लैटरल रेज़ आर्म्स गलत-सही

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

स्टैंडिंग डंबल फ्रंट रेज़ एक सख्त शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो दोनों हाथों को शरीर के सामने सीधा कंधे की ऊंचाई तक उठाती है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होती है जब आप मूवमेंट को प्रेस या फुल-बॉडी स्विंग में बदले बिना फ्रंट डेल्ट्स (कंधों के अगले हिस्से) को बनाना चाहते हैं। छवि एक द्विपक्षीय संस्करण दिखाती है जिसमें दोनों डंबल एक साथ चलते हैं, जो शरीर के नियंत्रण और कंधे की स्थिति को और भी महत्वपूर्ण बना देता है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से सामने के कंधों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऊपरी छाती नीचे की तरफ मदद करती है और ऊपरी ट्रैप्स और कोर धड़ को स्थिर रखने का काम करते हैं। चूंकि हाथों को शरीर से दूर एक लंबे लीवर पर उठाया जाता है, इसलिए हल्का वजन भी बहुत प्रभावी होता है। लक्ष्य डंबल को ऊपर की ओर झटके से उठाना नहीं है, बल्कि रास्ते को सुचारू और कंधों को स्थिर रखना है।

शुरुआत करने के लिए सीधे खड़े हों, डंबल को अपनी जांघों के सामने रखें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और कोहनियों को हल्का सा मोड़ें। अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और कंधों को कानों की ओर ऊपर ले जाने के बजाय नीचे की ओर रहने दें। यह शुरुआती स्थिति मायने रखती है क्योंकि एक बार जब आप पीछे झुकते हैं या कंधे उचकाते हैं, तो फ्रंट डेल्ट्स का तनाव कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव पड़ने लगता है।

प्रत्येक रेप पर, डंबल को नियंत्रित चाप (आर्क) में तब तक उठाएं जब तक कि आपके हाथ लगभग कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं। वहां रुकें, या यदि आपके कंधों में दर्द महसूस हो तो थोड़ा नीचे रुकें, फिर वजन को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे वापस आपकी जांघों के सामने न आ जाएं। कलाइयों को सीधा रखें, कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें, और धड़ को स्थिर रखें ताकि मूवमेंट कंधे के जोड़ तक ही सीमित रहे और मोमेंटम (गति) में न बदल जाए।

स्टैंडिंग डंबल फ्रंट रेज़ का उपयोग भारी प्रेसिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, कंधे पर केंद्रित सत्र में, या हल्के कंट्रोल ड्रिल के रूप में करें जब आप ओवरहेड मैकेनिक्स को सुधारना चाहते हैं। इसे सीखना आसान है, लेकिन यह गलत तरीके और अधिक वजन उठाने पर तुरंत असर दिखाता है। यदि आप लिफ्ट को स्थिर, समान और दोहराने योग्य रख सकते हैं, तो आपको ऊंचाई या गति के पीछे भागने की तुलना में व्यायाम से कहीं अधिक लाभ मिलेगा।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक डंबल अपनी जांघों के सामने पकड़ें, हथेलियां आपकी टांगों या एक-दूसरे की ओर होनी चाहिए।
• अपनी कोहनियों को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर रहने दें।
• पीछे झुके बिना अपनी छाती को सीधा रखें, और पहले रेप से पहले डंबल को अपनी जांघों के सामने रखें।
• सांस छोड़ें और दोनों डंबल को एक साथ एक सुचारू चाप में सीधे अपने सामने उठाएं।
• केवल तब तक उठाएं जब तक डंबल कंधे की ऊंचाई तक पहुंच जाएं या यदि आपके कंधों में असहजता महसूस हो तो उससे थोड़ा नीचे रखें।
• ऊपर की स्थिति में कलाइयों को सीधा और कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए संक्षेप में रुकें।
• अपने धड़ को स्थिर रखते हुए डंबल को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
• अपने कंधों को रीसेट करें और योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी जरूरत से हल्के वजन का उपयोग करें; डंबल के जांघों से दूर होते ही फ्रंट रेज़ जल्दी कठिन हो जाते हैं।
• यदि वजन उठाने के लिए आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो वजन कम करें और अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• कोहनियों को सीधा लॉक करने के बजाय हल्का मुड़ा हुआ रहने दें, जिससे लिफ्ट कंधे के जोड़ पर कम कठोर महसूस होती है।
• डंबल को अपने शरीर से कुछ इंच आगे रखें ताकि वे कूल्हों से स्विंग न करने लगें।
• कंधे की ऊंचाई पर रुकें; इससे ऊपर जाने पर आमतौर पर रेप एक श्रग (कंधे उचकाना) में बदल जाता है और तनाव फ्रंट डेल्ट्स से हट जाता है।
• हथेलियों को पूरी तरह नीचे की ओर मोड़ने की तुलना में न्यूट्रल ग्रिप अक्सर कंधों के लिए अधिक अनुकूल होती है।
• वापसी के दौरान फ्रंट डेल्ट्स को काम में रखने के लिए वजन को दो से तीन सेकंड तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
• यदि दोनों हाथ असमान रूप से चलते हैं, तो एक बार में एक हाथ का उपयोग करें और जो हाथ काम नहीं कर रहा है उसे स्थिर रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टैंडिंग डंबल फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से फ्रंट डेल्ट्स पर काम करता है, जिसमें ऊपरी छाती नीचे की तरफ मदद करती है और ऊपरी ट्रैप्स और कोर लिफ्ट को स्थिर करते हैं।

क्या स्टैंडिंग डंबल फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, जब तक वजन हल्का हो और रेप सख्त रहे। शुरुआती लोग आमतौर पर डंबल को कंधे की ऊंचाई पर रोककर और पीछे झुकने से बचकर इसे सबसे तेजी से सीखते हैं।

क्या डंबल फ्रंट रेज़ के दौरान मेरे हाथ सीधे रहने चाहिए?

कोहनियों में हल्का मोड़ रखें। थोड़ा सा मोड़ जोड़ की रक्षा करता है और डंबल को एक इकाई के रूप में चलाना आसान बनाता है।

मुझे डंबल को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

उन्हें कंधे की ऊंचाई तक या उससे थोड़ा नीचे उठाएं। उससे ऊपर जाने पर आमतौर पर ट्रैप्स का उपयोग बढ़ जाता है और फ्रंट कंधों पर वांछित तनाव कम हो जाता है।

मुझे यह कंधों के बजाय गर्दन में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि ऊपर जाते समय कंधे उचक रहे हैं। वजन कम करें, अपने कंधों को नीचे रखें, और डंबल के कंधे की ऊंचाई पार करने से पहले रेप को रोक दें।

क्या मैं स्टैंडिंग डंबल फ्रंट रेज़ के लिए न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग कर सकता हूँ?

हां। न्यूट्रल ग्रिप, जिसमें हथेलियां एक-दूसरे की ओर होती हैं, अक्सर कंधे के लिए आसान होती है और फिर भी फ्रंट डेल्ट्स पर पूरा काम करती है।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

डंबल को ऊंचा उठाने के लिए कूल्हों से मोमेंटम का उपयोग करना या पीछे झुकना। लिफ्ट कंधों से आनी चाहिए, न कि शरीर के स्विंग से।

क्या मैं स्टैंडिंग डंबल फ्रंट रेज़ को एक बार में एक हाथ से कर सकता हूँ?

हां। एक हाथ वाला संस्करण आपको रास्ते को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने और एक कंधे के काम करते समय धड़ को मुड़ने से रोकने में मदद कर सकता है।