साइड स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: अन्य

साइड स्क्वाट एक बॉडीवेट लेटरल स्क्वाट है जो साइड-टू-साइड नीचे जाने और ऊपर आने के माध्यम से ताकत और नियंत्रण बनाता है। यह मूवमेंट एक पैर पर अधिकांश भार डालने के लिए कहता है जबकि दूसरा पैर सीधा रहता है, जो इसे जांघों, कूल्हों और धड़ को उस तरह से प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी बनाता है जैसा कि सीधे स्क्वाट नहीं करते हैं।

मुख्य दबाव मुड़े हुए पैर के क्वाड्स पर होता है, जिसमें पेल्विस को लेवल रखने और घुटने को सही दिशा में रखने के लिए ग्लूट्स, आंतरिक जांघ और कोर की मदद मिलती है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, प्राथमिक कार्य क्वाड्रिसेप्स पर केंद्रित होता है, जबकि एडक्टर्स, ग्लूटियल मांसपेशियां और ट्रंक स्टेबलाइजर्स रेप को व्यवस्थित रखते हैं जैसे ही आप एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट होते हैं।

एक अच्छा साइड स्क्वाट चौड़े रुख, पैरों के जमीन पर टिके होने, छाती के ऊपर होने और पंजों के ज्यादातर आगे या थोड़ा बाहर की ओर होने से शुरू होता है। वहां से, धड़ को आगे की ओर झुकाने के बजाय कूल्हों को एक तरफ पीछे और नीचे की ओर ले जाएं। भारित घुटना पंजों की सीध में होना चाहिए, काम करने वाले पैर की एड़ी नीचे रहनी चाहिए, और विपरीत पैर इतना लंबा रहना चाहिए कि घुटने को जोर से लॉक किए बिना खिंचाव महसूस हो सके।

निचली स्थिति नियंत्रित महसूस होनी चाहिए, न कि ढहती हुई। केवल तभी रुकें जब आप दोनों पैरों को जमीन पर टिका सकें, रीढ़ को सीधा रख सकें, और घुटने को अंदर की ओर मुड़ने से रोक सकें। केंद्र में लौटने के लिए काम करने वाले पैर के पूरे पंजे पर जोर दें, फिर यदि सेट में अल्टरनेटिंग रेप्स की आवश्यकता है तो दूसरी तरफ दोहराएं। नीचे जाते समय सांस अंदर लें और ऊपर आते या दूसरी तरफ शिफ्ट होते समय सांस छोड़ें।

साइड स्क्वाट वार्म-अप, एक्सेसरी ड्रिल, या लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप फ्रंटल-प्लेन कंट्रोल, एडक्टर स्ट्रेंथ और भार के तहत बेहतर हिप मोबिलिटी चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है क्योंकि बॉडीवेट संस्करण प्रतिरोध जोड़ने से पहले पैटर्न को सीखना आसान बनाता है। गति की सीमा को ईमानदार रखें, जानबूझकर चलें, और किसी भी ऐसी गहराई पर रुकें जो पेल्विस को मोड़ने या एड़ी को ऊपर उठाने के लिए मजबूर करे।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर सीधे खड़े हों, पंजे ज्यादातर आगे की ओर या थोड़े बाहर की ओर होने चाहिए।
• अपनी छाती को ऊपर रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने सामने रखें।
• अपने मध्य भाग को कस लें, फिर दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने कूल्हों को एक तरफ शिफ्ट करें।
• भारित तरफ के घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे और नीचे की ओर ले जाएं, जैसे कि उस कूल्हे को फर्श की ओर ले जा रहे हों।
• विपरीत पैर को लंबा और आराम से रखें, लेकिन घुटने को जोर से लॉक न होने दें और न ही पैर को बाहर की ओर घूमने दें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आप एक नियंत्रित गहराई तक न पहुंच जाएं, जिसमें काम करने वाला घुटना पंजों के ऊपर हो और एड़ी नीचे टिकी रहे।
• वापस ऊपर उठने या केंद्र में लौटने के लिए मुड़े हुए पैर के पूरे पंजे पर जोर दें।
• यदि आपका प्रोग्राम अल्टरनेटिंग रेप्स की मांग करता है तो दूसरी तरफ दोहराएं, या स्विच करने से पहले एक तरफ निर्धारित रेप्स पूरे करें।
• नीचे जाते समय सांस अंदर लें और नीचे से ऊपर उठते समय सांस छोड़ें।

वर्कआउट के सुझाव

• रुख को इतना चौड़ा रखें कि एक कूल्हे में बैठ सकें, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि नीचे जाने पर आपकी आंतरिक जांघ फटी हुई महसूस हो।
• अपने कूल्हों को केवल सीधे नीचे गिराने के बजाय साइड में और पीछे की ओर शिफ्ट करने के बारे में सोचें।
• भारित घुटने को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय दूसरे या तीसरे पंजे की सीध में चलने दें।
• काम करने वाली एड़ी को भारी रखें ताकि रेप जांघ और कूल्हे पर रहे, न कि पंजों पर चला जाए।
• यदि आपका धड़ आगे की ओर झुकता है, तो अधिक रेंज जोड़ने से पहले गहराई कम करें।
• सीधा पैर लंबा और सक्रिय महसूस होना चाहिए, पैर जमीन पर टिका होना चाहिए और यदि आवश्यक हो तो घुटना केवल हल्का मुड़ा होना चाहिए।
• नियंत्रित गति से चलें ताकि प्रत्येक तरफ समान मात्रा में काम हो और आप नीचे से उछलें नहीं।
• यदि आपके एडक्टर्स या कमर में जकड़न महसूस हो तो पहले सेट में छोटी रेंज का उपयोग करें, फिर केवल तभी गहराई बढ़ाएं जब पैटर्न सही रहे।
• यदि आपका पेल्विस मुड़ने लगे या निचली स्थिति से बचने के लिए एक एड़ी ऊपर उठने लगे तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

साइड स्क्वाट सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

मुड़ा हुआ पैर अधिकांश काम करता है, इसलिए क्वाड्स मुख्य होते हैं, जिसमें ग्लूट्स, एडक्टर्स और कोर की मदद मिलती है।

क्या साइड स्क्वाट साइड लंज के समान है?

वे बहुत समान हैं, लेकिन यह संस्करण पैरों को जमीन पर टिकाए रखता है और चौड़े रुख से कूल्हों को साइड-टू-साइड शिफ्ट करने पर केंद्रित है।

साइड स्क्वाट पर मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

केवल उतनी ही गहराई तक जाएं जितना आप काम करने वाली एड़ी को नीचे रखते हुए, घुटने को पंजों के ऊपर रखते हुए और धड़ को आगे झुकने से रोकते हुए कर सकते हैं।

क्या मेरे पंजे सीधे आगे की ओर होने चाहिए?

ज्यादातर आगे की ओर होना सबसे अच्छा है, केवल थोड़ी मात्रा में बाहर की ओर मोड़ें यदि यह आपके कूल्हों को घुटनों को मोड़े बिना सुचारू रूप से चलने में मदद करता है।

क्या शुरुआती लोग बिना वजन के साइड स्क्वाट कर सकते हैं?

हाँ। बॉडीवेट संस्करण प्रतिरोध जोड़ने से पहले लेटरल शिफ्ट, रुख की चौड़ाई और घुटने की ट्रैकिंग सीखने का एक अच्छा तरीका है।

मेरी आंतरिक जांघ को यह व्यायाम क्यों महसूस होता है?

एडक्टर्स साइड-टू-साइड शिफ्ट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, इसलिए कुछ आंतरिक-जांघ तनाव सामान्य है, विशेष रूप से सीधे पैर पर।

मैं साइड स्क्वाट को आसान कैसे बना सकता हूँ?

रुख को छोटा करें, गहराई कम करें, और धीमी नियंत्रित शिफ्ट का उपयोग करें ताकि आप दोनों पैरों को जमीन पर टिका सकें और पेल्विस को स्थिर रख सकें।

मैं साइड स्क्वाट में प्रगति कैसे करूँ?

नीचे एक पॉज़ जोड़ें, धीरे-धीरे गहराई बढ़ाएं, या केवल तभी फ्रंट-लोडेड वजन पकड़ें जब बॉडीवेट संस्करण सही तरीके से हो रहा हो।