सीटेड कमांडो पुल-अप

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सीटेड कमांडो पुल-अप एक बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे एक फिक्स्ड बार के नीचे किया जाता है, जिसमें एक हाथ दूसरे के थोड़ा आगे रखा जाता है। बैठा हुआ शुरुआती स्थान चुनौती को एक साधारण हैंगिंग पुल-अप से बदलकर एक नियंत्रित, साइड-टू-साइड क्लाइम्ब में बदल देता है, जिसके लिए मजबूत लैट्स, बाइसेप्स, ऊपरी पीठ, फोरआर्म्स और ट्रंक स्टेबिलिटी की आवश्यकता होती है। चूंकि शरीर नीचे रहता है और ग्रिप पास-पास रहती है, इसलिए यह एक्सरसाइज एंटी-रोटेशन कंट्रोल और कंधे की स्थिति को भी चुनौती देती है।

सीटेड सेटअप मायने रखता है क्योंकि बार, हाथ की स्थिति और धड़ का कोण यह तय करते हैं कि पहला पुल कितना साफ महसूस होता है। पैरों को आगे रखकर सीधे बार के नीचे बैठें, फिर दिखाए अनुसार एक संकीर्ण मिक्स्ड या ऑफसेट ग्रिप लें ताकि एक कोहनी नीचे की ओर जा सके जबकि दूसरी तरफ का हिस्सा स्थिर रहे। यदि हाथ बहुत चौड़े हैं या धड़ बार से बहुत दूर चला जाता है, तो मूवमेंट एक टाइट पुल के बजाय एक ढीले स्विंग में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप को बार के एक तरफ ऊपर की ओर जाना चाहिए, न कि सीधे बीच में। छाती और ठुड्डी को सक्रिय हाथ की ओर खींचें, पसलियों को बाहर निकलने से रोकें, और कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने से बचें। नीचे आते समय, नियंत्रण के साथ तब तक नीचे आएं जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं, फिर दूसरी तरफ या अनुक्रम में अगली तरफ दोहराएं। यहाँ गति से अधिक सुचारू सांस लेना और स्थिर धड़ मायने रखता है।

यह वेरिएशन तब उपयोगी होता है जब आप एक सख्त वर्टिकल पुल चाहते हैं जो साइड-टू-साइड कंट्रोल की कमजोरियों को उजागर करता है। यह एक्सेसरी वर्क, ऊपरी शरीर की स्ट्रेंथ सेशन, या असिस्टेड पुल-अप प्रोग्रेशन के लिए उपयुक्त है, खासकर जब आप फ्री डेड-हैंग रेप के पूरे भार के बिना पुलिंग स्ट्रेंथ को ट्रेन करना चाहते हैं। सीटेड पोजीशन गर्दन और रीढ़ को सही रखने में भी मदद कर सकती है, बशर्ते आप पीछे की ओर न झुकें या मोमेंटम के साथ झटका न दें।

बार की ऊंचाई और ग्रिप पोजीशन का उपयोग करें जो आपको पहले से सेट टेंशन के साथ शुरू करने की अनुमति दे, न कि कूदकर या हाथ फैलाकर। यदि कंधे भरे हुए महसूस हों, तो रेंज कम करें, नीचे आने के चरण को धीमा करें, या सहायता का उपयोग करें जब तक कि प्रत्येक तरफ समान रूप से पुल न हो सके। साफ रेपिटेशन क्वालिटी ही लक्ष्य है: एक स्मूथ पुल, एक नियंत्रित लोअर, फिर दूसरी तरफ जानबूझकर स्विच करना।

करने का तरीका

• अपने पैरों को आगे फैलाकर और अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाकर सीधे एक फिक्स्ड पुल-अप बार के नीचे फर्श पर बैठें।
• कमांडो सेटअप में दिखाए अनुसार एक हाथ को दूसरे के थोड़ा आगे रखते हुए बार को पास-पास पकड़ें।
• अपने कंधों को हल्का सा नीचे और पीछे सेट करें, फिर पहले पुल से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें।
• अपनी छाती और ठुड्डी को उस हाथ की ओर खींचें जो रेप का नेतृत्व कर रहा है, अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय नीचे की ओर रखें।
• ऊपर उठते समय विपरीत कंधे को आगे की ओर झुकने से रोकें, और कूल्हों को बार से दूर मोड़ने से बचें।
• ऊपर के पास अपनी ठुड्डी को बार के करीब और अपने धड़ को टाइट रखते हुए संक्षेप में रुकें।
• नियंत्रण के साथ खुद को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं और कंधे अपनी जगह पर रहें।
• अगले रेप या अनुक्रम में अगली तरफ पुल को शिफ्ट करें, गति को सुचारू और समान रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• हाथों को इतना करीब रखें कि लीडिंग कोहनी कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़े बिना रिबकेज के बगल में नीचे जा सके।
• यदि इमेज सेटअप को दोहराना कठिन है, तो बार से दूर हाथ फैलाने के बजाय अपने कूल्हों को बार के थोड़ा करीब से शुरू करें।
• अपनी छाती को एक हाथ की ओर खींचने के बारे में सोचें, न कि केवल अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाने की कोशिश करें।
• शरीर को ज्यादातर शांत रहने दें; थोड़ा झुकना ठीक है, लेकिन स्विंग करने से एक्सरसाइज मोमेंटम वर्क में बदल जाती है।
• इतनी धीरे नीचे आएं कि नीचे आते समय दोनों तरफ समान महसूस हो।
• रेप के शीर्ष पर लीडिंग कंधे को अपने कान की ओर न सिकोड़ने दें।
• पुल करते समय सांस छोड़ें और नियंत्रित तरीके से नीचे आते समय सांस लें ताकि आपका ट्रंक टाइट रहे।
• यदि एक तरफ बहुत कमजोर है, तो मजबूत तरफ को आगे बढ़ने के लिए मजबूर करने के बजाय कमजोर तरफ की रेंज और गति से मेल खाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सीटेड कमांडो पुल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह लैट्स, बाइसेप्स, ऊपरी पीठ, फोरआर्म्स और उन मांसपेशियों पर जोर देता है जो साइड-टू-साइड पुल करते समय आपके धड़ को मुड़ने से रोकती हैं।

बार पर एक हाथ दूसरे के आगे क्यों होता है?

वह ऑफसेट ग्रिप कमांडो पैटर्न बनाती है और आपको सीधे ऊपर पुल करने के बजाय एक बार में बार के एक तरफ पुल करने की अनुमति देती है।

क्या मुझे पूरे समय फर्श पर बैठे रहना चाहिए?

हाँ। इस वेरिएशन में आप बार के नीचे बैठकर शुरू करते हैं, अपने पैरों को आगे रखते हैं, और बिना खड़े हुए या रेप में कूदे पुल करते हैं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि पहले किस तरफ पुल करना है?

किसी भी तरफ से शुरू करें, फिर साइड बदलें या वही पैटर्न दोहराएं जो आपका प्रोग्राम कहता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रत्येक रेप स्पष्ट रूप से एक हाथ की ओर पुल करे।

इस बार सेटअप के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

शरीर को स्विंग होने देना और कंधों को सिकोड़ना। रेप को टाइट रहना चाहिए, कोहनी नीचे की ओर होनी चाहिए और धड़ नियंत्रित रहना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग संशोधित संस्करण का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। बैंड-असिस्टेड सेटअप, बार की ऊंची स्थिति, या छोटी रेंज सीटेड कमांडो पुल-अप को बहुत अधिक प्रबंधनीय बना सकती है।

क्या मेरी ठुड्डी बार के ऊपर जानी चाहिए?

यह मददगार होता है यदि आपकी ठुड्डी वर्किंग साइड पर बार के करीब या उसके ठीक ऊपर आ जाए, लेकिन बेहतर तरीका यह है कि स्थिति खोए बिना छाती को उस तरफ खींचें।

अगर मेरे कंधे दबे हुए महसूस हों तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, नीचे आने के चरण को धीमा करें, और अधिक रेप करने के लिए मजबूर करने के बजाय कंधों को नीचे रखें। यदि दर्द बना रहता है, तो सेट बंद कर दें और वेरिएशन बदलें।