डंबल रिवर्स-ग्रिप स्क्वीज़ बेंच प्रेस
डंबल रिवर्स-ग्रिप स्क्वीज़ बेंच प्रेस एक बेंच प्रेस का प्रकार है जिसमें रिवर्स ग्रिप का उपयोग किया जाता है और डंबल्स के बीच हल्का अंदर की ओर दबाव बनाया जाता है ताकि प्रेस करने का रास्ता अधिक सटीक और नियंत्रित हो सके। चित्र में लिफ्टर को एक फ्लैट बेंच पर लेटे हुए दिखाया गया है, जिसमें डंबल्स सीधे छाती के ऊपर हैं, हथेलियाँ चेहरे की ओर हैं, कोहनियाँ मुड़ी हुई हैं, और प्रेस के दौरान वजन को एक-दूसरे के करीब रखा गया है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह व्यायाम कंधे की स्थिति, कलाई के संरेखण और एक स्थिर रास्ते पर निर्भर करता है, न कि इस पर कि कितना वजन उठाया जा सकता है।
इस मूवमेंट का उपयोग आमतौर पर छाती और ट्राइसेप्स पर जोर देने के लिए किया जाता है, जबकि कंधों और ऊपरी पीठ को डंबल्स को स्थिर करने के लिए कहा जाता है। रिवर्स ग्रिप कलाई और कोहनियों के चलने के तरीके को बदल देती है, और स्क्वीज़ संकेत डंबल्स को रेप के ऊपर या नीचे अलग होने से रोकता है। यदि हाथ बहुत अधिक अलग हो जाते हैं, तो प्रेस एक सामान्य डंबल बेंच प्रेस में बदल जाता है; यदि कलाई पीछे की ओर मुड़ती है या कोहनियाँ बाहर की ओर फैलती हैं, तो यह पैटर्न कंधों के लिए कठिन हो जाता है और छाती के लिए कम उपयोगी रहता है।
एक अच्छा रेप पहले प्रेस से पहले ही शुरू हो जाता है। पैरों को मजबूती से रखें, ऊपरी पीठ को बेंच पर टिकाए रखें, और डंबल्स को इस तरह पकड़ें कि आंतरिक प्लेटें पूरे सेट के दौरान संपर्क में या लगभग संपर्क में रहें। वहाँ से, वजन को नियंत्रित तरीके से निचले से मध्य-छाती की ओर नीचे लाएँ, फिर उन्हें उसी रास्ते से वापस ऊपर की ओर प्रेस करें। कोहनियों को चौड़ा खोलने के बजाय आराम से अंदर की ओर रखना चाहिए, और डंबल्स को कंधों के ऊपर समाप्त होना चाहिए, जिसमें छाती और ट्राइसेप्स काम कर रहे हों।
चूंकि रिवर्स ग्रिप अपरिचित लग सकती है, इसलिए वजन का चयन अहंकार से अधिक महत्वपूर्ण है। ऐसा वजन चुनें जो आपको कलाई को सीधा, अग्रबाहु (forearms) को लंबवत और डंबल्स को नीचे लाने के चरण के दौरान स्थिर रखने की अनुमति दे। यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं, हैंडल हिलते हैं, या बेंच एक आर्चिंग प्रतियोगिता बन जाती है, तो सेट बहुत भारी है या सेटअप बिगड़ गया है। यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब आप नियंत्रित प्रेसिंग वॉल्यूम, छाती पर केंद्रित विविधता, या ट्राइसेप्स के अनुकूल प्रेस चाहते हैं जो कंधों को भी सहायता करने की अनुमति देता है।
इसे गति वाले लिफ्ट के बजाय एक सख्त शक्ति-और-नियंत्रण ड्रिल के रूप में लें। सहज रेप्स, समान श्वसन और एक स्थिर बेंच स्थिति व्यायाम को रेंज या वजन का पीछा करने की तुलना में बहुत अधिक उत्पादक महसूस कराएगी। जब रेप समाप्त हो जाए, तो डंबल्स को नियंत्रित तरीके से वापस छाती पर लाएँ और कंधों को आराम देने से पहले उन्हें सुरक्षित रूप से नीचे रखें।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
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करने का तरीका
- एक फ्लैट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें, जिसमें आपका सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हे समर्थित हों और आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों।
- प्रत्येक हाथ में छाती के ऊपर एक डंबल पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर हों और डंबल्स के आंतरिक सिरे हल्के से छू रहे हों या लगभग छू रहे हों।
- अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे बेंच के खिलाफ सेट करें, अपनी कलाई को सीधा रखें, और डंबल्स को कंधे की रेखा के ऊपर रखें।
- कोहनियों को मोड़ें और दोनों डंबल्स को एक नियंत्रित रास्ते में निचले से मध्य-छाती की ओर नीचे लाएँ।
- डंबल्स को नीचे आते समय एक साथ दबाकर रखें ताकि वे अलग न हों या इधर-उधर न डगमगाएँ।
- डंबल्स को उसी रास्ते पर ऊपर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि भुजाएँ लगभग सीधी न हो जाएँ, बिना कोहनियों को आक्रामक रूप से लॉक किए।
- ऊपर प्रेस करते समय सांस छोड़ें, फिर नीचे लाते समय सांस लें और पसलियों को बाहर फैलने से रोकें।
- अंतिम रेप के बाद, डंबल्स को वापस छाती पर लाएँ और फिर बैठने से पहले उन्हें सुरक्षित रूप से नीचे रखें।
वर्कआउट के सुझाव
- डंबल्स के आंतरिक सिरों को छूते हुए या लगभग छूते हुए रखें ताकि स्क्वीज़ संकेत पूरे सेट के दौरान सक्रिय रहे।
- ऐसी रिवर्स ग्रिप का उपयोग करें जो हथेली में सुरक्षित महसूस हो; यदि हैंडल फिसलते हैं, तो इस विविधता के लिए वजन बहुत भारी है।
- कोहनियों को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि प्रेस कंधों के ऊपर चौड़ा होने के बजाय छाती और ट्राइसेप्स पर अधिक समाप्त हो।
- डंबल्स को कंधे के कोण को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त धीरे नीचे लाएँ; छाती से उछालना व्यायाम के उद्देश्य को खत्म कर देता है।
- दोनों डंबल्स को एक ही गति से प्रेस करें ताकि एक हाथ हावी न हो और बेंच की स्थिति को न मोड़े।
- कलाई को चेहरे की ओर पीछे मोड़ने के बजाय अग्रबाहु (forearms) के ऊपर स्टैक करके रखें।
- ऊपरी पीठ में थोड़ा आर्च ठीक है, लेकिन मूवमेंट को कूल्हों को ऊपर उठाकर पावर ब्रिज में न बदलें।
- सेट तब रोक दें जब डंबल्स अलग होने लगें या नीचे की ओर कंधे आगे की ओर झुकने लगें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
डंबल रिवर्स-ग्रिप स्क्वीज़ बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से छाती और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जिसमें सामने के कंधे और ऊपरी पीठ डंबल्स को स्थिर करने में मदद करते हैं।
सामान्य डंबल बेंच प्रेस के बजाय रिवर्स ग्रिप का उपयोग क्यों करें?
रिवर्स ग्रिप कलाई और कोहनी के कोण को बदल देती है, जिससे कुछ लिफ्टर्स के लिए प्रेस अधिक छाती-केंद्रित और ट्राइसेप्स-अनुकूल महसूस हो सकता है।
क्या रेप के दौरान डंबल्स को एक साथ रहना चाहिए?
हाँ, आंतरिक सिरों को छूते हुए या लगभग छूते हुए रहना चाहिए ताकि स्क्वीज़ घटक बना रहे और डंबल्स अलग न हों।
मुझे डंबल्स को कितना नीचे लाना चाहिए?
उन्हें नियंत्रित तरीके से निचले से मध्य-छाती की ओर नीचे लाएँ, लेकिन कंधों की स्थिति बिगड़ने या कलाई के झुकने से पहले रुक जाएँ।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, यदि वजन हल्का है और लिफ्टर रिवर्स ग्रिप पर कलाई को सीधा और डंबल्स को स्थिर रख सकता है।
फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?
डंबल्स को अलग होने देना, कोहनियों को फैलाना, या कलाई को पीछे की ओर मोड़ना आमतौर पर मूवमेंट को एक लापरवाह प्रेस में बदल देता है।
यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?
यह मुख्य बेंच मूवमेंट के बाद एक्सेसरी प्रेसिंग वर्क के रूप में या ऊपरी शरीर के सत्र में नियंत्रित छाती-और-ट्राइसेप्स विविधता के रूप में अच्छी तरह काम करता है।
मुझे वजन कैसे चुनना चाहिए?
ऐसा वजन चुनें जो आपको डंबल्स को संरेखित रखने, ग्रिप को सुरक्षित रखने और पहले रेप से आखिरी तक नीचे लाने के चरण को सुचारू रखने की अनुमति दे।
