सीटेड स्काई लुक

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

सीटेड स्काई लुक फर्श पर आधारित एक बॉडी-वेट ड्रिल है जो छाती को खोलती है, कंधे की स्थिति को चुनौती देती है, और ऊपरी शरीर को हाथों पर झुके बिना एक विस्तारित मुद्रा बनाए रखने के लिए कहती है। छवि में एक बैठी हुई स्थिति दिखाई गई है, जिसमें हाथ पीछे की ओर सहारा दे रहे हैं, धड़ ऊपर उठा हुआ है और सिर छत की ओर झुका हुआ है, इसलिए इस गतिविधि को उच्च-बल वाले प्रेस के बजाय एक नियंत्रित मुद्रा और गतिशीलता व्यायाम के रूप में बेहतर समझा जाता है।

मुख्य जोर डेल्टोइड्स पर है, विशेष रूप से कंधों के सामने और किनारे पर, क्योंकि वे हाथ की स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं जबकि छाती खुली रहती है। ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और ट्राइसेप्स कंधे के घेरे को व्यवस्थित रखकर और हाथों को फर्श के खिलाफ मजबूती से टिकाकर सहायता करते हैं। व्यावहारिक रूप से, यह व्यायाम आपको धड़ को सहारा देना, कॉलरबोन को चौड़ा रखना और छाती और कंधों के खिंचाव के दौरान शांत श्वास पैटर्न बनाए रखना सिखाता है।

यहाँ प्रयास से अधिक सेटअप मायने रखता है। फर्श पर बैठें और हाथों को कूल्हों के थोड़ा पीछे रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, और उंगलियों को एक आरामदायक कोण पर रखें जिससे कलाइयों में परेशानी न हो। घुटनों को मुड़ा हुआ या क्रॉस करके रखें जैसा कि दिखाया गया है, हाथों और सिट बोन्स को फर्श पर दबाएं, और छाती को ऊपर की ओर झुकाने से पहले रीढ़ को सीधा करें। लक्ष्य पीठ के निचले हिस्से को जोर देना या सिर को पीछे फेंकना नहीं है; बल्कि शरीर के सामने के हिस्से के माध्यम से एक स्पष्ट, समर्थित ओपनिंग बनाना है।

प्रत्येक पुनरावृत्ति (रेप) मुद्रा के एक जानबूझकर किए गए रीसेट की तरह महसूस होनी चाहिए। स्टर्नम (छाती की हड्डी) के माध्यम से ऊपर उठाएं, कंधों को कानों तक ऊपर उठने से रोकें, और दृष्टि को केवल उतनी ही ऊपर ले जाएं जितनी गर्दन के लिए आरामदायक हो। यदि स्थिति गतिशील है, तो फिर से खोलने से पहले एक लंबी बैठी हुई स्थिति में लौट आएं। यदि इसका उपयोग होल्ड के रूप में किया जा रहा है, तो धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेते हुए हाथों और ऊपरी पीठ के माध्यम से तनाव बनाए रखें। गति की सीमा पहले रेप से अंतिम तक दर्द-मुक्त और नियंत्रित रहनी चाहिए।

यह व्यायाम वार्म-अप, मोबिलिटी ब्लॉक या कूल-डाउन में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप प्रेसिंग वर्क, डेस्क पोस्चर या बार-बार ओवरहेड ट्रेनिंग के बाद छाती को खोलना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों को गति पर निर्भर हुए बिना कंधों के साथ धड़ को सहारा देना सीखने में भी मदद कर सकता है। प्रयास को सहज रखें, कलाइयों को आरामदायक रखें और गर्दन को लंबा रखें। यदि कंधे पिंच करते हैं या पीठ का निचला हिस्सा अधिक दबाव महसूस करता है, तो झुकाव कम करें और स्थिति को तब तक छोटा करें जब तक कि मुद्रा स्थिर न हो जाए।

निर्देश

• फर्श पर बैठें, अपने हाथों को कूल्हों के थोड़ा पीछे रखें और घुटनों को चित्र में दिखाए अनुसार मुड़ा हुआ या क्रॉस करके रखें।
• अपनी हथेलियों को सपाट रखें और उंगलियों को एक आरामदायक कोण पर रखें, फिर सहारे के लिए अपने हाथों और सिट बोन्स को फर्श पर दबाएं।
• पहले अपनी रीढ़ को लंबा करें ताकि आपकी छाती पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना ऊपर उठ सके।
• अपने कंधों को नीचे और पीछे रखें, फिर हिलने से पहले अपने मध्य भाग (कोर) को हल्का सा टाइट करें।
• स्टर्नम को ऊपर की ओर झुकाएं और अपनी दृष्टि को गर्दन पर जोर दिए बिना छत की ओर जाने दें।
• खुली स्थिति में थोड़े समय के लिए रुकें या एक धीमी सांस लें, कंधों को ऊपर उठाने के बजाय नियंत्रित रखें।
• यदि आप पुनरावृत्ति कर रहे हैं, तो स्थिर नियंत्रण के साथ वापस लंबी बैठी हुई स्थिति में आ जाएं।
• योजनाबद्ध समय या रेप्स के लिए दोहराएं, प्रत्येक रेप को सहज और दर्द-मुक्त रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों को केवल उतनी ही दूर घुमाएं जितनी आपकी कलाइयां अनुमति दें; यदि हथेलियों में दर्द महसूस हो, तो उंगलियों को थोड़ा और बाहर की ओर रखें।
• उंगलियों और हथेली के निचले हिस्से पर दबाव बनाए रखें ताकि सहारा कलाइयों पर न गिरे।
• सिर के उठने से पहले छाती ऊपर उठनी चाहिए; यदि आप गर्दन को पीछे घुमाकर शुरुआत करते हैं, तो रेंज को छोटा करें।
• जब आप धड़ को खोलें तो कंधों को कानों की ओर ऊपर न उठने दें।
• पीठ के निचले हिस्से को जोर से मोड़ने के बजाय कॉलरबोन के बीच स्टर्नम को ऊपर उठाने के बारे में सोचें।
• खोलते समय धीमी सांस अंदर लें और वापस स्थिति में आते समय लंबी सांस बाहर छोड़ें।
• यदि स्थिति का उपयोग होल्ड के रूप में किया जाता है, तो कंधे के जोड़ में खिंचाव या अस्थिरता महसूस होने से काफी पहले रुक जाएं।
• यह आमतौर पर हल्की तकनीक या गतिशीलता के काम के रूप में सबसे अच्छा है, न कि भारी थकान वाले व्यायाम के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सीटेड स्काई लुक सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से छाती को खोलते समय कंधों और ऊपरी शरीर की मुद्रा को चुनौती देता है।

क्या यह स्ट्रेंथ मूव है या मोबिलिटी ड्रिल?

यह उच्च-बल वाले स्ट्रेंथ व्यायाम की तुलना में पोस्चर और मोबिलिटी ड्रिल के अधिक करीब है।

बैठने वाले सेटअप में मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

उन्हें कूल्हों के थोड़ा पीछे रखें ताकि कंधे कलाइयों पर जोर दिए बिना धड़ को सहारा दे सकें।

मुझे कितना पीछे झुकना चाहिए?

केवल इतना कि छाती खुली महसूस हो और कंधे काम करें, बिना पीठ के निचले हिस्से या गर्दन पर दबाव डाले।

यदि यह प्रेस नहीं है तो कंधे और ट्राइसेप्स को क्यों सूचीबद्ध किया गया है?

वे बाहों को स्थिर करने और धड़ को सहारा देने में मदद करते हैं जबकि आप खुली बैठी हुई स्थिति बनाए रखते हैं।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मेरी कलाइयां संवेदनशील हैं?

हाँ, लेकिन यदि कलाइयों में दर्द हो तो हाथों पर भार कम करें, उंगलियों का कोण बदलें, या होल्ड को छोटा करें।

इस व्यायाम के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

छाती उठने से पहले सिर को पीछे की ओर जबरदस्ती ले जाना आमतौर पर ड्रिल को खुली मुद्रा के बजाय गर्दन के लिए हानिकारक बना देता है।

मुझे वर्कआउट में सीटेड स्काई लुक का उपयोग कब करना चाहिए?

यह प्रेसिंग और डेस्क-पोस्चर वर्क के बाद वार्म-अप, मोबिलिटी ब्लॉक या कूल-डाउन में अच्छी तरह फिट बैठता है।