डंबल डेडलिफ्ट न्यूट्रल ग्रिप

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डंबल

डंबल डेडलिफ्ट न्यूट्रल ग्रिप एक द्विपक्षीय हिप-हिंग व्यायाम है जो फर्श से शुरू होता है, जिसमें डंबल आपके पैरों के बाहर होते हैं और हथेलियां अंदर की ओर होती हैं। यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, ऊपरी पीठ और धड़ की मजबूती को प्रशिक्षित करने का एक सीधा तरीका है, साथ ही यह शरीर को सिखाता है कि भार के नीचे रीढ़ को कैसे व्यवस्थित रखा जाए। न्यूट्रल ग्रिप कलाई को भी एक प्राकृतिक स्थिति में रखती है और कंधों पर अतिरिक्त दबाव डाले बिना भुजाओं को हुक की तरह लटकने देती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि डेडलिफ्ट एक स्थिर स्थिति से शुरू होती है, इसलिए डंबल कहां रखे हैं और आप अपने धड़ को कैसे व्यवस्थित करते हैं, यह तय करता है कि पहला पुल कितना साफ महसूस होगा। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, डंबल को पैर के बीच के हिस्से के पास रखें, और तब तक झुकें जब तक कि आपकी पिंडलियां हैंडल के करीब न आ जाएं। आपकी छाती लंबी रहनी चाहिए, आपकी पीठ सपाट रहनी चाहिए, और आपके कंधे डंबल से थोड़े आगे होने चाहिए ताकि प्लेटों के फर्श से उठने से पहले ही हैमस्ट्रिंग और लैट्स पर भार आ जाए।

एक बार जब आप रेप शुरू करते हैं, तो अपनी भुजाओं से वजन को ऊपर खींचने के बजाय फर्श को नीचे की ओर धकेलें। डंबल को अपने पैरों के करीब रखें, घुटनों और कूल्हों को एक साथ सीधा होने दें, और ऊपर झुकने के बजाय ग्लूट्स को सिकोड़कर पूरी तरह से खड़े हो जाएं। नीचे जाते समय, पहले कूल्हों को पीछे भेजें, फिर घुटनों को मोड़ें जैसे ही डंबल उनके पास से गुजरें, और डंबल को नियंत्रण के साथ वापस फर्श पर रखें ताकि प्रत्येक रेप को साफ तरीके से रीसेट किया जा सके।

डंबल डेडलिफ्ट न्यूट्रल ग्रिप तब उपयोगी होती है जब आप बारबेल की तुलना में कम जगह घेरने वाले उपकरण के साथ डेडलिफ्ट पैटर्न चाहते हैं और हाथों की आरामदायक स्थिति खोजने के लिए थोड़ी अधिक स्वतंत्रता चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम करता है जो हिप-हिंग सीख रहे हैं, उन लोगों के लिए जो इसे स्क्वाट्स या स्प्लिट स्क्वाट्स के बाद सहायक कार्य के रूप में उपयोग कर रहे हैं, और घर पर किए जाने वाले सत्रों के लिए जहां डंबल मुख्य विकल्प हैं। यह व्यायाम सरल है, लेकिन यह धैर्य का फल देता है: सबसे अच्छे रेप्स सुचारू, शरीर के करीब और फर्श से अंत तक समान रूप से संतुलित दिखते हैं।

अधिकांश समस्याएं तब होती हैं जब कूल्हे बहुत नीचे गिर जाते हैं, डंबल आगे की ओर खिसक जाते हैं, या लिफ्टर सीधे खड़े होने के बजाय निचली पीठ को बहुत अधिक पीछे की ओर झुकाकर समाप्त करता है। अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें, पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें, और जब आप बेहतर स्थिति या भारी वजन चाहते हैं तो फर्श को रेप्स के बीच एक वास्तविक विराम के रूप में मानें। यदि आपकी पीठ पैरों से पहले काम करने लगे, तो भार कम करें और सेट को कठिन बनाने से पहले हिप-हिंग को फिर से ठीक करें।

करने का तरीका

• डंबल को अपने पैरों के ठीक बाहर फर्श पर रखें, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर खड़े हों, और यदि इससे हैंडल तक आराम से पहुंचने में मदद मिलती है तो अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• कूल्हों से झुकें, अपने घुटने मोड़ें, और अपने धड़ को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी पिंडलियां हैंडल के करीब न आ जाएं और आपके कंधे डंबल से थोड़े आगे न हों।
• दोनों हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए हैंडल को पकड़ें, अपनी छाती को लंबा रखें, और खींचने से पहले अपनी पीठ को एक सीधी रेखा में सेट करें।
• अपने पेट में सांस लें और अपने धड़ को कस लें ताकि वजन फर्श से उठते समय आपका धड़ स्थिर रहे।
• पूरे पैर पर दबाव डालें और डंबल को उठाने के लिए फर्श को नीचे की ओर धकेलें, अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ सीधा होने दें।
• खड़े होते समय डंबल को अपनी पिंडलियों और जांघों के करीब रखें ताकि भार आपके पैर के बीच के हिस्से पर संतुलित रहे।
• सीधे खड़े होकर और अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर रेप पूरा करें, लेकिन ऊपर की ओर झुकें नहीं या अपने कंधों को न सिकोड़ें।
• पहले अपने कूल्हों को पीछे भेजकर डंबल को नीचे लाएं, फिर जैसे ही डंबल घुटनों के पास से गुजरें, अपने घुटने मोड़ें।
• डंबल को नियंत्रण के साथ वापस फर्श पर रखें, अपनी हिप-हिंग को रीसेट करें, और योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• शुरुआत में डंबल को अपने पैरों के करीब रखें ताकि पहला पुल आगे की ओर न खिंचे।
• फर्श को नीचे की ओर धकेलने के बारे में सोचें; यदि भुजाएं डंबल को खुद उठाने की कोशिश करती हैं, तो सेटअप बहुत ढीला है।
• जल्दी से फर्श को छूने से ज्यादा महत्वपूर्ण एक सपाट, लंबी पीठ है, इसलिए यदि आपकी निचली रीढ़ मुड़ने लगे तो रेंज को छोटा करें।
• फर्श से ऊपर उठते समय अपने कंधों को डंबल से थोड़ा आगे रहने दें; यह स्थिति हैमस्ट्रिंग पर भार डालती है और पुल को व्यवस्थित रखती है।
• डंबल को पैरों के ऊपर खींचें, विशेष रूप से जब वे घुटनों के पास से गुजरें, उन्हें आगे की ओर न घुमाएं।
• ग्लूट्स के साथ लॉक आउट करें, पीछे की ओर झुककर नहीं, ताकि अंत मजबूत रहे और निचली पीठ पर दबाव न पड़े।
• यदि आपके कूल्हों से पहले आपकी पकड़ ढीली हो जाती है, तो हल्के डंबल या स्ट्रैप्स का उपयोग करें ताकि सेट केवल हाथों के बजाय हिप-हिंग को प्रशिक्षित करे।
• एड़ी और पैर के बीच के हिस्से पर दबाव डालें और डंबल के फर्श से उठते समय पंजों पर डगमगाने से बचें।
• यदि स्थिति बिगड़ने लगे तो प्रत्येक रेप को रीसेट करें; डेड-स्टॉप रेप्स आमतौर पर जल्दबाजी वाले टच-एंड-गो रेप्स की तुलना में फॉर्म को बेहतर बनाते हैं।
• अपनी दृष्टि को फर्श पर अपने से कुछ फीट आगे रखें ताकि आपकी गर्दन रीढ़ की बाकी हड्डी के साथ सीध में रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल डेडलिफ्ट न्यूट्रल ग्रिप मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करती है, जिसमें एडक्टर्स, स्पाइनल इरेक्टर्स, लैट्स और ग्रिप लिफ्ट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या डंबल डेडलिफ्ट न्यूट्रल ग्रिप शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां। अलग-अलग डंबल बारबेल डेडलिफ्ट की तुलना में हिप-हिंग सीखना आसान बनाते हैं, खासकर हल्के वजन और डेड-स्टॉप रेप्स के साथ।

क्या डंबल को हर रेप में फर्श को छूना चाहिए?

डेड-स्टॉप शैली के लिए, हां। उन्हें स्थिर होने दें ताकि आप अगले पुल से पहले अपनी पकड़ और हिप-हिंग को रीसेट कर सकें।

डंबल डेडलिफ्ट न्यूट्रल ग्रिप के लिए मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

कूल्हे की चौड़ाई सबसे अच्छा शुरुआती बिंदु है। यह आमतौर पर डंबल को पैरों के बाहर रखता है और पिंडलियों को सीधा रहने देता है।

हथेलियों को आगे की ओर मोड़ने के बजाय न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

न्यूट्रल ग्रिप कलाई को सीधा रखती है और भुजाओं को स्वाभाविक रूप से लटकने देती है, जिससे पुल अधिक स्थिर महसूस होता है और कंधों पर कम अजीब लगता है।

इस डेडलिफ्ट में सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो वजन को स्क्वाट की तरह उठाते हैं या फर्श तक पहुंचने के लिए निचली पीठ को मोड़ लेते हैं। कूल्हों को पीछे रखें, छाती को लंबा रखें और डंबल को पैरों के करीब रखें।

क्या मैं बारबेल डेडलिफ्ट के बजाय डंबल डेडलिफ्ट न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग कर सकता हूं?

आप इसे सहायक कार्य या घरेलू प्रशिक्षण के लिए विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह आमतौर पर बारबेल की तुलना में कम भार उठाता है और नियंत्रित रेप्स के लिए सबसे अच्छा है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि सेट बहुत भारी हो रहा है?

यदि डंबल आगे की ओर खिसकते हैं, पीठ मुड़ने लगती है, या अंत में पीछे की ओर झुकना पड़ता है, तो भार आपकी वांछित रेप गुणवत्ता के लिए बहुत अधिक है।