इनवर्टेड वाइड टू नैरो रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

इनवर्टेड वाइड टू नैरो रो एक बॉडीवेट हॉरिजॉन्टल पुल है जिसे एक फिक्स्ड बार के नीचे किया जाता है, आमतौर पर रैक या स्मिथ मशीन पर, जिसमें आपका शरीर सीधा रहता है और आपकी एड़ियाँ या पैर फर्श पर टिके होते हैं। वाइड-टू-नैरो वेरिएशन ऊपरी पीठ, लैट्स और बाहों पर पुल के अनुभव को बदल देता है, इसलिए सेटअप उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि खुद रो। जब बार स्थिर होता है और आपके शरीर की लाइन लॉक होती है, तो यह व्यायाम मोमेंटम या मशीनों पर निर्भर हुए बिना पुलिंग स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करने का एक साफ-सुथरा तरीका बन जाता है।

इनवर्टेड वाइड टू नैरो रो का चौड़ा हिस्सा ऊपरी पीठ और पिछले कंधों पर अधिक खुला महसूस होता है, जबकि संकरी हैंड पोजीशन आमतौर पर कोहनियों को पसलियों के करीब आने देती है और लैट्स और बाइसेप्स को फिनिश में अधिक शामिल करती है। यह मूवमेंट संतुलित रोइंग स्ट्रेंथ बनाने और कंधे के ब्लेड को लोड के तहत सुचारू रूप से चलने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है। काम करने वाली मांसपेशियां कोर, ग्लूट्स और पैरों द्वारा समर्थित होती हैं, जो पुल करते समय धड़ को झुकने से रोकती हैं।

एक अच्छा सेटअप उस बार से शुरू होता है जो आपको सीधी बाहों के साथ लटकने देने के लिए पर्याप्त ऊंचा हो और इतना नीचा हो कि आप शरीर का तनाव खोए बिना अपनी छाती को उसकी ओर खींच सकें। बार के नीचे लेट जाएं, एक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप लें, अपने पैरों को वहां सेट करें जहां आपके शरीर का कोण चुनौतीपूर्ण लेकिन नियंत्रित महसूस हो, और पहले रेप से पहले खुद को तैयार करें। कलाइयों को सीधा रखें, गर्दन को लंबा रखें, और पसलियों को नीचे रखें ताकि रो एक ढीले आर्च के बजाय एक मजबूत प्लैंक जैसी स्थिति से शुरू हो।

वहां से, कोहनियों को पीछे ले जाकर और कंधों को अपने कानों से दूर रखकर अपनी छाती को बार की ओर खींचें। वाइड-ग्रिप फेज पर, धड़ को कठोर रखते हुए कोहनियों को थोड़ा और बाहर जाने दें; नैरो-ग्रिप फेज पर, हाथों को समान रूप से अंदर लाएं और कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखकर खींचें। हर बार नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, क्योंकि वापसी व्यायाम का हिस्सा है और यहीं पर बहुत सारा स्ट्रेंथ-बिल्डिंग का काम होता है।

यह होम ट्रेनिंग, एक्सेसरी पुलिंग वर्क, या बॉडीवेट स्ट्रेंथ सेशन के लिए एक व्यावहारिक बैक एक्सरसाइज है जब आप स्टैंडर्ड ग्रिप की तुलना में अधिक वेरिएशन के साथ हॉरिजॉन्टल रो चाहते हैं। इसे पैरों की स्थिति बदलकर, बार की ऊंचाई को स्थानांतरित करके, या नीचे जाने वाले फेज को धीमा करके स्केल किया जा सकता है, जो इसे शुरुआती और उन्नत लिफ्टर्स दोनों के लिए उपयोगी बनाता है। रेप्स को सुचारू रखें, अपने कूल्हों के गिरने या कंधों के झटकने से पहले रुकें, और प्रत्येक ग्रिप परिवर्तन को जल्दबाजी में रीसेट करने के बजाय ड्रिल के हिस्से के रूप में मानें।

निर्देश

• एक रैक या स्मिथ मशीन पर कमर की ऊंचाई पर एक मजबूत बार सेट करें और अपनी एड़ियों या पैरों को फर्श पर टिकाकर उसके नीचे लेट जाएं।
• कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप लें और अपनी कलाइयों को बार के नीचे रखें।
• अपने पैरों को सीधा करें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और खींचने से पहले अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक लंबी रेखा में रखें।
• अपनी कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर ले जाकर अपनी छाती को बार की ओर खींचें, जबकि कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
• जब आपकी छाती बार तक पहुंच जाए और आपके कंधे के ब्लेड एक साथ दब जाएं, तो संक्षेप में रुकें।
• नियंत्रण के साथ खुद को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं और आपका धड़ कठोर बना रहे।
• अपने कूल्हों को मुड़ने या गिरने दिए बिना अपने हाथों को अंदर की ओर एक संकरी ओवरहैंड ग्रिप में ले जाएं।
• अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखकर और अपनी छाती को बार पर उसी बिंदु तक ले जाकर संकरी ग्रिप से रो को दोहराएं।
• नियंत्रण के साथ नीचे उतरकर, अपने पैरों को नीचे रखकर और बार से दूर हटकर सेट पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• वाइड ग्रिप आमतौर पर ऊपरी पीठ पर अधिक प्रभावी महसूस होती है, जबकि नैरो ग्रिप लैट्स और बाइसेप्स पर अधिक जोर देती है।
• अपनी एड़ियों को फर्श पर भारी रखें; यदि वे फिसलती हैं, तो शरीर का कोण शायद सख्त रो के लिए बहुत अधिक खड़ा है।
• अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि पुल लो-बैक आर्च में न बदल जाए।
• यदि रेप का ऊपरी हिस्सा झटके जैसा महसूस हो, तो कोहनियों को मोड़ने से पहले कंधों को नीचे खींचें।
• जब आप नैरो ग्रिप पर स्विच करें तो हाथों को समान रूप से अंदर ले जाएं ताकि एक तरफ सेट पर हावी न हो जाए।
• बार पर एक संक्षिप्त विराम तभी उपयोगी है जब आपकी गर्दन लंबी रहे और बार का रास्ता सुचारू रहे।
• यदि आप बार की ऊंचाई या पैरों की स्थिति बदले बिना अधिक चुनौती चाहते हैं तो नीचे जाने वाले फेज को धीमा करें।
• सेट तब रोकें जब आपके कूल्हे झुकने लगें या आपकी छाती बार पर उसी बिंदु तक पहुंचना बंद कर दे।
• यदि ग्रिप अस्थिर महसूस होने लगे तो बार को हथेली के आधार में रखें और कलाइयों को सीधा रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इनवर्टेड वाइड टू नैरो रो मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स, ऊपरी पीठ, पिछले कंधों और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और ग्लूट्स बार के नीचे शरीर को सीधा रखने में मदद करते हैं।

क्या इनवर्टेड वाइड टू नैरो रो में वाइड ग्रिप या नैरो ग्रिप कठिन है?

वाइड ग्रिप आमतौर पर ऊपरी पीठ और पिछले कंधों पर कठिन महसूस होती है, जबकि नैरो ग्रिप अक्सर कोहनियों को अधिक अंदर की ओर ले जाती है और फिनिश को लैट्स और बाहों की ओर स्थानांतरित कर देती है।

क्या मुझे इनवर्टेड वाइड टू नैरो रो के लिए रैक या स्मिथ मशीन की आवश्यकता है?

आपको एक फिक्स्ड बार की आवश्यकता है जो आपके हाथों के नीचे लुढ़के या खिसके नहीं, इसलिए रैक, स्मिथ मशीन, या इसी तरह का स्थिर बार सबसे सुरक्षित सेटअप है।

रो के दौरान मैं अपने कूल्हों को गिरने से कैसे रोकूं?

अपने पैरों को इस तरह सेट करें कि आपके शरीर का कोण प्रबंधनीय हो, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और जैसे ही धड़ अपनी सीधी रेखा खोने लगे, सेट को रोक दें।

क्या शुरुआती लोग इनवर्टेड वाइड टू नैरो रो कर सकते हैं?

हाँ, जब तक बार नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त ऊंचा हो और शरीर का कोण छाती और कूल्हों को एक साथ चलाने के लिए पर्याप्त उथला हो।

क्या इनवर्टेड वाइड टू नैरो रो में मेरी छाती को बार को छूना चाहिए?

छाती को बार तक केवल उतनी ही दूर लाएं जितना आप प्लैंक लाइन को खोए बिना कर सकते हैं; एक साफ स्पर्श अच्छा है, लेकिन झटके या मुड़ने से बेहतर एक छोटी नियंत्रित रेंज है।

वाइड और नैरो रो के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

जैसे ही आप अपनी छाती को ऊपर खींचते हैं, सांस छोड़ें और जैसे ही आप वापस सीधी बाहों की स्थिति में नीचे आते हैं, सांस लें, ग्रिप बदलने के दौरान सांस को स्थिर रखें।

यदि इनवर्टेड वाइड टू नैरो रो बहुत कठिन महसूस हो तो मुझे क्या बदलना चाहिए?

अपने पैरों को बार के करीब ले जाएं, शरीर के कोण को अधिक सीधा करें, या वाइड-ग्रिप वर्जन के साथ तब तक बने रहें जब तक आप नैरो ग्रिप को सही तरीके से न कर सकें।