डंबल नीलिंग अर्नोल्ड प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल नीलिंग अर्नोल्ड प्रेस एक घुटनों के बल बैठकर की जाने वाली शोल्डर प्रेस है, जो एक रोटेशनल शुरुआत को ओवरहेड प्रेस के साथ जोड़ती है। यह व्यायाम कंधों पर रखे दो डंबलों के साथ शुरू होता है, जिन्हें हथेलियों को बाहर की ओर घुमाते हुए एक सहज चाप (arc) में ऊपर की ओर ले जाया जाता है। घुटनों के बल बैठने की स्थिति पैरों की मदद को खत्म कर देती है, इसलिए कंधों, ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और धड़ को बिना किसी खड़े होने वाले झटके या झुकाव के काम करना पड़ता है।

तस्वीर में एक सीधी घुटनों के बल बैठने की स्थिति दिखाई गई है, जिसमें दोनों घुटने फर्श पर हैं और धड़ कूल्हों के ऊपर सीधा है। यह स्थिति महत्वपूर्ण है क्योंकि यह व्यायाम को एक सामान्य प्रेस से बदलकर अधिक नियंत्रित शोल्डर बिल्डर में बदल देती है। जब पसलियां नीचे रहती हैं और ग्लूट्स सक्रिय रहते हैं, तो प्रेस की रेखा अधिक साफ रहती है और कंधे का अगला हिस्सा पीठ के निचले हिस्से की मदद लिए बिना अपनी पूरी रेंज में काम कर सकता है।

डंबल नीलिंग अर्नोल्ड प्रेस तब उपयोगी होता है जब आप सख्त ओवरहेड वर्कआउट, बेहतर संतुलन और खड़े होकर की जाने वाली प्रेस की तुलना में कम चीटिंग करना चाहते हैं। यह भारी प्रेसिंग के बाद एक सहायक व्यायाम के रूप में विशेष रूप से सहायक है, क्योंकि घुटनों के बल बैठने का आधार कलाई की गलत स्थिति, कोहनी का बाहर निकलना, या प्रेस का बहुत आगे की ओर झुकना जैसी कमजोरियों को पहचानना आसान बनाता है। रोटेशनल शुरुआत कंधों को रैक स्थिति से ओवरहेड फिनिश तक के संक्रमण को नियंत्रित करने के लिए भी प्रेरित करती है।

डंबल नीलिंग अर्नोल्ड प्रेस को सही ढंग से करने के लिए, डंबलों को कंधों के पास रखें, कोहनियां शरीर के थोड़ा आगे और अग्रबाहु (forearms) लंबवत रखें। जैसे ही आप प्रेस करते हैं, हथेलियों को बाहर की ओर घुमाएं और वजन को तब तक ऊपर ले जाएं जब तक कि भुजाएं सीधी या लगभग सीधी न हो जाएं। डंबलों को धीरे-धीरे नीचे लाएं, रोटेशन को वापस कंधों के सामने की ओर उलटें, और नीचे लाने की प्रक्रिया को इतना सहज रखें कि प्रत्येक रेप एक जैसा दिखे। सांस लेने की प्रक्रिया व्यवस्थित होनी चाहिए: प्रेस करने से पहले सांस रोकें, ऊपर ले जाते समय सांस छोड़ें, और डंबलों को वापस रैक स्थिति में लाते समय सांस लें।

यह व्यायाम वजन से अधिक धैर्य को पुरस्कृत करता है। एक मध्यम वजन जिसे आप रोटेशन के दौरान नियंत्रित कर सकते हैं, आमतौर पर भारी वजन से बेहतर होता है जो पीठ को मोड़ने पर मजबूर कर दे। यदि कंधे खिंचे हुए महसूस हों, कोहनियां धड़ के पीछे चली जाएं, या घुटने और कूल्हे मैट पर हिलने लगें, तो सेट बहुत भारी है या रेंज बहुत बड़ी है। सही तरीके से उपयोग किए जाने पर, डंबल नीलिंग अर्नोल्ड प्रेस प्रेसिंग स्ट्रेंथ, शोल्डर कंट्रोल और बेहतर ओवरहेड मैकेनिक्स बनाने के लिए एक सटीक शोल्डर व्यायाम है।

निर्देश

• मैट पर दोनों घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, धड़ को सीधा रखें, और अपने पेल्विस को घुटनों के ऊपर रखने के लिए ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें।
• प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर एक डंबल पकड़ें, हथेलियां आपकी ओर हों, कोहनियां पसलियों के ठीक आगे हों, और अग्रबाहु लंबवत हों।
• अपनी पसलियों को नीचे रखें, अपने मध्य भाग को टाइट रखें, और अपने सिर को सीधा रखें ताकि प्रेस बिना किसी झुकाव या कंधे उचकाए शुरू हो।
• डंबलों को एक सहज चाप में ऊपर की ओर प्रेस करें और वजन को ओवरहेड ले जाते समय हथेलियों को बाहर की ओर घुमाएं।
• भुजाओं को सीधा या लगभग सीधा करके समाप्त करें, बाइसेप्स कानों के करीब हों, और डंबल आपस में टकराने के बजाय थोड़े अलग हों।
• नियंत्रण के साथ डंबलों को नीचे लाएं, रोटेशन को उलटें ताकि वजन कंधे की ऊंचाई पर वापस आते समय हथेलियां आपकी ओर आ जाएं।
• नीचे आते समय कोहनियों को कलाइयों के नीचे रखें और डंबलों को अपने चेहरे के बहुत आगे न जाने दें।
• ऊपर प्रेस करते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले दोनों डंबलों को कंधों पर वापस सेट करें।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, घुटने फिसलते हैं, या रोटेशन कंधे उचकाने वाली प्रेस में बदल जाता है, तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• घुटनों के बल बैठने से पैरों की मदद खत्म हो जाती है, इसलिए खड़े होकर की जाने वाली अर्नोल्ड प्रेस की तुलना में कम वजन से शुरुआत करें।
• ग्लूट्स को सक्रिय रखें; यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, तो डंबल आमतौर पर कंधों के बजाय पीठ के निचले हिस्से के झुकने से ऊपर उठने लगते हैं।
• कोहनियों को नीचे की स्थिति में धड़ के थोड़ा आगे रहने दें ताकि कंधा एक उपयोगी प्रेसिंग लाइन में लोड रहे।
• हथेलियों को धीरे-धीरे बाहर की ओर घुमाएं; बहुत जल्दी घुमाने से कंधे का अगला हिस्सा खिंचा हुआ महसूस हो सकता है।
• डंबलों के ऊपर उठते समय कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें ताकि प्रेस का दबाव अग्रबाहुओं पर न जाए।
• ऊपर एक छोटा सा ठहराव आपको अगले रेप में सीधे उछालने के बजाय ओवरहेड स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करता है।
• यदि वजन ऊपर टकराते हैं और असंतुलन पैदा करते हैं, तो उन्हें करीब रखें लेकिन अलग रखें।
• यदि फर्श का दबाव आपको हिलने या तनाव खोने पर मजबूर करता है, तो घुटनों के नीचे मैट या फोल्ड किया हुआ पैड इस्तेमाल करें।
• यदि कंधे खिंचे हुए महसूस हों, तो रेंज को छोटा करें और भुजाओं के पूरी तरह लॉक होने से ठीक पहले रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल नीलिंग अर्नोल्ड प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से डेल्टोइड्स, विशेष रूप से सामने और साइड के हिस्सों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं। घुटनों के बल बैठने की स्थिति धड़ को सीधा रखने के लिए कोर को भी अधिक मेहनत करने पर मजबूर करती है।

डंबल नीलिंग अर्नोल्ड प्रेस की स्थिति इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?

घुटनों के बल बैठने से पैरों की मदद खत्म हो जाती है, इसलिए आप देख सकते हैं कि क्या कंधे वास्तव में वजन को प्रेस कर रहे हैं। यह यह पहचानना भी आसान बनाता है कि क्या पसलियां बाहर निकल रही हैं या पीठ का निचला हिस्सा मदद करना शुरू कर रहा है।

क्या डंबल नीलिंग अर्नोल्ड प्रेस के शीर्ष पर मेरी हथेलियां आगे की ओर होनी चाहिए?

हाँ, फिनिश आमतौर पर हथेलियों के आगे की ओर या थोड़ा बाहर की ओर झुके होने के साथ होती है। नीचे की स्थिति में, हथेलियां कंधों के पास आपकी ओर वापस मुड़ जाती हैं, जो इस व्यायाम का अर्नोल्ड प्रेस वाला हिस्सा है।

डंबल नीलिंग अर्नोल्ड प्रेस पर मुझे डंबलों को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक डंबल वापस कंधे की ऊंचाई पर न आ जाएं और कोहनियां शरीर के सामने आराम से हों। यदि कंधे खिंचे हुए महसूस हों, तो थोड़ा ऊपर रुकें और नीचे लाने की प्रक्रिया को नियंत्रित रखें।

क्या डंबल नीलिंग अर्नोल्ड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि वजन हल्का है और कंधे का रोटेशन सहज महसूस होता है। शुरुआती लोगों को वजन बढ़ाने से पहले घुटनों के बल बैठने की सही स्थिति और प्रेस के सही रास्ते पर ध्यान देना चाहिए।

डंबल नीलिंग अर्नोल्ड प्रेस में सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग पीछे की ओर झुक जाते हैं और इसे पीठ के निचले हिस्से की मदद वाली प्रेस में बदल देते हैं। पसलियों को नीचे रखें, ग्लूट्स को सक्रिय रखें, और डंबलों को आगे की ओर ले जाने के बजाय नियंत्रित तरीके से ऊपर ले जाएं।

क्या डंबलों को ऊपर छूना जरूरी है?

नहीं। उन्हें संतुलित रहने के लिए पर्याप्त करीब रखें, लेकिन यदि छूने से आप डगमगाते हैं या कंधे की स्थिति बिगड़ती है, तो उन्हें अलग रखें।

डंबल नीलिंग अर्नोल्ड प्रेस पर मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको बिना पीठ मोड़े या झटके दिए रोटेट और प्रेस करने की अनुमति दे। अधिकांश लोगों को मानक बैठने या खड़े होकर की जाने वाली डंबल प्रेस की तुलना में यहां कम वजन की आवश्यकता होती है।

डंबल नीलिंग अर्नोल्ड प्रेस को वर्कआउट में कहां शामिल करना चाहिए?

यह आपकी मुख्य कंपाउंड प्रेस के बाद या शोल्डर एक्सेसरी के रूप में अच्छा काम करता है जब आप सख्त ओवरहेड वर्कआउट चाहते हैं। चूंकि घुटनों के बल बैठने की स्थिति चुनौतीपूर्ण है, इसलिए यह अधिकतम प्रयास वाले लिफ्ट के बजाय एक नियंत्रित एक्सेसरी के रूप में बेहतर है।