बैंड असिस्टेड फ्लोर ग्लूट हैम रेज़

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बैंड

बैंड असिस्टेड फ्लोर ग्लूट हैम रेज़ घुटनों के बल की जाने वाली एक पोस्टीरियर-चेन एक्सरसाइज है, जो हैमस्ट्रिंग को यह सिखाती है कि जब आप सीधे घुटनों के बल खड़े होने की स्थिति से आगे की ओर झुकते हैं और फिर वापस ऊपर आते हैं, तो शरीर को कैसे नियंत्रित किया जाए। बैंड शरीर के वजन की मांग को कुछ हद तक कम कर देता है, जो इस मूवमेंट को आसान हैमस्ट्रिंग ड्रिल्स और बिना किसी सहायता के किए जाने वाले पूर्ण ग्लूट-हैम रेज़ के बीच एक उपयोगी सेतु बनाता है। यह उन लिफ्टर्स और फील्ड-स्पोर्ट एथलीटों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो मजबूत हैमस्ट्रिंग, बेहतर घुटने का नियंत्रण और लंबी रेंज में अधिक ट्रंक स्टिफनेस चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह एक्सरसाइज तभी सही महसूस होती है जब घुटने, निचले पैर और बैंड सभी व्यवस्थित रहें। गद्देदार फर्श पर घुटनों के बल बैठें, अपने टखनों या पैरों को अपने पीछे सुरक्षित करें ताकि वे फिसल न सकें, और बैंड को ऊपरी धड़ के पार ऊंचा रखें ताकि यह वापस ऊपर आते समय शरीर को सहारा देने में मदद करे। सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, पसलियां पेल्विस के ऊपर हों, कूल्हे सीधे हों और गर्दन न्यूट्रल हो। यदि झुकना शुरू करने से पहले ही बैंड आपको अपनी स्थिति से खींच लेता है, तो एंकर या सहायता का स्तर गलत है।

प्रत्येक रेप पर, कमर से तेजी से मुड़ने के बजाय घुटनों से एक लंबी इकाई के रूप में नीचे झुकें। धड़ को कठोर रखें, ग्लूट्स को हल्का सा एंगेज रखें, और नीचे जाने की गति इतनी धीमी रखें कि हैमस्ट्रिंग नियंत्रण में रहें। जब आप उस लाइन को और अधिक न रोक सकें, तो हाथों को फर्श पर टिकने दें या बैंड को बिना आपको झटके से सीधा किए वापस आने दें। वापस सीधे घुटनों के बल आने पर सांस छोड़ें, और अगले रेप से पहले शरीर को फिर से व्यवस्थित करें।

बैंड असिस्टेड फ्लोर ग्लूट हैम रेज़ हैमस्ट्रिंग-केंद्रित एक्सेसरी वर्क, स्प्रिंट की तैयारी, या किसी भी ऐसे प्रोग्राम में अच्छी तरह फिट बैठता है जिसमें बिना सीधे फुल बॉडीवेट नॉर्डिक्स पर जाए मजबूत पोस्टीरियर-चेन नियंत्रण की आवश्यकता होती है। रेंज से ज्यादा गुणवत्ता मायने रखती है, इसलिए यदि निचली पीठ में आर्क बनने लगे या कूल्हे पहले मुड़ने लगें, तो नीचे जाने की दूरी को कम कर दें। एक अच्छा सेट सुचारू और दोहराने योग्य दिखता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग ब्रेकिंग का काम करती हैं और बैंड केवल रेप के सबसे कठिन हिस्से को प्रबंधनीय बनाता है।

करने का तरीका

• एक मोटे पैड पर अपने पैरों के निचले हिस्से को फर्श पर रखकर घुटनों के बल बैठें और अपने टखनों या पैरों को अपने पीछे सुरक्षित करें ताकि वे फिसल न सकें।
• बैंड को अपने पीछे और ऊपरी धड़ के पार ऊंचा लूप करें ताकि यह रेप के सबसे कठिन हिस्से से शरीर को सहारा देने में मदद करे।
• अपने घुटनों पर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, कूल्हे सीधे हों, पसलियां पेल्विस के ऊपर हों, गर्दन न्यूट्रल हो और हाथों को रास्ते से दूर रखें।
• एक सांस लें, अपने ट्रंक को टाइट करें, और कमर से मुड़ने के बजाय घुटनों से एक लंबी लाइन के रूप में नीचे झुकना शुरू करें।
• नियंत्रण के साथ आगे झुकते समय अपने ग्लूट्स को हल्का सा दबाकर रखें और अपने धड़ को कठोर रखें।
• केवल उतनी ही दूर नीचे झुकें जितनी दूर आप शरीर की लाइन को सीधा रख सकें; बैंड के कार्यभार संभालने से पहले हैमस्ट्रिंग को नीचे जाने की गति नियंत्रित करने दें।
• अपने हाथों को फर्श पर छूने दें या बैंड को रेप के निचले हिस्से को पूरा करने दें, फिर वापस सीधे घुटनों के बल आने के लिए बैंड का उपयोग करें।
• वापस ऊपर आते समय सांस छोड़ें, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर फिर से व्यवस्थित करें, और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• इतनी बैंड सहायता का उपयोग करें कि नीचे जाने का अंतिम तीसरा हिस्सा चुनौतीपूर्ण हो, लेकिन अचानक गिरने जैसा न हो।
• यदि बैंड आपकी गर्दन की ओर ऊपर चढ़ता है, तो सेट शुरू होने से पहले इसे ऊपरी पीठ या छाती पर और ऊपर सेट करें।
• अपने घुटनों को सामान्य घुटनों के बल की जाने वाली ड्रिल की तुलना में मोटे पैड पर रखें; घुटने की चक्की (kneecaps) पर दबाव सेट को जल्दी खत्म कर देगा।
• घुटनों से सिर तक एक सीधी रेखा बनाए रखने के बारे में सोचें। यदि आपके कूल्हे पीछे की ओर जाते हैं, तो रेप ग्लूट-हैम रेज़ के बजाय हिंज (hinge) में बदल जाता है।
• हाथों को केवल नीचे की ओर फर्श पर टिकने दें। यदि वे आपको वापस ऊपर धकेलना शुरू कर देते हैं, तो सेट आर्म-असिस्टेड रीसेट में बदल गया है।
• वापसी पर हल्की सांस छोड़ने से पसलियों को फैलने और निचली पीठ को अधिक दबाव लेने से रोकने में मदद मिलती है।
• यदि हैमस्ट्रिंग के कोई वास्तविक ब्रेकिंग करने से पहले ही बैंड आपको सीधा खींच लेता है, तो नीचे जाने की दूरी को कम कर दें।
• सेट को तब रोकें जब वापसी एक नियंत्रित खिंचाव के बजाय झटके में बदल जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड असिस्टेड फ्लोर ग्लूट हैम रेज़ किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

हैमस्ट्रिंग अधिकांश काम करती हैं, जबकि ग्लूट्स और कोर शरीर को एक लाइन में रखने में मदद करते हैं। पिंडलियां (calves) और ऊपरी पीठ मुख्य रूप से सेटअप को स्थिर करती हैं।

बैंड असिस्टेड फ्लोर ग्लूट हैम रेज़ पर बैंड कहाँ होना चाहिए?

इसे ऊपरी पीठ या ऊपरी छाती के पार ऊंचा होना चाहिए ताकि यह धड़ की लाइन को सहारा देने में मदद करे। यदि यह पसलियों की ओर गिरता है, तो सहायता का कोण आमतौर पर गलत होता है।

बैंड असिस्टेड फ्लोर ग्लूट हैम रेज़ नॉर्डिक कर्ल से कैसे अलग है?

नॉर्डिक कर्ल आमतौर पर टखनों को लॉक कर देता है और आगे झुकने पर अधिक चुनौती देता है। यह फ्लोर वर्जन नीचे से वापस आने में आपकी मदद करने के लिए बैंड का उपयोग करता है, इसलिए यह बिना सहायता के किए जाने वाले पूर्ण कार्य की ओर एक आसान सेतु है।

क्या शुरुआती लोग बैंड असिस्टेड फ्लोर ग्लूट हैम रेज़ कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे पहले एक मजबूत बैंड और कम रेंज का उपयोग करें। आंशिक झुकाव के साथ शुरुआत करें और गहराई तक जाने से पहले नियंत्रण बनाएं।

क्या बैंड असिस्टेड फ्लोर ग्लूट हैम रेज़ के दौरान मेरे कूल्हे मुड़ने चाहिए?

नहीं। कूल्हों को सीधा रखें और घुटनों और धड़ को एक लंबी लाइन के रूप में एक साथ चलने दें। कूल्हों का अधिक मुड़ना आमतौर पर यह दर्शाता है कि हैमस्ट्रिंग ने रेप को नियंत्रित करना बंद कर दिया है।

क्या बैंड असिस्टेड फ्लोर ग्लूट हैम रेज़ पर मेरे हाथ मदद कर सकते हैं?

वे नीचे फर्श को छू सकते हैं, लेकिन उन्हें आपको वापस ऊपर नहीं धकेलना चाहिए। यदि हाथ वापसी को संचालित कर रहे हैं, तो हैमस्ट्रिंग को मुख्य उत्तेजना नहीं मिल रही है।

क्या होगा यदि बैंड बैंड असिस्टेड फ्लोर ग्लूट हैम रेज़ को बहुत आसान बना देता है?

एंकर कोण बदलकर या हल्के बैंड का उपयोग करके सहायता कम करें, फिर नीचे जाने के चरण को धीमा करें। लक्ष्य हैमस्ट्रिंग पर तनाव बनाए रखना है, न कि बैंड से उछलना।

यदि मेरे पास यह सेटअप नहीं है तो मैं क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

पार्टनर-असिस्टेड नॉर्डिक कर्ल, ग्लूट-हैम मशीन, या स्टेबिलिटी-बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल समान मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। इनमें से कोई भी बिल्कुल समान नहीं है, लेकिन वे प्रोग्राम में उसी हैमस्ट्रिंग-केंद्रित स्लॉट को कवर कर सकते हैं।