लॉन्ग लीवर लाइंग बैक एक्सटेंशन

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लॉन्ग लीवर लाइंग बैक एक्सटेंशन एक प्रोन पोस्टीरियर-चेन ड्रिल है जिसमें आप अपने पेट के बल लेटते हैं, अपनी बाहों को सिर के ऊपर फैलाते हैं और अपनी छाती, पैरों और बाहों को एक साथ एक लंबे लीवर के रूप में ऊपर उठाते हैं। फैली हुई बाहों की स्थिति इस मूवमेंट को सामान्य फ्लोर बैक एक्सटेंशन की तुलना में बहुत कठिन बना देती है क्योंकि यह आपके धड़, ग्लूट्स और स्पाइनल इरेक्टर्स पर टॉर्क को बढ़ा देती है। यह बिना किसी उपकरण के नियंत्रित एक्सटेंशन स्ट्रेंथ बनाने के लिए एक उपयोगी बॉडीवेट एक्सरसाइज है।

लंबा लीवर मोशन की रेंज की तुलना में मांग को अधिक बदल देता है। एक बड़े आर्च को बनाने के बजाय, आप शरीर को लंबा, व्यवस्थित और तनावपूर्ण रखने की कोशिश कर रहे होते हैं, जबकि कंधे, ऊपरी पीठ, ग्लूट्स और निचली पीठ शरीर को कुछ इंच ऊपर उठाने के लिए मिलकर काम करते हैं। यह एक्सरसाइज वार्म-अप, एक्सेसरी वर्क, कोर स्टेबिलिटी ट्रेनिंग और उन एथलीटों के लिए एक अच्छा विकल्प है जिन्हें शरीर के पिछले हिस्से पर बेहतर नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि फर्श पर आपकी स्थिति यह निर्धारित करती है कि लिफ्ट लक्षित मांसपेशियों से आती है या गर्दन और निचली पीठ को झटके देने से। अपने माथे को नीचे की ओर करके सपाट लेटें, बाहें आपके कानों की सीध में सीधी ऊपर की ओर हों, और पैर आपके पीछे फैले हुए हों। कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें, ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें, और पहला रेप शुरू करने से पहले उंगलियों से लेकर पैर के अंगूठों तक तनाव पैदा करें।

प्रत्येक रेप सुचारू और जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए। छाती और जांघों को फर्श से बस इतना ऊपर उठाएं कि वे फर्श से अलग हो जाएं, गर्दन को लंबा रखें, और बड़े रेंज का दिखावा करने के लिए बाहों को ऊपर की ओर फेंकने से बचें। शीर्ष स्थिति एक संक्षिप्त नियंत्रित होल्ड है, न कि एक कठिन बैकबेंड। नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि पसलियां, जांघें और हाथ एक साथ फर्श पर वापस न आ जाएं, फिर अगले रेप से पहले अपनी सांस को रीसेट करें।

चूंकि यह एक लॉन्ग-लीवर प्रोन एक्सटेंशन है, इसलिए छोटी गलतियां जल्दी दिखाई देने लगती हैं। यदि आप बहुत अधिक ऊपर उठते हैं, तो निचली पीठ काम अपने ऊपर ले सकती है और कूल्हों का अगला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ सकता है। यदि आप कंधों को सिकोड़ते हैं या गर्दन को खींचते हैं, तो काम लक्षित पोस्टीरियर चेन से हट जाता है। रेप को साफ रखें, स्थिति बिगड़ने से पहले रुकें, और इस एक्सरसाइज का उपयोग अधिकतम ऊंचाई के बजाय तनाव और स्थिति को प्रशिक्षित करने के लिए करें।

निर्देश

• फर्श या मैट पर अपने माथे को नीचे करके पेट के बल लेटें, बाहें सिर के ऊपर पूरी तरह फैली हुई हों, और पैर आपके पीछे सीधे हों।
• अपने हाथों को कानों की सीध में रखें और अपनी हथेलियों को फर्श की ओर या थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि कंधे लंबे बने रहें।
• अपने पैरों के ऊपरी हिस्से और जांघों को हल्के से फर्श में दबाएं, फिर हिलने से पहले अपने कूल्हों और पसलियों को सीधा करें।
• अपने ग्लूट्स और निचले एब्स को ऐसे कसें जैसे कि आप फर्श से थोड़ा ऊपर उठने के लिए तैयारी कर रहे हों।
• अपनी छाती, बाहों और जांघों को एक साथ कुछ इंच ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श से बस थोड़ा ऊपर न हो जाएं।
• अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें और नीचे की ओर देखें ताकि लिफ्ट शरीर के पिछले हिस्से से आए, न कि आगे देखने से।
• बिना कंधे सिकोड़े या पैर चलाए शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि शरीर मैट पर वापस न आ जाए।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, नीचे आते समय सांस लें, और अगला रेप शुरू करने से पहले पूरी तरह से रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऊंचाई के बारे में सोचने से पहले उंगलियों से लेकर पैर के अंगूठों तक लंबाई बढ़ाने के बारे में सोचें; यह एक्सरसाइज तनाव के बारे में है, न कि बड़े आर्च के बारे में।
• यदि आपकी निचली पीठ में दर्द होने लगे तो लिफ्ट को छोटा रखें; रेप तब भी प्रभावी होता है जब छाती और जांघें फर्श से केवल थोड़ा ही ऊपर उठती हैं।
• छाती के ऊपर उठने से पहले ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि निचली पीठ को सारा काम न करना पड़े।
• बाहों को कानों की सीध में रहने दें, उन्हें चौड़ा न फैलाएं, क्योंकि इससे लॉन्ग लीवर कम स्थिर हो जाता है और आमतौर पर तनाव गर्दन में चला जाता है।
• पैरों को चलाने या बाहों को घुमाने से बचें; किसी भी उछाल का मतलब आमतौर पर यह होता है कि धड़ रेप को नियंत्रित नहीं कर रहा है।
• यदि धड़ से पहले कंधे थक जाएं, तो बाहों को थोड़ा नीचे करें और कोहनियों को मोड़ने के बजाय पहुंच को सक्रिय रखें।
• इतनी धीरे नीचे आएं कि पसलियां और जांघें एक ही समय में फर्श को छुएं, बजाय इसके कि छाती पहले नीचे गिरे।
• सेट को तब रोकें जब आप गर्दन को लंबा और कूल्हों को फर्श के समानांतर न रख पाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लॉन्ग लीवर लाइंग बैक एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह ग्लूट्स, स्पाइनल इरेक्टर्स, ऊपरी पीठ और गहरे कोर स्टेबलाइजर्स पर जोर देता है। सिर के ऊपर बाहों की स्थिति कंधों को भी पूरे समय सक्रिय रहने के लिए कहती है।

क्या लॉन्ग लीवर लाइंग बैक एक्सटेंशन सुपरमैन के समान है?

यह बहुत करीब है, लेकिन लॉन्ग-लीवर संस्करण आमतौर पर कठिन होता है क्योंकि बाहें पूरी तरह से सिर के ऊपर रहती हैं और लीवर को लंबा करती हैं। यह धड़ और पोस्टीरियर चेन पर मांग को बढ़ाता है।

लॉन्ग लीवर लाइंग बैक एक्सटेंशन में मुझे कितना ऊपर उठना चाहिए?

केवल इतना ऊपर उठें कि छाती, बाहें और जांघें नियंत्रण के साथ फर्श से ऊपर उठ जाएं। एक छोटी, साफ लिफ्ट बड़े आर्च को जबरदस्ती बनाने से बेहतर है।

क्या मुझे लॉन्ग लीवर लाइंग बैक एक्सटेंशन का अनुभव निचली पीठ में होना चाहिए?

निचली पीठ का थोड़ा काम सामान्य है, लेकिन प्रयास ग्लूट्स और ऊपरी पीठ के साथ साझा महसूस होना चाहिए। यदि यह रीढ़ में तेज या चुभने वाला महसूस हो, तो लिफ्ट की ऊंचाई कम करें।

क्या शुरुआती लोग लॉन्ग लीवर लाइंग बैक एक्सटेंशन कर सकते हैं?

हां, जब तक वे लिफ्ट को छोटा और नियंत्रित रखते हैं। शुरुआती लोगों को पहले फर्श के सेटअप पर ध्यान देना चाहिए और शीर्ष पर बहुत देर तक रुकने की कोशिश करने से बचना चाहिए।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बहुत अधिक ऊपर उठना और इसे निचली पीठ के आर्च में बदलना सबसे आम समस्या है। दूसरी सबसे बड़ी गलती सिर को ऊपर खींचना और लंबी गर्दन की स्थिति को खो देना है।

मैं लॉन्ग लीवर लाइंग बैक एक्सटेंशन को आसान कैसे बना सकता हूँ?

रेंज को छोटा करें, लिफ्ट को नीचे रखें, या शीर्ष पर होल्ड को कम करें। यदि आवश्यक हो, तो लॉन्ग-लीवर संस्करण पर वापस जाने से पहले नियमित प्रोन बैक एक्सटेंशन से शुरुआत करें।

अगर मेरे कंधे पहले थक जाएं तो मुझे क्या करना चाहिए?

बाहों को लंबा फैलाए रखें लेकिन यदि आप स्थिति को साफ तरीके से नहीं रख पा रहे हैं तो उन्हें कानों से थोड़ा नीचे करें। एक्सरसाइज को अभी भी धड़ और पोस्टीरियर-चेन ड्रिल जैसा महसूस होना चाहिए, न कि ओवरहेड शोल्डर होल्ड जैसा।