डंबल बेंच डिप

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल बेंच डिप एक बेंच-आधारित ट्राइसेप्स व्यायाम है जो चुनौती को बढ़ाने के लिए आपके शरीर के वजन के साथ-साथ गोद में एक डंबल का उपयोग करता है। सेटअप सरल है, लेकिन विवरण मायने रखते हैं: आपके हाथ आपके पीछे बेंच पर रहते हैं, आपके कूल्हे बेंच के किनारे के ठीक सामने चलते हैं, और अतिरिक्त भार जांघों पर सुरक्षित रूप से रखा जाता है ताकि सेट अजीब महसूस होने के बजाय स्थिर लगे।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें सामने के कंधे और छाती प्रेस को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आप केबल स्टेशन या डिप बार की आवश्यकता के बिना सीधे हाथ पर केंद्रित पुशिंग व्यायाम करना चाहते हैं। चूंकि कंधों को धड़ के पीछे रखा जाता है, इसलिए निचली स्थिति जल्दी ही कठिन महसूस हो सकती है, इसलिए यहां गहरा नीचे जाने के बजाय एक साफ सेटअप और नियंत्रित रेंज ऑफ मोशन अधिक महत्वपूर्ण है।

बेंच स्वयं व्यायाम के लिए आधार है। अपनी हथेलियों को किनारे पर दबाएं, कंधों को व्यवस्थित रखें, और कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय पीछे की ओर मुड़ने दें। गोद में रखा डंबल प्रतिरोध जोड़ता है और पैरों को सक्रिय रहने के लिए भी प्रोत्साहित करता है, जो नीचे जाते और प्रेस करते समय कूल्हों को हिलने या भार को फिसलने से रोकने में मदद करता है।

डंबल बेंच डिप के निचले हिस्से में, लक्ष्य कंधों में धंसे बिना ट्राइसेप्स के माध्यम से तनाव पैदा करना है। केवल उतनी ही नीचे जाएं जितना आप छाती को ऊपर उठाकर और ऊपरी बाहों को नियंत्रित रख सकें, फिर कोहनियों को सीधा करके शरीर को वापस ऊपर धकेलें। एक सुचारू रेप जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए, जिसमें कूल्हे नीचे से उछलने के बजाय एक नियंत्रित रेखा में ऊपर और नीचे उठ रहे हों।

डंबल बेंच डिप बड़े प्रेस के बाद एक सहायक मूवमेंट के रूप में या सीधे आर्म फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है जब आप अतिरिक्त ट्राइसेप्स वॉल्यूम चाहते हैं। यह घरेलू प्रशिक्षण के लिए भी एक अच्छा विकल्प है क्योंकि एक फ्लैट बेंच और एक डंबल इसे लोड करने के लिए पर्याप्त हैं। यदि कंधे चुभते हुए महसूस हों या डंबल बहुत अधिक खिसके, तो रेंज को छोटा करें, घुटनों को अधिक मोड़ें, या भार को तब तक कम करें जब तक कि रेप स्थिर और दोहराने योग्य न लगे।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच के सामने के किनारे पर बैठें और अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में बेंच पर रखें, उंगलियां आगे की ओर और हथेलियां सपाट रखें।
• अपनी जांघों के ऊपर एक डंबल रखें, फिर अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें या यदि इससे डंबल को सुरक्षित रखने में मदद मिलती है तो अपने घुटनों को मुड़ा हुआ रखें।
• अपने कूल्हों को बेंच से थोड़ा आगे खिसकाएं ताकि आपका वजन आपके हाथों द्वारा समर्थित हो, और अपनी छाती को ऊपर उठाकर कंधों को नीचे और पीछे रखें।
• अपने धड़ को कस लें, डंबल को अपनी जांघों के बीच हल्के से दबाएं, और पहला रेप शुरू करने से पहले बेंच को अपने कूल्हों के करीब रखें।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने कूल्हों को सीधे फर्श की ओर नीचे लाएं, अपनी ऊपरी बाहों को अपने किनारों के करीब रखें और अपनी कोहनियों को अपने पीछे ट्रैक करें।
• नीचे जाने की प्रक्रिया को तब रोकें जब आपके कंधे अभी भी नियंत्रित महसूस हों और आपकी ऊपरी बाहें फर्श के समानांतर हों, न कि अतिरिक्त गहराई के लिए जोर लगाएं।
• अपनी कोहनियों को सीधा करने के लिए अपनी हथेलियों के माध्यम से मजबूती से दबाएं और अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग लॉक न हो जाएं।
• ऊपर प्रेस करते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और पूरे सेट के दौरान डंबल को अपनी गोद में स्थिर रखें।
• अंतिम रेप के बाद, अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे लाएं, डंबल को सुरक्षित रूप से नीचे रखें, और इसे लुढ़कने दिए बिना खड़े हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि डंबल अस्थिर महसूस हो, तो अपने घुटनों को अधिक मोड़ें और वजन को निचले पैरों के बजाय ऊपरी जांघों पर टिका कर रखें।
• अपनी कोहनियों को पीछे की ओर इशारा करते हुए रखें, न कि चौड़ा फैलाएं, ताकि ट्राइसेप्स अधिक काम करें और कंधे शांत रहें।
• थोड़ा अधिक सीधा धड़ ट्राइसेप्स पर जोर देता है; आगे की ओर अधिक झुकने से सामने के कंधों और छाती पर अधिक मांग आती है।
• यदि कंधे का अगला हिस्सा सख्त हो जाए या बेंच का किनारा आपके हाथों के नीचे खिसकने लगे तो गहरी निचली स्थिति का पीछा न करें।
• हाथों को बेंच के किनारे के करीब दबाने से रेप छोटा और अक्सर नियंत्रित करने में आसान महसूस होता है; बहुत पीछे तक पहुंचने से कंधों पर खिंचाव आ सकता है।
• इतनी धीरे नीचे जाएं कि आपके कूल्हों के नीचे जाने पर डंबल आपकी गोद में उछले या खिसके नहीं।
• ऊपर अपनी कलाइयों को अपने हाथों के ऊपर रखें ताकि प्रेस हाथ की एड़ी के बजाय हथेलियों के माध्यम से समाप्त हो।
• यदि सेट कंधे के श्रग में बदल जाता है, तो अगले रेप से पहले अपने कंधों को नीचे रीसेट करें और भार या गहराई को कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल बेंच डिप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

डंबल बेंच डिप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स पर काम करता है। प्रेस के दौरान छाती और सामने के कंधे सहायता करते हैं, खासकर यदि आप थोड़ा आगे झुकते हैं।

डंबल बेंच डिप के दौरान डंबल कहां होना चाहिए?

इसे अपनी जांघों के ऊपर रखें, आमतौर पर घुटनों के ठीक ऊपर। वह स्थिति नीचे जाते और प्रेस करते समय भार को केंद्रित रखने में मदद करती है।

क्या डंबल बेंच डिप शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को पहले शरीर के वजन या बहुत हल्के डंबल से शुरुआत करनी चाहिए। कंधे की स्थिति वह हिस्सा है जो आमतौर पर रेंज को सीमित करती है, न कि केवल ताकत।

डंबल बेंच डिप पर मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल तब तक नीचे जाएं जब तक आपके कंधे अभी भी स्टैक्ड महसूस हों और ऊपरी बाहें नियंत्रित रहें। यदि कंधे का अगला हिस्सा चुभता है, तो तुरंत रेंज को छोटा करें।

क्या डंबल बेंच डिप पर मेरी कोहनियां बाहर की ओर निकलनी चाहिए?

नहीं। उन्हें अपने पीछे ट्रैक करते हुए रखें ताकि ट्राइसेप्स लोड रहें और कंधे अजीब स्थिति में न आएं।

इस बेंच डिप के साथ लोग मुख्य गलती क्या करते हैं?

बहुत गहरा जाना और कंधों को आगे की ओर झुकने देना सबसे बड़ी समस्या है। यह आमतौर पर ट्राइसेप्स व्यायाम को एक असहज कंधे के मूवमेंट में बदल देता है।

क्या मैं बिना डंबल के डंबल बेंच डिप कर सकता हूँ?

हां। यदि आप भार जोड़ने से पहले बेंच स्थिति का अभ्यास करना चाहते हैं तो बॉडीवेट संस्करण सबसे सरल विकल्प है।

मैं डंबल बेंच डिप को कठिन कैसे बनाऊं?

अपने पैरों को अधिक सीधा करें, नीचे जाने के चरण को धीमा करें, या गोद में भार बढ़ाएं। आप अपने पैरों को ऊपर भी उठा सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब बेंच की स्थिति स्थिर रहे।