पुल-अप नेगेटिव

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

पुल-अप नेगेटिव, पुल-अप का नीचे आने वाला चरण है जिसे एक स्ट्रेंथ ड्रिल के रूप में किया जाता है। यह पुलिंग स्ट्रेंथ, कंधे के नियंत्रण और ग्रिप एंड्योरेंस बनाने के लिए उपयोगी है, जो पूर्ण पुल-अप के लिए आवश्यक है, खासकर तब जब आप ऊपर की स्थिति तक तो पहुँच सकते हैं लेकिन नीचे आने की प्रक्रिया पर नियंत्रण नहीं रख पाते।

यह मूवमेंट लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और उन छोटे स्टेबलाइजर्स पर जोर देता है जो कंधों को बार के चारों ओर केंद्रित रखते हैं। बार के नीचे रखा बॉक्स केवल सुविधा के लिए नहीं है; यह आपको हर रेप को एक साफ ऊपरी स्थिति से शुरू करने देता है, बजाय इसके कि आप ऊपर पहुँचने के लिए कूदने, झूलने या जोर लगाने में ऊर्जा बर्बाद करें।

पहले ग्रिप सेट करें, फिर नीचे आने से पहले शरीर को स्थिर करें। ओवरहैंड ग्रिप के साथ, ऊपर की ओर कदम बढ़ाएं या कूदें ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो, आपकी पसलियां सीधी हों, और आपके कंधे ऊपर की ओर खिंचे होने के बजाय सेट हों। वहां से, यह व्यायाम गुरुत्वाकर्षण का नियंत्रण के साथ विरोध करने के बारे में है, न कि गति के लिए संघर्ष करने के बारे में।

एक अच्छा पुल-अप नेगेटिव पहले इंच से आखिरी इंच तक सहज महसूस होना चाहिए। नीचे आने की गति इतनी धीमी होनी चाहिए कि आप अपने धड़ को स्थिर रख सकें, अपनी कोहनियों को एक प्राकृतिक रेखा में रख सकें, और अपनी गर्दन को आराम की स्थिति में रख सकें। यदि आप तेजी से नीचे गिरते हैं, पैरों को पटकते हैं, या नीचे पहुँचते समय कंधे की स्थिति खो देते हैं, तो यह रेप एक उपयोगी स्ट्रेंथ बिल्डर के बजाय मोमेंटम का परीक्षण बन जाता है।

पुल-अप नेगेटिव का उपयोग एक प्रोग्रेशन टूल के रूप में, भारी पुलिंग वर्कआउट के बाद एक एक्सेसरी के रूप में, या एक केंद्रित बॉडीवेट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के रूप में करें जब आप पुल-अप के सबसे कठिन हिस्से पर बेहतर नियंत्रण चाहते हों। रेप्स को स्पष्ट रखें, प्रयासों के बीच बॉक्स पर रीसेट करें, और जैसे ही आप नीचे आने वाले चरण को बिना गिरे नियंत्रित न कर पाएं, सेट को रोक दें।

निर्देश

• पुल-अप बार के नीचे एक मजबूत बॉक्स या बेंच रखें ताकि आप बिना कूदे ऊपरी स्थिति तक पहुँच सकें।
• बॉक्स पर खड़े हों और बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक हो।
• तब तक कदम बढ़ाएं या कूदें जब तक कि आपकी ठुड्डी स्पष्ट रूप से बार के ऊपर न हो, फिर अपनी छाती को ऊपर रखते हुए ऊपरी स्थिति को बनाए रखें।
• अपने कंधों को नीचे और पीछे सेट करें, बार को मजबूती से पकड़ें, और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें।
• अपने कोर को टाइट रखें और अपने पैरों को स्थिर रखें ताकि रेप बिना झूलने के शुरू हो।
• खुद को 3 से 6 सेकंड तक धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।
• जब आप मध्य बिंदु से गुजरें तो अपने कंधों को नियंत्रित रखें और नीचे गिरते समय खुद को ढीला न छोड़ें।
• अपने पैरों से बॉक्स को छुएं, अपनी ग्रिप और शरीर की स्थिति को रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉक्स की ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो आपको बार तक पहुँचने के लिए कूदने या कंधों को सिकोड़ने की आवश्यकता के बिना ऊपरी स्थिति में शुरू करने दे।
• यदि नीचे आने की प्रक्रिया गिरने में बदल जाती है, तो समय कम करें और रेप को इतना धीमा रखें कि आप पूरे रास्ते पर नियंत्रण रख सकें।
• नीचे आते समय अपनी छाती को थोड़ा ऊपर रखें ताकि आधे रास्ते पर कंधे आगे की ओर न झुकें।
• बहुत चौड़ी ग्रिप आमतौर पर नीचे की स्थिति को खराब कर देती है; जब तक बार का सेटअप अन्यथा न कहे, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ही बाहर रहें।
• नीचे आते समय अपने पैरों को पीछे की ओर न पटकें; शांत पैर नेगेटिव को बहुत अधिक उपयोगी बनाते हैं।
• नीचे आते समय अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों की ओर खींचने के बारे में सोचें, भले ही गुरुत्वाकर्षण अपना काम कर रहा हो।
• खराब नेगेटिव्स को एक साथ करने के बजाय रेप्स के बीच बॉक्स पर पूरी तरह से रीसेट करें।
• सेट को तब रोक दें जब आप नीचे आने वाले पूरे चरण के दौरान कंधों और धड़ को स्थिर न रख पाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पुल-अप नेगेटिव मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करता है, जिसमें बाइसेप्स, फोरआर्म्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स का मजबूत सहयोग मिलता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। यह एक सामान्य पुल-अप प्रोग्रेशन है क्योंकि आप ऊपर पहुँचने के लिए बॉक्स का उपयोग कर सकते हैं और नीचे आने वाले चरण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

पुल-अप नेगेटिव में नीचे आने का चरण कितना धीमा होना चाहिए?

प्रत्येक रेप पर लगभग 3 से 6 सेकंड का लक्ष्य रखें। यदि आप नीचे आने की गति को सहज नहीं रख सकते हैं, तो समय कम करें और नियंत्रण टूटने से पहले रुक जाएं।

पुल-अप नेगेटिव के लिए बार के नीचे बॉक्स क्यों होता है?

बॉक्स आपको सुरक्षित रूप से ऊपरी स्थिति तक पहुँचने और कूदने या चढ़ने में ऊर्जा बर्बाद किए बिना रेप्स के बीच रीसेट करने देता है।

क्या मेरी ठुड्डी बार के ऊपर से शुरू होनी चाहिए?

हाँ। प्रत्येक रेप को अपनी ठुड्डी को स्पष्ट रूप से बार के ऊपर रखकर शुरू करें ताकि सेट पुल-अप के सबसे मजबूत हिस्से से शुरू हो।

पुल-अप नेगेटिव में सबसे आम गलती क्या है?

बहुत जल्दी नीचे गिरना सबसे बड़ी गलती है। रेप को नीचे तक पूरी तरह नियंत्रित दिखना चाहिए, न कि ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव के साथ गिरने जैसा।

क्या मुझे पुल-अप नेगेटिव के दौरान अपने पैरों को स्थिर रखना चाहिए?

हाँ। शांत पैर रेप को सही रखते हैं और आपको नीचे आने वाले चरण को नकली बनाने के लिए किप या स्विंग का उपयोग करने से रोकते हैं।

मैं समय के साथ पुल-अप नेगेटिव में प्रगति कैसे करूँ?

नीचे आने की गति को धीमा करें, प्रति सेट एक या दो रेप बढ़ाएं, या रेप्स के बीच बॉक्स से मिलने वाली मदद को कम करें।