डंबल स्टैंडिंग हाई विंडमिल

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल स्टैंडिंग हाई विंडमिल एक खड़े होकर की जाने वाली ओवरहेड मोबिलिटी और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, जो एक लॉक-आउट डंबल, चौड़े पैरों की स्थिति और नियंत्रित हिप हिंज (कूल्हों के झुकने) पर आधारित है। यह ओब्लिक, कंधे के स्टेबलाइजर्स, ग्लूट्स, एडक्टर्स और थोरेसिक रोटेशन को एक साथ प्रशिक्षित करती है, इसलिए यह मूवमेंट एक साधारण साइड बेंड की तुलना में अधिक समन्वित बॉडी कंट्रोल जैसा महसूस होता है। ओवरहेड आर्म स्टैक्ड (एक सीध में) रहती है जबकि धड़ इसके नीचे झुकता और घूमता है।

ओवरहेड स्थिति मायने रखती है। जब हाथ सीधा होता है और कंधा स्थिर होता है, तो डंबल आपको झुकते समय अनुसरण करने के लिए एक स्पष्ट रेखा देता है। यदि वजन आगे की ओर झुकता है या कोहनी ढीली हो जाती है, तो धड़ मुड़ने लगता है और रेंज खराब हो जाती है। लक्ष्य लोडेड आर्म को सीधा रखना, कूल्हों को पीछे और थोड़ा खाली हाथ वाली तरफ खिसकाना, और नीचे झुकते समय छाती को खुला रखना है।

नीचे की स्थिति में, काम करने वाली तरफ की हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए, ओब्लिक को झुकने से रोकना चाहिए, और कंधे को ढीला लटकने के बजाय सक्रिय महसूस होना चाहिए। एक अच्छी विंडमिल फर्श तक पहुँचने की दौड़ नहीं है। यह उस सबसे गहरी स्थिति तक एक नियंत्रित अवरोहण है जिसे आप संतुलन खोए बिना, ओवरहेड लाइन को खराब किए बिना, या पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना प्राप्त कर सकते हैं।

इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप बुनियादी कोर ब्रेसिंग से अधिक चाहते हों। यह वार्म-अप, ओवरहेड लिफ्टिंग से पहले की तैयारी, ट्रंक स्ट्रेंथ के लिए एक्सेसरी ब्लॉक, और उन एथलीटों के लिए मोबिलिटी-केंद्रित सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठती है जिन्हें रोटेशन और हिप कंट्रोल की आवश्यकता होती है। यह उन लोगों के लिए एक हल्के स्ट्रेंथ ड्रिल के रूप में भी उपयोगी है जो एक हाथ को ओवरहेड स्थिर रखते हुए अपने कूल्हों और रिब केज को स्वतंत्र रूप से हिलाना सीख रहे हैं।

लोड को सीमित रखें और पैरों की स्थिति को जानबूझकर रखें। एक बार जब डंबल स्थिर करने के लिए बहुत भारी हो जाता है या पैर कूल्हों को चलने देने के लिए बहुत संकीर्ण होते हैं, तो एक्सरसाइज बहुत जल्दी कठिन हो जाती है। यदि कंधा स्टैक्ड नहीं रह सकता है या खाली हाथ धड़ को झुकाए बिना पिंडली (shin) तक नहीं पहुँच सकता है, तो रेंज को छोटा करें और वजन जोड़ने से पहले पैटर्न को ठीक करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों और उन्हें थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें ताकि आपके पास झुकने के लिए जगह हो। एक डंबल को सिर के ऊपर उठाएं और कोहनी को लॉक करें ताकि कलाई, कोहनी, कंधा और कूल्हा एक सीध में रहें।
• लोडेड आर्म को सीधा रखें, हथेली को अंदर की ओर रखें, और दूसरे हाथ को हल्के से विपरीत जांघ पर रखें या संतुलन के लिए इसे अपने बगल में लटकने दें।
• सांस लें, अपने मध्य भाग को टाइट करें, और छाती को छत की ओर खुला रखते हुए अपने कूल्हों को खाली हाथ वाली तरफ खिसकाएं।
• लोडेड कूल्हे को पीछे की ओर धकेलें जैसे ही आप कमर से झुकते हैं और डंबल के नीचे धड़ को घुमाते हैं, ओवरहेड आर्म को उसी रेखा में रखें।
• खाली हाथ को जांघ या पिंडली के अंदर से नीचे की ओर स्लाइड करें, जितना आप लोडेड कोहनी को मोड़े बिना या कंधे को आगे की ओर झुकाए बिना कर सकते हैं।
• तब रुकें जब धड़ नियंत्रण में हो और ओवरहेड डंबल अभी भी कंधे के ऊपर स्टैक्ड महसूस हो, फिर उस अंतिम स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• पैरों के माध्यम से जोर लगाएं, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और धड़ को वापस खड़े होने की स्थिति में लाएं जबकि डंबल सीधे कंधे के ऊपर रहे।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, यदि आवश्यक हो तो अपने पैरों की स्थिति को रीसेट करें, और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा डंबल चुनें जिसे आप कलाई को मोड़े बिना या कंधे को कान की ओर सिकोड़े बिना सिर के ऊपर पकड़ सकें।
• चौड़ी स्थिति आमतौर पर हिंज को बेहतर बनाती है क्योंकि यह कूल्हों को पीछे और साइड में खिसकने के लिए जगह देती है।
• अपनी नजरें डंबल पर या थोड़ा आगे रखें; बहुत जल्दी नीचे देखने से अक्सर छाती फर्श की ओर झुक जाती है।
• बस साइड में झुकने के बजाय रिब केज और कूल्हों को एक साथ मोड़ने के बारे में सोचें।
• यदि खाली हाथ पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना पिंडली तक नहीं पहुँच सकता है, तो ऊपर ही रुकें और रेप को सही रखें।
• लोडेड घुटने को थोड़ा लचीला रहना चाहिए, लेकिन धड़ के नीचे झुकते समय पैर को अंदर की ओर नहीं गिरना चाहिए।
• नीचे जाने के प्रयास में डंबल को आगे की ओर मोड़ने से बचें; कलाई, कोहनी और कंधे को एक सीध में रहना चाहिए।
• नीचे जाते समय धीरे-धीरे चलें ताकि आप हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और ओब्लिक को अवरोहण को नियंत्रित करते हुए महसूस कर सकें।
• अगला रेप शुरू करने से पहले सीधे खड़े होकर प्रत्येक रेप को पूरा करें ताकि हर पुनरावृत्ति एक स्थिर आधार से शुरू हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल स्टैंडिंग हाई विंडमिल किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह ओब्लिक, कंधे के स्टेबलाइजर्स, ग्लूट्स, एडक्टर्स और हिंज वाली तरफ के कूल्हों को मजबूती से चुनौती देती है।

क्या डंबल को पूरे समय सीधे कंधे के ऊपर रहना चाहिए?

हाँ। हाथ को सिर के ऊपर स्टैक्ड रहना चाहिए ताकि झुकते समय वजन आगे की ओर खिसकने के बजाय लंबवत रूप से चले।

नीचे जाते समय खाली हाथ कहाँ होना चाहिए?

इसे मोबिलिटी के आधार पर विपरीत जांघ, पिंडली के अंदर या फर्श की ओर ले जाएं, लेकिन अतिरिक्त रेंज के लिए जोर न लगाएं।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी एक्सरसाइज?

यह दोनों है। लोडेड ओवरहेड स्थिति स्थिरता बनाती है, जबकि हिंज और रोटेशन उपयोगी हिप और ट्रंक मोबिलिटी को प्रशिक्षित करते हैं।

क्या मैं नीचे जाने के लिए कोहनी मोड़ सकता हूँ?

नहीं। कोहनी को लॉक रखें ताकि कंधा, कोहनी और कलाई एक रेखा में रहें और रेप सुरक्षित रहे।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे बड़ी समस्या धड़ के झुकते समय डंबल को आगे की ओर खिसकने देना है, जो रेप को एक स्टैक्ड विंडमिल के बजाय एक ढीले साइड बेंड में बदल देता है।

किसे रेंज छोटी रखनी चाहिए?

सीमित कंधे की मोबिलिटी, संतुलन की समस्याओं, या टाइट हैमस्ट्रिंग वाले किसी भी व्यक्ति को ऊपर रुकना चाहिए और पहले टॉप-टू-मिड रेंज में महारत हासिल करनी चाहिए।

प्रत्येक रेप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

नीचे जाने से पहले सांस लें और ब्रेस करें, फिर ट्रंक को व्यवस्थित रखने के लिए वापस ऊपर उठते समय सांस छोड़ें।