बार बैंड डाउन टू अप ट्विस्ट

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बैंड

बार बैंड डाउन टू अप ट्विस्ट एक नीचे-से-ऊपर की ओर तिरछा कोर व्यायाम है जो कमर को प्रतिरोध करने और रोटेशन बनाने के लिए प्रशिक्षित करता है, जबकि बैंड नीचे से खिंचाव पैदा करता है। बल की रेखा सामने के कूल्हे के पास से शुरू होती है और शरीर के आर-पार ऊपर की ओर जाती है, इसलिए यह मूवमेंट बाहों को घुमाने के बारे में कम और धड़, पसलियों और पेल्विस को एक साथ नियंत्रित करने के बारे में अधिक है।

तस्वीर में एक हाफ-नीलिंग (घुटने के बल) शुरुआत और एक खड़े होने वाली स्थिति में अंत दिखाया गया है, जो इस व्यायाम को सीधे फ्रंट रेज़ के बजाय एक नियंत्रित चॉप या ट्विस्ट जैसा महसूस कराता है। वह सेटअप मायने रखता है। एक निचला एंकर बैंड को एक मजबूत तिरछा खिंचाव देता है, और स्टैगर्ड बेस धड़ को जल्दी झुकने या घूमने से रोकता है। ऑब्लिक मांसपेशियां अधिकांश काम करती हैं, जबकि एब्स, डीप कोर और निचली पीठ हाथों के ऊपर की ओर बढ़ते समय आपको स्थिर रहने में मदद करते हैं।

एक ऐसी मुद्रा का उपयोग करें जो आपको अपने कूल्हों को स्थिर रखने की अनुमति दे: अधिक समर्थन के लिए हाफ-नीलिंग, या यदि आप अधिक एथलेटिक स्थिति चाहते हैं तो स्प्लिट स्टांस। बार को निचले बाहरी कूल्हे के पास से शुरू करें, फिर धड़ को खींचें और घुमाएं ताकि बार एंकर से दूर और ऊपर समाप्त हो। रास्ता सुचारू और जानबूझकर होना चाहिए, जिसमें पसलियां एक इकाई के रूप में मुड़ें, न कि कंधे पेल्विस से आगे निकलें।

ऊपर की ओर, शरीर लंबा, सीधा और नियंत्रित दिखना चाहिए, न कि पीछे की ओर झुका हुआ। अंत एक ट्विस्ट और लिफ्ट है, न कि झुकना। बार को उसी तिरछे रास्ते पर तनाव के साथ नीचे लाएं जब तक कि आप वापस शुरुआती कूल्हे के पास न आ जाएं, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें। ऊपर की ओर जाते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें ताकि धड़ कठोर हुए बिना स्थिर रहे।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप रोटेशनल कोर वर्क चाहते हैं जो नियंत्रण और जोड़ों की स्थिति का सम्मान करता है। यह वार्म-अप, कोर सर्किट, एक्सेसरी वर्क और उन एथलीटों के लिए खेल की तैयारी में अच्छी तरह से फिट बैठता है जिन्हें धड़ के माध्यम से मजबूत ट्रंक ट्रांसफर की आवश्यकता होती है। लोड को इतना हल्का रखें कि आप सटीक बने रहें, क्योंकि एक बार जब मोमेंटम हावी हो जाता है, तो व्यायाम ऑब्लिक को प्रशिक्षित करना बंद कर देता है और पूरे शरीर का भारी प्रयास बन जाता है।

करने का तरीका

• बैंड को नीचे और एक तरफ एंकर करें, फिर बार को दोनों हाथों से निचले बाहरी कूल्हे के पास पकड़ें।
• हाफ-नीलिंग या स्प्लिट स्टांस में शुरुआत करें, जिसमें आपकी छाती एंकर से थोड़ी दूर हो और आपकी रीढ़ सीधी हो।
• अपने सामने वाले पैर को सपाट रखें, पिछले घुटने या एड़ी को जमीन पर टिकाएं जैसा कि दिखाया गया है, और पहले रेप से पहले अपने कूल्हों को सीधा करें।
• अपने मध्य भाग को कसें, फिर बार को तिरछे ऊपर और अपने शरीर के आर-पार विपरीत कंधे की ओर खींचें।
• धड़ को बाहों के साथ घूमने दें, लेकिन हाथों से झटके देने के बजाय मूवमेंट को सुचारू रखें।
• बार को ऊपर रखते हुए सीधे खड़े होकर समाप्त करें, पसलियां पेल्विस के ऊपर हों, और पीछे की ओर कोई झुकाव न हो।
• बार को उसी तिरछे रास्ते पर वापस नीचे लाएं जब तक कि वह शुरुआती कूल्हे के करीब न आ जाए।
• अगले रेप से पहले धड़ को रीसेट करें और सांस लें, प्रत्येक रेप को नियंत्रित और दोहराने योग्य रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• बैंड को इतना नीचे एंकर करें कि खिंचाव की रेखा तिरछी बनी रहे; यदि यह बहुत अधिक है, तो रेप शोल्डर रेज़ में बदल जाता है।
• केवल बाहों से उठाने के बजाय रिब केज और कमर से हिलने के बारे में सोचें।
• हाफ-नीलिंग सेटअप कूल्हों को हिलाए बिना ऑब्लिक को महसूस करना आसान बनाता है।
• यदि आपका धड़ ऊपर की ओर पीछे झुकता है, तो लोड बहुत भारी है या एंकर बहुत करीब है।
• दोनों हाथों को बार पर रखें ताकि रोटेशन समान रहे, न कि एक तरफ से अधिक जोर से खींचा जाए।
• वापसी का चरण लिफ्ट से धीमा होना चाहिए ताकि बैंड कोर पर तनाव बनाए रखे।
• अपनी आंखों को सीधा रखें और गर्दन को आराम दें; ऊपर की ओर जोर से देखने से आमतौर पर अनचाहा खिंचाव होता है।
• सेट तब रोकें जब बार झूलने लगे या आपका सामने का घुटना और कूल्हा स्थिति से बाहर होने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बार बैंड डाउन टू अप ट्विस्ट मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक को लक्षित करता है, जिसमें एब्स और गहरी कोर मांसपेशियां आपको ट्विस्ट को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

क्या मुझे इसे हाफ-नीलिंग में करना चाहिए या खड़े होकर?

शुरुआती लोगों के लिए हाफ-नीलिंग आसान है क्योंकि यह कूल्हे के हिलने-डुलने को सीमित करता है। एक बार जब आप धड़ को स्थिर रख सकें, तो स्प्लिट-स्टांस स्टैंडिंग वर्जन बेहतर होता है।

बार कहाँ से शुरू होना चाहिए?

निचले बाहरी कूल्हे के पास से शुरू करें, बैंड नीचे और किनारे से खिंचाव पैदा करे ताकि रेप एक स्पष्ट तिरछे रास्ते पर चले।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती इसे पीछे झुककर, कंधे उचकाकर या बाहों से बार को झटके देकर शरीर के स्विंग में बदलना है।

क्या मेरे कूल्हों को भी घूमना चाहिए?

कुछ कूल्हे की गति सामान्य है, लेकिन पेल्विस को पसलियों और कंधों की तुलना में बहुत अधिक स्थिर रहना चाहिए। लक्ष्य नियंत्रित ट्रंक रोटेशन है, न कि पूरे शरीर का घूमना।

क्या मैं इसे कोर वार्म-अप वर्क के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। हल्का प्रतिरोध और सटीक रेप इसे भारी लिफ्टिंग या खेल के काम से पहले एक अच्छा वार्म-अप या एक्सेसरी ड्रिल बनाते हैं।

बैंड कितना भारी होना चाहिए?

सबसे हल्का तनाव उपयोग करें जो आपको संतुलन खोए बिना तिरछे रास्ते को नियंत्रित करने की चुनौती दे।

ऊपर की ओर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको ऑब्लिक और ऊपरी धड़ पर काम महसूस होना चाहिए, लेकिन अंत में शरीर सीधा और लंबा दिखना चाहिए, न कि निचली पीठ के माध्यम से मुड़ा हुआ।