लंज स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: अन्य

लंज स्ट्रेच एक स्प्लिट-स्टेंस मोबिलिटी ड्रिल है जो पिछले कूल्हे और क्वाड के सामने के हिस्से को खोलती है, साथ ही आपको यह सिखाती है कि लंबी लंज स्थिति में पेल्विस और धड़ को कैसे व्यवस्थित रखा जाए। यह आमतौर पर शरीर के वजन और मैट के साथ किया जाता है, और यह तब अच्छा काम करता है जब आप एक नियंत्रित स्ट्रेच चाहते हैं जो पैरों और धड़ को स्थिर रहने के लिए भी कहता है।

मुख्य स्ट्रेच पिछले पैर से आता है। जैसे ही आप लंज में नीचे जाते हैं, पिछला कूल्हा फैलता है और पिछले क्वाड्रिसेप्स लंबे होते हैं, जबकि सामने का पैर, ग्लूट्स और गहरा कोर आपको संतुलित रखते हैं। यदि धड़ सीधा रहता है और पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहती हैं, तो स्ट्रेच वहीं रहता है जहाँ उसे होना चाहिए, न कि निचले हिस्से में।

अपने पैरों को एक लंबी स्टैगर्ड स्थिति में रखें, सामने का पैर सपाट और पिछला पैर पंजों पर हो। वहां से, नियंत्रण के साथ सीधे नीचे झुकें जब तक कि आपको पिछले क्वाड और हिप फ्लेक्सर में एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो। यहाँ दिखाए अनुसार हाथों को छाती पर एक साथ रखने से आपको व्यवस्थित रहने और स्थिति में आते समय मुड़ने से बचने में मदद मिलती है।

यह स्ट्रेच निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, लंबे समय तक बैठने के बाद, या कहीं भी जहाँ आपको एक बेहतर स्प्लिट-स्टेंस पैटर्न की आवश्यकता हो, उपयोगी है। यह विशेष रूप से तब सहायक होता है यदि टाइट क्वाड्स या हिप फ्लेक्सर्स के कारण लंजेस, दौड़ना या स्क्वाट करना प्रतिबंधित महसूस होता है। इसका सबसे अच्छा संस्करण शांत और विचारशील दिखता है, न कि जबरदस्ती किया हुआ।

रेंज को दर्द-मुक्त रखें और इसे बैकबेंड में बदलने से बचें। एक छोटा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट, एक दबा हुआ पिछला ग्लूट, और एक धीमी सांस छोड़ने से स्ट्रेच के लिए नीचे झुकने की कोशिश करने से ज्यादा फायदा होता है। यदि सामने का घुटना या निचली पीठ में दर्द हो, तो स्टेंस को छोटा करें, गहराई कम करें, और धड़ को अधिक सीधा रखें।

निर्देश

• मैट पर एक लंबे स्प्लिट स्टेंस में कदम रखें, सामने का पैर सपाट और पिछला पैर पंजों पर रखें।
• सामने के घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें और दोनों कूल्हे की हड्डियों को सामने की ओर रखें।
• अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर एक साथ लाएं, या यदि इससे आपका धड़ अधिक स्थिर रहता है तो उन्हें अपने कूल्हों पर हल्के से टिकाएं।
• पिछले पैर को अपने पीछे लंबा सीधा करें और पिछली एड़ी को ऊपर उठा हुआ रखें।
• पिछले ग्लूट को दबाएं और पेल्विस को धीरे से अंदर की ओर करें ताकि स्ट्रेच पिछले कूल्हे के सामने से शुरू हो।
• अपने कूल्हों को सीधे नीचे तब तक ले जाएं जब तक आपको पिछले क्वाड और हिप फ्लेक्सर में एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो।
• अपनी छाती को ऊंचा रखें और अपनी निचली पीठ को मोड़ने के बजाय अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• निचली स्थिति में एक से तीन धीमी सांसें लें, हर बार सांस छोड़ते समय थोड़ा और ढीला छोड़ें।
• वापस ऊपर आने के लिए सामने वाले पैर से दबाव डालें, फिर दोहराने से पहले रीसेट करें या साइड बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्टेंस को इतना लंबा रखें कि पिछला घुटना कूल्हे की रेखा के पीछे रहे; छोटा स्टेंस आमतौर पर स्ट्रेच को सामने के घुटने में स्थानांतरित कर देता है।
• पिछले ग्लूट को हल्का सा दबाने से नीचे झुके बिना पिछले कूल्हे में स्ट्रेच गहरा हो जाता है।
• सामने की एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें। यदि यह उठने लगे, तो लंज आमतौर पर बहुत छोटा या बहुत गहरा होता है।
• यदि आपकी निचली पीठ मुड़ती है, तो पसलियों को नीचे खींचें और अतिरिक्त रेंज के लिए पीछे झुकने के बजाय सीधा रहें।
• हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखने से धड़ को घूमने से रोकने में मदद मिलती है और स्ट्रेच अधिक साफ रहता है।
• यदि पिछला घुटना फर्श के करीब है या स्टेंस घुटने पर कठोर महसूस होता है, तो मुड़े हुए मैट या पैड का उपयोग करें।
• यदि आप पिछले कूल्हे में अधिक स्ट्रेच चाहते हैं तो थोड़ा और वजन आगे की ओर शिफ्ट करें, लेकिन सामने के घुटने को सही दिशा में रखें।
• सामने के कूल्हे या घुटने में चुभन होने से पहले रुक जाएं; अधिक गहराई पाने से पहले स्टेंस को छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लंज स्ट्रेच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पिछले हिप फ्लेक्सर और क्वाड को स्ट्रेच करता है, जबकि सामने का पैर, ग्लूट्स और कोर आपको संतुलित रहने में मदद करते हैं।

क्या लंज स्ट्रेच में मेरा पिछला घुटना फर्श को छूना चाहिए?

जरूरी नहीं। यह संस्करण पिछले घुटने के फर्श के ऊपर रहने के साथ अच्छी तरह काम करता है ताकि आप पिछले कूल्हे और क्वाड पर तनाव बनाए रख सकें।

मुझे लंज स्ट्रेच अपनी निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पसलियां बाहर निकल रही हैं और पेल्विस आगे की ओर झुक रहा है। सीधा रहें, पिछले ग्लूट को दबाएं, और यदि आवश्यक हो तो स्टेंस को थोड़ा छोटा करें।

मैं लंज स्ट्रेच को क्वाड पर अधिक प्रभावी कैसे बनाऊं?

धड़ को सीधा रखें और पिछले घुटने को फर्श की ओर ले जाने के बारे में सोचें जबकि पिछला पैर पंजों पर टिका रहे।

क्या लंज स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ। छोटे स्टेंस, कम गहराई और प्रत्येक तरफ कुछ शांत सांसों के साथ शुरुआत करें, उसके बाद ही गहरी होल्ड करने का प्रयास करें।

क्या मुझे लंज स्ट्रेच के लिए मैट की आवश्यकता है?

मैट की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि पिछला घुटना फर्श के करीब आता है या आप होल्ड के दौरान थोड़ा अधिक आराम चाहते हैं तो यह मदद करता है।

क्या मेरा सामने का घुटना मेरी उंगलियों से आगे जाना चाहिए?

थोड़ा आगे जाना ठीक है यदि एड़ी नीचे रहती है और घुटना उंगलियों के ऊपर रहता है, लेकिन यदि यह जाम महसूस होता है, तो स्टेंस को छोटा करें और पैर को अधिक सीधा रखें।

मुझे लंज स्ट्रेच के प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

साइड बदलने से पहले 20 से 40 सेकंड का होल्ड, या 2 से 4 धीमी सांसें आमतौर पर पर्याप्त होती हैं।