डंबल हिप थ्रस्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल हिप थ्रस्ट एक ग्लूट-प्रधान ब्रिज वेरिएशन है जो ऊपरी पीठ के सहारे के लिए एक फ्लैट बेंच और कूल्हे की क्रीज पर रखे गए डंबल का उपयोग करता है। जब आप बॉडीवेट ब्रिज की तुलना में अधिक भार के साथ हिप एक्सटेंशन का प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, और साथ ही मूवमेंट को इतना सरल रखना चाहते हैं कि हर रेप को नियंत्रित किया जा सके, तो यह एक मजबूत विकल्प है। बेंच आपको ऊपरी शरीर का एक स्थिर आधार देती है, इसलिए सेट की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप अपने पैरों को कितनी अच्छी तरह सेट करते हैं, अपने धड़ को कैसे कसते हैं, और डंबल को कूल्हों पर कितना स्थिर रखते हैं।

मुख्य कार्य ग्लूट्स से आता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर पेल्विस को झुकने और पसलियों को बाहर निकलने से रोकने में मदद करते हैं। चूंकि भार शरीर पर नीचे और आगे की ओर रहता है, इसलिए यह व्यायाम केवल प्रयास की तुलना में सही स्थिति को अधिक महत्व देता है। यदि आपके पैर बहुत दूर हैं, तो आप अक्सर महसूस करेंगे कि हैमस्ट्रिंग काम कर रहे हैं; यदि वे बहुत करीब हैं, तो आप ऊपर की ओर बल खो सकते हैं या निचली पीठ पर अधिक दबाव डाल सकते हैं।

डंबल हिप थ्रस्ट ग्लूट-केंद्रित सत्रों, पोस्टीरियर-चेन वर्क, या भारी स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स या लंजेस से पहले वार्मअप में निचले शरीर के सहायक मूवमेंट के रूप में विशेष रूप से उपयोगी है। यह घर पर प्रशिक्षण के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है, क्योंकि आपको केवल एक बेंच, एक डंबल और अपने पैर रखने के लिए पर्याप्त फर्श की जगह की आवश्यकता होती है। स्थिर बेंच स्थिति आपको पेल्विस पर बारबेल को संतुलित करने की चिंता किए बिना कूल्हों के माध्यम से बल उत्पन्न करने पर ध्यान केंद्रित करने देती है।

प्रत्येक रेप को पीठ मोड़ने के बजाय एक सहज हिप ड्राइव की तरह महसूस होना चाहिए। बैठी हुई स्थिति से, अपनी एड़ियों पर जोर दें, कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका धड़ और जांघें एक मजबूत रेखा न बना लें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि डंबल आरामदायक शुरुआती गहराई पर वापस न आ जाए। ऊपर की ओर एक संक्षिप्त ठहराव ग्लूट्स को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर कर सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप अपनी पसलियों को नीचे रख सकें और बेंच के ऊपर झुकने से बच सकें। लक्ष्य पेल्विस के स्तर और रिलैक्स्ड ठुड्डी के साथ एक शक्तिशाली लॉकआउट है।

इतने भार का उपयोग करें जिसे आप हर रेप के लिए कूल्हे की क्रीज पर केंद्रित रख सकें, और यदि डंबल पेल्विस में चुभता है तो एक पैड या मुड़े हुए तौलिये का उपयोग करने पर विचार करें। यह व्यायाम आमतौर पर मध्यम से उच्च रेप रेंज में और जानबूझकर की गई गति के साथ सबसे अच्छा काम करता है, क्योंकि सेटअप अधिकतम बारबेल-शैली लोडिंग के बजाय तनाव और ग्लूट रिक्रूटमेंट का पक्ष लेता है। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो डंबल हिप थ्रस्ट मजबूत हिप एक्सटेंशन मैकेनिक्स का निर्माण करता है जो दौड़ने, कूदने, स्प्रिंटिंग और सामान्य निचले शरीर की ताकत में मदद करता है, बिना किसी जटिल सेटअप की आवश्यकता के।

निर्देश

• फर्श पर बैठें, अपनी ऊपरी पीठ को एक फ्लैट बेंच के किनारे के खिलाफ रखें और एक डंबल को कूल्हे की क्रीज पर टिकाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों को सपाट रखें, लगभग कूल्हे की चौड़ाई के बराबर, ताकि ऊपर की ओर आपकी पिंडलियां लंबवत (वर्टिकल) रहें।
• डंबल को दोनों हाथों से स्थिर रखें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें।
• कूल्हों को ऊपर की ओर ले जाने से पहले अपने कोर को कस लें।
• अपनी एड़ियों पर जोर दें और कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें जब तक कि आपका धड़ और जांघें एक सीधी रेखा न बना लें।
• डंबल को समतल रखें और ऊपर की ओर अपनी निचली पीठ को अधिक काम न करने दें।
• यदि आप पेल्विस को समतल और ठुड्डी को रिलैक्स्ड रख सकते हैं, तो लॉकआउट में एक पल के लिए रुकें।
• कूल्हों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि आप शुरुआती गहराई पर वापस न आ जाएं, जिसमें ग्लूट्स पर तनाव बना रहे।
• यदि भार खिसकने या लुढ़कने लगे, तो अगले रेप से पहले अपने पैरों और डंबल को फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने कंधे के ब्लेड को बेंच के किनारे पर टिकाए रखें; बहुत ऊपर खिसकने से रेप एक अजीब बैक एक्सटेंशन में बदल जाता है।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है, तो अपने पैरों को अपने कूल्हों के थोड़ा करीब लाएं और फिर से प्रयास करें।
• यदि आप मूवमेंट को ज्यादातर कूल्हे के सामने महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा और दूर ले जाएं और ग्लूट्स के साथ समाप्त करें, निचली पीठ के साथ नहीं।
• यदि डंबल पेल्विस में जोर से दब रहा है और आपको सेट छोटा करने के लिए मजबूर कर रहा है, तो एक तौलिया या हिप पैड मदद करता है।
• नीचे से उछाल न लें; हर रेप का पहला इंच भी नियंत्रित होना चाहिए।
• डंबल को दोनों हाथों से पकड़ें ताकि कूल्हों के ऊपर उठने पर यह झुक या फिसल न सके।
• ऊपर जाते समय सांस छोड़ें, फिर ऊपर की स्थिति को छोटा और स्पष्ट रखें, बजाय इसके कि लम्बर आर्च में बहुत अधिक दबाव डालें।
• ऐसी बेंच ऊंचाई चुनें जो आपकी ऊपरी पीठ को सहारा देने दे, बिना आपके सिर को पीछे की ओर खींचने के लिए मजबूर किए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल हिप थ्रस्ट सबसे अधिक किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर पेल्विस और धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

डंबल हिप थ्रस्ट के दौरान डंबल कहां होना चाहिए?

इसे कूल्हे की क्रीज पर टिकाएं, पेट के निचले हिस्से या जांघों पर नहीं, और इसे दोनों हाथों से केंद्रित रखें।

डंबल हिप थ्रस्ट में मेरे कूल्हे कितने ऊपर आने चाहिए?

तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका धड़ और जांघें एक सीधी रेखा न बना लें, फिर रुक जाएं इससे पहले कि आपकी निचली पीठ ग्लूट्स के काम करने से ज्यादा झुकने लगे।

डंबल हिप थ्रस्ट में मेरी हैमस्ट्रिंग अधिक काम क्यों कर रही है?

आपके पैर शायद बेंच से बहुत दूर हैं। उन्हें थोड़ा करीब लाएं ताकि ऊपर की ओर पिंडलियां लंबवत रहें और ग्लूट्स रेप को पूरा करें।

क्या शुरुआती लोग डंबल हिप थ्रस्ट सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां। हल्के डंबल या केवल बॉडीवेट से शुरुआत करें जब तक कि आप हर रेप के दौरान बेंच के साथ संपर्क, पेल्विस का स्तर और डंबल की स्थिरता बनाए न रख सकें।

क्या मुझे डंबल के नीचे पैड की आवश्यकता है?

यदि डंबल आपके कूल्हों में चुभता है और आपको सेट छोटा करने या भार को स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करता है, तो एक पैड या मुड़ा हुआ तौलिया उपयोगी होता है।

क्या डंबल हिप थ्रस्ट ग्लूट ब्रिज से बेहतर है?

बेंच-समर्थित संस्करण आमतौर पर आपको कूल्हे की बड़ी रेंज और मजबूत लॉकआउट देता है, जबकि फ्लोर ब्रिज छोटा होता है और सेटअप करना आसान होता है।

डंबल हिप थ्रस्ट में सबसे आम गलती क्या है?

ऊपर की ओर निचली पीठ को अधिक काम करने देना सबसे बड़ी गलती है। पसलियों को नीचे रखें और ग्लूट्स को सिकोड़कर समाप्त करें, न कि पीछे की ओर झुककर।