बारबेल पॉज़ इनक्लाइन बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बारबेल

बारबेल पॉज़ इनक्लाइन बेंच प्रेस एक बारबेल प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे इनक्लाइन बेंच पर किया जाता है ताकि सामने के कंधों और ट्राइसेप्स की मदद से ऊपरी छाती को ट्रेन किया जा सके। पॉज़ नीचे की तरफ उछाल (बाउंस) को खत्म कर देता है, इसलिए प्रत्येक रेप को छाती से मोमेंटम का उपयोग करने के बजाय डेड स्टॉप से शुरू करना पड़ता है। यह लिफ्ट को उस हिस्से में ताकत, कसावट और नियंत्रण बनाने के लिए उपयोगी बनाता है जहां कई लिफ्टर्स अपनी स्थिति खो देते हैं।

इनक्लाइन एंगल पेक्टोरलिस मेजर के क्लेविकुलर फाइबर की ओर अधिक काम शिफ्ट करता है, जबकि एंटीरियर डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स ब्रेकाई प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं। चूंकि बार लोड के तहत शुरू और बंद होता है, इसलिए सेटअप प्रेस जितना ही महत्वपूर्ण है। एक स्थिर ऊपरी पीठ, ठोस लेग ड्राइव और एक सुसंगत टच पॉइंट बार के रास्ते को दोहराने योग्य रखते हैं और कंधों पर तनाव कम करते हैं।

बेंच को मध्यम इनक्लाइन पर सेट करें, आमतौर पर लगभग 30 से 45 डिग्री, और अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर लेट जाएं। अपने पैरों को मजबूती से जमाएं, बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें, और अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखें। अनरैक करने से पहले अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें, फिर अपने शरीर की बनावट और आराम के आधार पर बार को नियंत्रित तरीके से ऊपरी छाती या कॉलरबोन के ठीक नीचे तक नीचे लाएं।

नीचे की तरफ, बार को इतनी देर तक स्थिर रखें कि सारा रिबाउंड खत्म हो जाए। उस पॉज़ से, बार को ऊपर और थोड़ा पीछे रैक की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी कोहनियां ऊपरी पीठ के तनाव को खोए बिना सीधी न हो जाएं। अपनी पसलियों को नीचे रखें, नियंत्रित तरीके से सांस लें, और यदि बार आपकी गर्दन की ओर झुकता है, आपके कंधे आगे की ओर मुड़ते हैं, या पॉज़ बेंच में एक आरामदेह सिंक में बदल जाता है, तो सेट को रोक दें।

यह वेरिएशन आमतौर पर स्ट्रेंथ वर्क, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक्स और तकनीक प्रशिक्षण के लिए उपयोग किया जाता है जब एक लिफ्टर मानक रिबाउंड संस्करण की तुलना में अधिक सख्त इनक्लाइन प्रेस चाहता है। यह तब भी एक उपयोगी विकल्प है जब लक्ष्य बार नियंत्रण को साफ करना, छाती से शुरुआती ताकत में सुधार करना, या टच-एंड-गो मोमेंटम पर निर्भरता को कम करना है। हल्के से मध्यम लोड सबसे अच्छा काम करते हैं जब पॉज़ ईमानदार होता है और रेप का रास्ता पहले रेप से आखिरी तक सुसंगत रहता है।

निर्देश

• इनक्लाइन बेंच को लगभग 30 से 45 डिग्री पर सेट करें और अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर लेट जाएं।
• दोनों पैरों को सपाट रखें, अपनी ऊपरी पीठ में थोड़ा आर्च रखें, और बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें।
• अपने अंगूठों को बार के चारों ओर लपेटें, अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं के ऊपर रखें, और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें।
• बार को अनरैक करें और अपनी कोहनियों को बार के नीचे रखते हुए इसे अपनी कंधे की रेखा के ऊपर रखें।
• बार को नियंत्रित रास्ते से ऊपरी छाती या कॉलरबोन के ठीक नीचे तक नीचे लाएं।
• उसी टच पॉइंट पर तब तक रुकें जब तक कि बार पूरी तरह से स्थिर न हो जाए और रिबाउंड खत्म न हो जाए।
• बार को ऊपर और थोड़ा पीछे रैक की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी कोहनियां ऊपरी पीठ के तनाव को खोए बिना सीधी न हो जाएं।
• बार को नियंत्रित तरीके से रैक पर वापस रखें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• इनक्लाइन को मध्यम रखें; बहुत खड़ी बेंच इसे शोल्डर प्रेस जैसा बना देती है।
• बार को पूरी तरह रोकने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, लेकिन बेंच में आराम न करें या कंधे का तनाव न खोएं।
• यदि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो पकड़ की चौड़ाई कम करें और बार को हथेली में नीचे रखें।
• बार को ऊपर जाते समय थोड़ा पीछे जाने दें ताकि यह पेट के ऊपर नहीं, बल्कि कंधे की रेखा के ऊपर समाप्त हो।
• कोहनियों को सीधे बाहर की ओर न फैलाएं; एक मध्यम कोण आमतौर पर कंधों के लिए अधिक अनुकूल होता है।
• ऐसे लोड का उपयोग करें जिसे आप हर रेप के लिए स्पष्ट रूप से पॉज़ कर सकें, क्योंकि एक ढीली निचली स्थिति व्यायाम के उद्देश्य को विफल कर देती है।
• अपने पैरों को जमाए रखें और टाइट रहने के लिए लेग ड्राइव का उपयोग करें, न कि छाती से बार को उछालने के लिए।
• यदि बार छाती पर बहुत ऊंचा छूता है, तो टच पॉइंट को थोड़ा नीचे करें और प्रेस के रास्ते को सुसंगत रखें।
• फेलियर के करीब प्रशिक्षण लेते समय एक स्पॉटर उपयोगी होता है क्योंकि पॉज़ नीचे से सामान्य उछाल को हटा देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल पॉज़ इनक्लाइन बेंच प्रेस सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?

यह ऊपरी छाती पर जोर देता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस में सहायता करते हैं।

छाती पर बार को पॉज़ क्यों करें?

पॉज़ स्ट्रेच रिफ्लेक्स को हटा देता है, इसलिए प्रेस को एक सच्चे डेड स्टॉप से शुरू करना पड़ता है और वास्तविक निचली-अंत की ताकत बनानी पड़ती है।

इनक्लाइन पर बार को कहां छूना चाहिए?

अधिकांश लिफ्टर्स ऊपरी छाती या कॉलरबोन के ठीक नीचे छूएंगे, लेकिन सटीक स्थान स्थिर और दर्द-मुक्त महसूस होना चाहिए।

मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ एक अच्छा शुरुआती बिंदु है क्योंकि यह आमतौर पर नीचे की तरफ अग्रबाहुओं को सीधा रखती है।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, यदि आप हल्के लोड, नियंत्रित पॉज़ और एक रैक या स्पॉटर का उपयोग करते हैं जो आपको सुरक्षित रूप से सेटअप करने देता है।

सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

छाती से बार को उछालना या पॉज़ के दौरान ऊपरी पीठ को ढीला छोड़ना आमतौर पर लिफ्ट को एक ढीले टच-एंड-गो प्रेस में बदल देता है।

पॉज़ कितना लंबा होना चाहिए?

इतना लंबा कि बार पूरी तरह से स्थिर हो जाए, अधिकांश लिफ्टर्स के लिए आमतौर पर लगभग एक से दो सेकंड।

क्या मैं इस मूवमेंट के लिए डंबल का विकल्प चुन सकता हूं?

डंबल काम कर सकते हैं, लेकिन बारबेल संस्करण एक अधिक स्थिर निचली स्थिति देता है और पॉज़ को अधिक सुसंगत बनाता है।