असिस्टेड चिन-अप स्क्वाट पोजीशन

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

असिस्टेड चिन-अप स्क्वाट पोजीशन एक वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है जो चिन-अप को बार के नीचे एक सपोर्टेड स्क्वाट के साथ जोड़ती है। आप हैंडल के नीचे अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर टिकाकर शुरुआत करते हैं, ताकि जब आप फुल डेड हैंग की तुलना में बेहतर नियंत्रण के साथ चिन-अप का अभ्यास करें, तो पैर भार का कुछ हिस्सा साझा कर सकें।

यह मूवमेंट लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और उन ट्रंक मसल्स को ट्रेन करता है जो शरीर को डगमगाने से रोकते हैं। चूंकि स्क्वाट पोजीशन आपको एक स्थिर आधार देती है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए, अधिक रेप्स वाले एक्सेसरी वर्क के लिए, और उन लोगों के लिए उपयोगी है जो सीधे फुल बॉडीवेट रेप्स पर जाने के बजाय चिन-अप स्ट्रेंथ को फिर से बना रहे हैं।

अपने हाथों को बार पर आरामदायक कंधे-चौड़ाई की पकड़ (शोल्डर-विड्थ ग्रिप) पर रखें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और खींचने से पहले कंधों को स्थिर होने दें। शरीर का निचला हिस्सा आपके नीचे व्यवस्थित रहना चाहिए: एड़ी नीचे या समान रूप से भारित, घुटने मुड़े हुए, धड़ स्थिर, और गर्दन सीधी। आधार जितना साफ होगा, रेप उतना ही कम स्विंग या श्रग में बदलेगा।

नीचे से, अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर धकेलें, अपनी छाती को बार की ओर खींचें, और पैरों को इतना सहारा देने दें कि रेप सुचारू रहे। कूल्हों के साथ झटके देने या कंधों को कानों तक ऊपर आने देने से बचें। नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि आपकी भुजाएं फिर से सीधी न हो जाएं और आप वापस उसी स्क्वाट सेटअप में न आ जाएं।

इस वेरिएशन का उपयोग तब करें जब आप कम भार के साथ चिन-अप का अभ्यास करना चाहते हैं, जब आपको नियंत्रित पुलिंग वॉल्यूम की आवश्यकता हो, या जब आप कठिन वेरिएशन पर जाने से पहले एक मजबूत टॉप पोजीशन बनाना चाहते हैं। यदि कंधे अपनी जगह से हट जाएं, घुटने चीटिंग करने के लिए आगे की ओर आएं, या मूवमेंट खिंचाव के बजाय उछाल में बदल जाए, तो रुक जाएं।

करने का तरीका

• बार के नीचे खड़े हों और हैंडल या बार पर कंधे-चौड़ाई की चिन-अप ग्रिप लें।
• बार के नीचे एक गहरे स्क्वाट में आएं, पैर सपाट रखें, घुटने मुड़े हुए, छाती ऊपर और भुजाएं सीधी रखें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें और अपने मिडसेक्शन को स्थिर करें।
• पैरों के माध्यम से हल्का दबाव डालें ताकि वे कंधों से निष्क्रिय रूप से लटकने के बजाय भार साझा करें।
• अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर धकेलकर पुल शुरू करें, जबकि अपने धड़ को कूल्हों के ऊपर सीधा रखें।
• बिना लात मारे, झूले या कूदने के लिए झुके अपनी छाती को बार की ओर लाएं।
• ऊपर की ओर थोड़ी देर रुकें, ठुड्डी बार के ऊपर या पास हो और ऊपरी पीठ टाइट रहे।
• धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपकी कोहनियां सीधी न हो जाएं और आप नियंत्रण के साथ उसी स्क्वाट पोजीशन में वापस न आ जाएं।
• अपनी सांस को रीसेट करें, स्क्वाट स्टांस की दोबारा जांच करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• पुल को सुचारू बनाने के लिए केवल पर्याप्त लेग ड्राइव का उपयोग करें; यदि शरीर का निचला हिस्सा सारा काम कर रहा है, तो चिन-अप पैटर्न गायब हो जाता है।
• पैरों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि मूवमेंट कूदने के बजाय एक सपोर्टेड स्क्वाट पोजीशन बनी रहे।
• लैट्स और मिड-बैक को सक्रिय रखने के लिए कोहनियों को पसलियों की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• ऊपर की ओर कंधों के कानों की तरफ श्रग होने से पहले रेप को रोकें।
• यदि बार बहुत ऊंची महसूस हो, तो पहुंचने और पोजीशन खोने के बजाय स्क्वाट को गहरा रखें।
• नीचे आने के सबसे कठिन हिस्से के दौरान ताकत बनाने के लिए धीमी गति से नीचे आएं।
• बार को पार करने के लिए ठुड्डी को आगे निकालने के बजाय सिर को न्यूट्रल रखें।
• यदि घुटने, कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से पर जोर पड़ने लगे, तो सहायता या रेंज को कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

असिस्टेड चिन-अप स्क्वाट पोजीशन किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करती है?

यह लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स पर जोर देती है, जिसमें कोर और पैर बार के नीचे स्क्वाट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

डेड हैंग के बजाय स्क्वाट पोजीशन का उपयोग क्यों करें?

मुड़े हुए घुटनों वाला स्क्वाट स्टांस पैरों को भार साझा करने देता है और कंधों से पूरे शरीर का वजन लटकाए बिना नियंत्रित चिन-अप पथ का अभ्यास करना आसान बनाता है।

क्या प्रत्येक रेप के दौरान मेरे पैर फर्श पर रहने चाहिए?

हाँ। पैरों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि शरीर का निचला हिस्सा सहायता कर सके और मूवमेंट बार के नीचे व्यवस्थित रहे।

बार पर मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

आरामदायक कंधे-चौड़ाई की पकड़ या स्टेशन में बने हैंडल का उपयोग करें। लक्ष्य ऐसी पकड़ है जो कोहनियों को स्वाभाविक रूप से नीचे खींचने दे।

क्या मुझे नीचे आने पर अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा करना चाहिए?

हाँ, उसी स्क्वाट सेटअप में सीधी भुजाओं पर वापस आएं ताकि प्रत्येक रेप एक दोहराने योग्य स्थिति से शुरू हो।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी समस्या रेप को पैरों के उछाल में बदलना या ठुड्डी को बार के ऊपर लाने के लिए कंधों को ऊपर की ओर श्रग करना है।

क्या यह शुरुआती चिन-अप प्रोग्रेशन के लिए अच्छा है?

हाँ। यह सख्त चिन-अप पर जाने से पहले पुलिंग स्ट्रेंथ, बार कंट्रोल और आत्मविश्वास बनाने का एक व्यावहारिक तरीका है।

मैं इस एक्सरसाइज को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

कम लेग असिस्टेंस का उपयोग करें, नीचे आने की गति को धीमा करें, और धड़ को स्थिर रखें ताकि ऊपरी शरीर को अधिक काम करना पड़े।