असिस्टेड चिन-अप लो बार पोजीशन

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

असिस्टेड चिन-अप लो बार पोजीशन एक बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है जो आपको पूरी तरह से लटककर किए जाने वाले चिन-अप की तुलना में कम भार के साथ चिन-अप पैटर्न का अभ्यास करने देती है। लो बार सेटअप मूवमेंट के लीवरेज को बदल देता है और आपको उसी वर्टिकल पुलिंग पैटर्न को ट्रेन करने का तरीका देता है, जिसमें आपके पैर या कोई ऊंचा सपोर्ट हर रेप को सही बनाए रखने में मदद करते हैं।

यह वेरिएशन तब उपयोगी होता है जब आप सेट के बीच में अपनी पोजीशन खोए बिना फुल चिन-अप के लिए आवश्यक ताकत और समन्वय बनाना चाहते हैं। चूंकि बार नीचे होती है, इसलिए सेटअप पुल जितना ही महत्वपूर्ण है: आपकी ग्रिप, पैरों की स्थिति, धड़ का कोण और कंधों की स्थिति यह निर्धारित करती है कि रेप स्मूथ महसूस होगा या झटकेदार और स्विंगिंग बन जाएगा।

इस एक्सरसाइज का उपयोग लैट्स, बाइसेप्स, ऊपरी पीठ और उन मांसपेशियों को ट्रेन करने के लिए करें जो पुल करते समय पसलियों और पेल्विस को व्यवस्थित रखती हैं। सहायता का उद्देश्य कुल मांग को कम करना होना चाहिए, न कि चुनौती को खत्म करना। यदि पैर बहुत अधिक काम कर रहे हैं, तो रेप एक उपयोगी चिन-अप पैटर्न नहीं रह जाता; यदि वे बहुत कम काम करते हैं, तो आप तैयार होने से पहले ही मैक्स-एफर्ट बॉडीवेट पुल पर वापस आ जाते हैं।

एक अच्छा रेप बार के नीचे एक स्थिर सेटअप, सक्रिय कंधे की स्थिति और ऊपर की ओर ढीले स्विंग के बजाय बार की ओर एक जानबूझकर किए गए पुल से शुरू होता है। छाती को पुल का नेतृत्व करने के लिए पर्याप्त ऊंचा रखें, लेकिन निचले हिस्से को बहुत अधिक न मोड़ें या मोमेंटम बनाने के लिए पैरों को न पटकें। जब तक हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और कंधे स्थिर न रहें, तब तक नियंत्रण के साथ नीचे आएं, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

यह मूवमेंट स्ट्रेंथ सेशन, असिस्टेंस वर्क या शुरुआती अपर-बॉडी ट्रेनिंग में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह आपको बिना सहायता वाले चिन-अप की ओर एक मापने योग्य रास्ता देता है। रेप को सख्त, स्मूथ और दोहराने योग्य बनाए रखने के लिए बस पर्याप्त सहायता का उपयोग करें। यदि आपके कंधे में दर्द होता है, आपकी ग्रिप जल्दी छूट जाती है, या आपका शरीर स्विंग करता है, तो अधिक रेप जोड़ने से पहले सहायता के स्तर या बार सेटअप को समायोजित करें।

निर्देश

• एक लो चिन-अप बार के नीचे खड़े हों और अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए कंधे की चौड़ाई के बराबर अंडरहैंड ग्रिप लें।
• अपने पैरों को फर्श, बॉक्स या बेंच पर रखें ताकि आप बिना कूदे पुल में मदद कर सकें।
• शुरू करने से पहले अपनी बाहों को सीधा करें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे की ओर सेट होने दें।
• अपने मिडसेक्शन को टाइट रखें और अपनी छाती को बहुत अधिक बाहर निकालने के बजाय अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर खींचकर अपनी छाती को बार की ओर ले जाएं।
• अपने पैरों का उपयोग केवल इतना करें कि रेप स्मूथ बना रहे; पुल को पूरा करने के लिए किक न मारें या उछलें नहीं।
• ऊपर की ओर स्क्वीज़ करें जब आपकी ठुड्डी बार तक पहुंच जाए या आपकी ऊपरी छाती उसके करीब आ जाए, जो सेटअप पर निर्भर करता है।
• धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं और आपके कंधे नियंत्रित रहें।
• अगले रेप से पहले अपने पैरों और कंधे की स्थिति को रीसेट करें ताकि हर रेप सही तरीके से शुरू हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• अंडरहैंड ग्रिप को कंधे की चौड़ाई के करीब रखें; बहुत चौड़ी ग्रिप आमतौर पर रेप को कंधे पर भारी पुल में बदल देती है।
• पैरों की ऐसी स्थिति चुनें जो अंतिम रेप को सख्त बनाए रखने के लिए पर्याप्त मदद दे; यदि आपके पैर बार को ऊपर धकेल रहे हैं, तो सहायता कम करें।
• प्रत्येक रेप की शुरुआत कंधों को नीचे सेट करके करें, न कि सिकोड़कर, ताकि लैट्स पुल के पहले इंच से ही योगदान दे सकें।
• अपनी गर्दन से ठुड्डी को ऊपर उठाने की कोशिश करने के बजाय कोहनियों को अपनी पसलियों की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• मोमेंटम बनाने के लिए धड़ को स्विंग न करें; थोड़ा झुकना ठीक है, लेकिन पसलियों को हर रेप में बाहर नहीं निकलना चाहिए और न ही झुकना चाहिए।
• एक स्पष्ट एक्सेंट्रिक फेज के लिए नियंत्रण के साथ नीचे आएं, खासकर यदि आप इस एक्सरसाइज का उपयोग बिना सहायता वाले चिन-अप बनाने के लिए कर रहे हैं।
• यदि आपकी कलाइयों या कोहनियों में दर्द हो, तो हाथ की चौड़ाई को थोड़ा समायोजित करें और नीचे की तरफ फोरआर्म्स को अधिक वर्टिकल रखें।
• यदि आपको पहले रेप से पहले टाइटनेस खोए बिना पोजीशन में आने की आवश्यकता है, तो कूदने के बजाय बॉक्स या बेंच का उपयोग करें।
• सेट तब रोकें जब कंधे सिकोड़ने लगें या बार को हिलाए रखने के लिए पैरों को जोर से धक्का देना पड़े।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

असिस्टेड चिन-अप लो बार पोजीशन क्या ट्रेन करती है?

यह लैट्स, बाइसेप्स और ऊपरी पीठ पर जोर देते हुए चिन-अप पुलिंग पैटर्न को ट्रेन करती है, जबकि कोर और निचला शरीर बॉडी लाइन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

लो बार वर्जन सामान्य चिन-अप से कैसे अलग है?

निचली बार आपको भार कम करने के लिए अपने पैरों, बॉक्स या अन्य सपोर्ट का उपयोग करने देती है, ताकि आप बेहतर नियंत्रण के साथ उसी पुल का अभ्यास कर सकें।

मेरे हाथ बार पर कहाँ होने चाहिए?

कंधे की चौड़ाई के बराबर अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करें जब तक कि सेटअप या आपके जोड़ों को थोड़े समायोजन की आवश्यकता न हो; बहुत चौड़ी ग्रिप आमतौर पर मूवमेंट को कम प्रभावी बनाती है।

क्या मेरे पैर पूरे समय फर्श पर रहने चाहिए?

वे रह सकते हैं, यदि सेटअप इसकी मांग करता है। लक्ष्य पुल को इतना ही असिस्ट करना है कि रेप को बिना उछले या स्विंग किए सख्त रखा जा सके।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पैरों का बहुत आक्रामक तरीके से उपयोग करना और चिन-अप पैटर्न को खो देना है। बार को इसलिए हिलना चाहिए क्योंकि ऊपरी शरीर खींच रहा है, न कि इसलिए कि पैर आपको ऊपर की ओर धकेल रहे हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा प्रवेश बिंदु है क्योंकि लो-बार सेटअप फुल चिन-अप की ओर बढ़ने से पहले शरीर की स्थिति और पुलिंग नियंत्रण सीखना आसान बनाता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं सही मात्रा में सहायता का उपयोग कर रहा हूँ?

आप अपने कंधों को सेट रखने, अपने धड़ को नियंत्रित रखने और अपने नीचे आने के फेज को स्मूथ रखने में सक्षम होने चाहिए। यदि आपको रेप पूरा करने के लिए किक मारना, स्विंग करना या कंधे सिकोड़ने पड़ते हैं, तो आपको अधिक सहायता की आवश्यकता है।

रेप के शीर्ष पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको ऊपरी पीठ और बाहों को कड़ी मेहनत करते हुए महसूस करना चाहिए, जिसमें आपकी ठुड्डी बार तक पहुंच रही हो या आपके शरीर के कोण और बार की ऊंचाई के आधार पर छाती करीब आ रही हो।

क्या यह मुझे बिना सहायता वाले चिन-अप तक पहुंचने में मदद कर सकता है?

हाँ। इसे अक्सर एक सीढ़ी के रूप में उपयोग किया जाता है क्योंकि यह आपको धीरे-धीरे सपोर्ट कम करते हुए उसी ग्रिप, कंधे की क्रिया और पुलिंग पथ का अभ्यास करने देता है।