बारबेल पॉज़ डिक्लाइन बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बारबेल

बारबेल पॉज़ डिक्लाइन बेंच प्रेस एक डिक्लाइन बेंच पर किया जाने वाला पॉज़्ड बारबेल प्रेस है, जिसमें लिफ्टर के टखने सुरक्षित होते हैं और प्रत्येक रेप को वापस ऊपर धकेलने से पहले बार को निचले सीने तक नीचे लाया जाता है। डिक्लाइन एंगल प्रेसिंग लाइन को धड़ के माध्यम से थोड़ा नीचे की ओर स्थानांतरित करता है और अक्सर आपको फ्लैट बेंच की तुलना में कंधों पर कम दबाव महसूस करते हुए छाती पर कठिन और दोहराने योग्य काम पर ध्यान केंद्रित करने देता है। पॉज़ छाती से उछाल (बाउंस) को हटा देता है, इसलिए प्रत्येक रेप एक डेड स्टॉप से शुरू होता है।

मुख्य प्रशिक्षण का जोर पेक्टोरल मांसपेशियों पर होता है, जिसमें ट्राइसेप्स और सामने के कंधे प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं। ऊपरी पीठ को भी टाइट रहना पड़ता है ताकि कंधे के ब्लेड बेंच पर स्थिर रहें और बार का रास्ता सुसंगत रहे। चूंकि पॉज़ लिफ्ट के निचले हिस्से को धीमा कर देता है, इसलिए यह विविधता तब उपयोगी होती है जब आप अधिक ईमानदार स्ट्रेंथ वर्क, छाती पर बेहतर नियंत्रण, या मोमेंटम पर निर्भर हुए बिना प्रेसिंग पावर बनाने का एक साफ तरीका चाहते हैं।

इस मूवमेंट में सेटअप बहुत मायने रखता है। डिक्लाइन बेंच पर अपने सिर को सहारा देकर लेट जाएं, अपने टखनों को रोलर्स के नीचे लॉक करें, और अपनी आंखों को बार के नीचे रखें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर पिन करें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ लें ताकि आपके अग्रबाहु (forearms) नीचे के पास लंबवत रहें। एक स्थिर सेटअप पॉज़ को अस्थिर के बजाय ठोस महसूस कराता है और बार को एक दोहराने योग्य रेखा में रखता है।

प्रत्येक रेप पर, बार को निचले सीने के ऊपर से अनरैक करें, इसे नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि यह हल्के से निचले सीने या ऊपरी स्टर्नम को न छू ले, फिर इसे तब तक स्थिर रखें जब तक कि सारा रिबाउंड खत्म न हो जाए। पॉज़ के बाद, बार को ऊपर और थोड़ा पीछे रैक की ओर तब तक दबाएं जब तक कि कोहनियां सीधी न हो जाएं और बार फिर से कंधों के ऊपर न आ जाए। अपनी कलाइयों को अपने अग्रबाहुओं के ऊपर रखें, अपने पैरों और टखनों को सहारा दें, और अपनी सांस लेने की प्रक्रिया को लयबद्ध रखें ताकि पॉज़ के दौरान धड़ ढीला न हो।

यह इंटरमीडिएट लिफ्टर्स के लिए, उन लिफ्टर्स के लिए जो प्रेस के निचले आधे हिस्से को मजबूत करना चाहते हैं, या किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो लोड के तहत बेहतर तकनीक चाहता है, एक अच्छा विकल्प है। यह स्ट्रेंथ ब्लॉक्स में भी उपयोगी है क्योंकि पॉज़्ड रेप कमजोर स्थितियों को जल्दी उजागर करता है, जो टच-एंड-गो बेंच प्रेस की तुलना में लोड चयन और अनुशासन को अधिक महत्वपूर्ण बनाता है। रूढ़िवादी तरीके से शुरुआत करें, क्योंकि पॉज़ आमतौर पर नियमित डिक्लाइन बेंच प्रेस की तुलना में आपके द्वारा उठाए जा सकने वाले वजन को कम कर देता है।

बारबेल पॉज़ डिक्लाइन बेंच प्रेस को बाउंस-एंड-ड्राइव एक्सरसाइज के बजाय एक प्रिसिजन लिफ्ट के रूप में मानें। यदि बार चेहरे की ओर शिफ्ट होता है, कोहनियां बाहर की ओर निकलती हैं, या पॉज़ के दौरान कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो आमतौर पर सेट बहुत भारी होता है या सेटअप फिसल गया है। एक नियंत्रित अवरोहण, छाती पर एक संक्षिप्त डेड स्टॉप, और लॉकआउट तक एक साफ प्रेस एक अच्छे रेप की पहचान है।

निर्देश

• डिक्लाइन बेंच के ऊपर रैक में बारबेल लोड करें और लेटने से पहले अपने टखनों को रोलर्स के नीचे सुरक्षित करें।
• अपनी आंखों को बार के नीचे सेट करें, अपनी ऊपरी पीठ को पैड पर टिकाएं, और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर खींचें।
• अपनी कलाइयों को अपने अग्रबाहुओं के ऊपर रखते हुए बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें।
• बार को सीधी भुजाओं तक अनरैक करें ताकि यह आपके निचले सीने के ऊपर रहे, फिर एक सांस लें और अपने धड़ को टाइट करें।
• बार को धीरे-धीरे निचले सीने या ऊपरी स्टर्नम की ओर नीचे लाएं, अपनी कोहनियों को बार के नीचे थोड़ा अंदर रखें।
• बार को हल्के से छूने दें और अपने कंधों को आराम दिए बिना या छाती से उछाल दिए बिना एक स्पष्ट पॉज़ के लिए इसे स्थिर रखें।
• बार को ऊपर और थोड़ा पीछे रैक की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी कोहनियां सीधी न हो जाएं और बार फिर से आपके कंधों के ऊपर न आ जाए।
• अपने पैरों और टखनों को स्थिर रखें, प्रेस के दौरान सांस छोड़ें, और अगले रेप के लिए बार को फिर से नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
• जब सेट पूरा हो जाए, तो अपनी ऊपरी पीठ के तनाव को छोड़ने और बैठने से पहले बार को हुक में वापस गाइड करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• रिबाउंड को खत्म करने के लिए पर्याप्त लंबा पॉज़ लें, लेकिन इतना लंबा नहीं कि आपके कंधे बेंच पर आगे की ओर खिसक जाएं।
• यदि बार छाती पर ऊंचा लगता है, तो इसे स्टर्नम की ओर थोड़ा नीचे लाएं ताकि प्रेस गले के बजाय कंधों के ऊपर समाप्त हो।
• अपनी कलाइयों को लंबवत रखें; मुड़ी हुई कलाइयां पॉज़्ड बॉटम पोजीशन को जल्दी अस्थिर महसूस कराती हैं।
• इस डिक्लाइन वेरिएशन पर चौड़े फैलाव की तुलना में कोहनी को थोड़ा अंदर रखना आमतौर पर बेहतर महसूस होता है।
• अपने टखनों को रोलर्स में दबाएं ताकि पॉज़ के दौरान आपका धड़ बेंच से चिपका रहे।
• अपने सामान्य डिक्लाइन बेंच प्रेस लोड से हल्का शुरू करें, क्योंकि डेड स्टॉप छाती के सभी उछाल को हटा देता है।
• यदि पॉज़ पर बार डगमगाता है, तो अगले रेप से पहले कंधे के ब्लेड को रीसेट करें, न कि बड़े आर्च के साथ रेप का पीछा करें।
• बार को छाती पर गिराने के बजाय नियंत्रित स्पर्श के साथ नीचे लाएं, खासकर जब थकान बढ़ जाए।
• एक स्पॉटटर का उपयोग करें या रैक की सुरक्षा सेट करें ताकि यदि प्रेस रुक जाए तो पॉज़्ड बॉटम पोजीशन सुरक्षित रहे।
• सेट तब रोकें जब बार छाती पर स्थिर न रहे या प्रेस का रास्ता आगे की ओर बढ़ने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल पॉज़ डिक्लाइन बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स और सामने के कंधे प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं। पॉज़ ऊपरी पीठ को भी टाइट रहने के लिए मजबूर करता है ताकि बार छाती पर स्थिर रहे।

इस प्रेस के लिए डिक्लाइन बेंच का उपयोग क्यों करें?

डिक्लाइन एंगल प्रेस को थोड़ा स्थानांतरित करता है और अक्सर निचले सीने पर जोर को मजबूत महसूस कराता है। यह उन लिफ्टर्स के लिए भी एक उपयोगी विकल्प हो सकता है जो फ्लैट बेंच की तुलना में डिक्लाइन प्रेस के कंधे के अनुभव को पसंद करते हैं।

बारबेल पॉज़ डिक्लाइन बेंच प्रेस पर बार को कहां छूना चाहिए?

निचले सीने या ऊपरी स्टर्नम का लक्ष्य रखें, ऊपरी छाती का नहीं। बार को वापस ऊपर दबाने से पहले बिना उछले वहां रुकना चाहिए।

मुझे अपनी छाती पर बार को कितनी देर तक रोकना चाहिए?

इतनी देर तक रुकें कि बार पूरी तरह स्थिर हो जाए और आप रिबाउंड का उपयोग न कर सकें। व्यवहार में, यह आमतौर पर एक स्पष्ट एक-गिनती या एक छोटा डेड स्टॉप होता है।

क्या मुझे अपने टखनों को डिक्लाइन बेंच रोलर्स के नीचे लॉक करने की आवश्यकता है?

हां, टखने का समर्थन सेटअप का हिस्सा है और प्रेस करते समय आपके शरीर को स्थिर रखने में मदद करता है। यदि आपके पैर सुरक्षित नहीं हैं, तो बेंच सेटअप अस्थिर महसूस होगा और नियंत्रित करना कठिन होगा।

क्या बारबेल पॉज़ डिक्लाइन बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उन्हें बहुत हल्का शुरू करना चाहिए क्योंकि पॉज़ छाती से सभी उछाल को हटा देता है। हल्के बार के साथ एक साफ रेप भारी पॉज़्ड रेप को मजबूर करने से अधिक उपयोगी है।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

पॉज़ के दौरान कंधों को आगे की ओर झुकने देना एक बड़ी गलती है। कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचकर रखें ताकि छाती ऊपर रहे और बार का रास्ता सुसंगत रहे।

प्रेस पर बार का रास्ता कैसा दिखना चाहिए?

पॉज़ के बाद, बार को ऊपर और थोड़ा पीछे दबाएं ताकि यह फिर से आपके कंधों के ऊपर समाप्त हो। यदि यह बहुत आगे निकल जाता है, तो लॉकआउट आमतौर पर अजीब और कम स्थिर महसूस होता है।