रखें, पसलियों को अंदर की ओर खींचें, और हिलना शुरू करने से पहले एक स्थिर प्लैंक बनाएं।
• एक हाथ को केवल कुछ इंच आगे उठाएं जबकि विपरीत पैर आपके पीछे कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठे।
• कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें और निचली पीठ के झुकने या धड़ के घूमने से पहले ही उठाना बंद कर दें।
• ऊपर की स्थिति में संक्षेप में रुकें ताकि शरीर रेप के दौरान झूलने के बजाय स्थिर रहे।
• दोनों अंगों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि हाथ वापस डंबल हैंडल पर न आ जाए और पैर का पंजा धीरे से फर्श पर न टिक जाए।
• दूसरी तरफ दोहराएं, प्लैंक के दौरान सांस लेते हुए योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए साइड बदलते रहें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सपाट और स्थिर सिर वाले डंबल चुनें ताकि प्लैंक में वजन डालते समय हैंडल लुढ़के नहीं।
• पैरों को अधिक चौड़ा रखने से व्यायाम आसान हो जाता है; कूल्हों को स्थिर रखने में सक्षम होने के बाद ही पैरों को करीब लाएं।
• उठाए गए हाथ को कान की सीध में रखें, न कि उसे बाहर की ओर घुमाएं, जिससे आमतौर पर धड़ मुड़ जाता है।
• विपरीत पैर को केवल तब तक उठाएं जब तक ग्लूट्स काम कर रहे हों; यदि निचली पीठ पर दबाव आ रहा है, तो पैर बहुत ऊपर जा रहा है।
• शरीर को डगमगाने से रोकने के लिए सपोर्ट करने वाले हाथ और पैर के पंजे को फर्श पर दबाने के बारे में सोचें।
• यहाँ एक छोटा, नियंत्रित मूवमेंट उस बड़े मूवमेंट से अधिक उपयोगी है जो पसलियों को बाहर की ओर फैला देता है।
• यदि आपके कंधे डंबल की ओर झुकते हैं, तो सेट को छोटा करें या कलाइयों के थकने से पहले हैंडल की ऊंची स्थिति का उपयोग करें।
• इतनी धीमी गति से चलें कि आप महसूस कर सकें कि रेप की शुरुआत से अंत तक प्लैंक का आकार अपरिवर्तित रहता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल फ्रंट प्लैंक आर्म लेग रेज़ से क्या प्रशिक्षित होता है?

यह मुख्य रूप से डीप कोर, कंधे के स्टेबलाइजर्स, ग्लूट्स और उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो प्लैंक के दौरान पेल्विस को घूमने से रोकती हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को पैरों को चौड़ा रखना चाहिए, हाथ और पैर को थोड़ा ही उठाना चाहिए, और निचली पीठ के झुकने से पहले ही रुक जाना चाहिए।

हाथ फर्श के बजाय डंबल पर क्यों होते हैं?

डंबल कलाई का एक अधिक न्यूट्रल कोण बनाते हैं और थोड़ा अस्थिर सपोर्ट पॉइंट जोड़ते हैं, जिससे प्लैंक में कंधों और कोर से अधिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

मुझे हाथ और पैर कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

केवल इतनी ऊंचाई तक कि धड़ सीधा रहे और पसलियां अंदर रहें। एक छोटा, सख्त मूवमेंट उस बड़े मूवमेंट से बेहतर है जो कूल्हों को घुमा देता है।

किन मांसपेशियों में सबसे पहले थकान महसूस होनी चाहिए?

आपको कार्डियो स्प्रिंट जैसा महसूस होने से पहले डीप कोर, ग्लूट्स, कंधों और ट्रंक की सपोर्टिंग साइड में काम महसूस होना चाहिए।

डंबल फ्रंट प्लैंक आर्म लेग रेज़ में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती कूल्हों को घुमाना या हाथ और पैर के फर्श से हटते ही निचली पीठ को झुकने देना है।

क्या मैं इसे वार्म-अप व्यायाम के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह प्रेसिंग, रोइंग या किसी भी ऐसे सत्र से पहले एक छोटे एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है जिसमें बेहतर ट्रंक कंट्रोल की आवश्यकता होती है।

मैं वजन बढ़ाए बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैरों को एक-दूसरे के करीब लाएं, ऊपर की स्थिति में थोड़ा अधिक समय तक रुकें, या प्लैंक को पूरी तरह स्थिर रखते हुए नीचे लाने की गति को धीमा करें।