लैंडमाइन वन-आर्म बेंट-ओवर रो वर्जन 2

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बारबेल

लैंडमाइन वन-आर्म बेंट-ओवर रो वर्जन 2 एक तरफा (unilateral) पुलिंग एक्सरसाइज है, जिसमें लैंडमाइन सेटअप में एंकर की गई बारबेल के मुक्त सिरे का उपयोग किया जाता है। यह रो लैट्स (lats) को मजबूती से ट्रेन करती है, साथ ही ऊपरी पीठ, पिछले कंधे, बाइसेप्स और फोरआर्म की मांसपेशियों को भी सक्रिय रखती है ताकि गति सुचारू रहे और धड़ (torso) मुड़े नहीं। चूंकि बार सीधे ऊपर-नीचे जाने के बजाय एक चाप (arc) में चलती है, इसलिए यह एक्सरसाइज डंबल रो की तुलना में कंधे के लिए अधिक स्वाभाविक महसूस होती है, जबकि इसमें अभी भी एक ठोस हिंज पोजीशन और ट्रंक कंट्रोल की आवश्यकता होती है।

यहाँ सेटअप कई अन्य रोइंग विविधताओं की तुलना में अधिक मायने रखता है। छवि में झुका हुआ धड़, घुटनों में हल्का मोड़ और सहारे के लिए जांघ पर टिका हुआ दूसरा हाथ दिखाया गया है। वह सपोर्ट पॉइंट छाती को घूमने से रोकने में मदद करता है और आपको केवल काम करने वाली तरफ से कोहनी को पीछे खींचने पर ध्यान केंद्रित करने देता है। यदि रुख बहुत संकरा है या हिंज बहुत उथला है, तो रेप एक श्रग (shrug) में बदल जाता है। यदि हिंज बहुत गहरा है या वजन बहुत अधिक है, तो निचली पीठ वह काम करने लगती है जो लैट्स और ऊपरी पीठ पर रहना चाहिए।

प्रत्येक रेप के निचले हिस्से में, रीढ़ की हड्डी को न्यूट्रल रखते हुए कंधे के ब्लेड को थोड़ा आगे की ओर जाने दें। फिर कोहनी को पीछे और कूल्हे या निचली पसलियों की ओर थोड़ा खींचें, ऊपरी बांह को शरीर के करीब रखें। अंत में पीठ के किनारे पर एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि धड़ में कोई मरोड़। बार को नियंत्रित तरीके से तब तक नीचे लाएं जब तक कि बांह फिर से लंबी न हो जाए और कंधा स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ सके।

यह रो बैक डे पर एक एक्सेसरी लिफ्ट के रूप में, एक सुधारात्मक मूवमेंट के रूप में, या जब आप बिना बेंच या डंबल रैक के रोइंग वॉल्यूम चाहते हैं, तब एक मजबूत विकल्प के रूप में अच्छा काम करती है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे वजन हल्का रखें और हिंज को स्थिर रखें, लेकिन यह एक्सरसाइज गति से अधिक धैर्य का फल देती है। साफ रेप, एक स्थिर धड़ और नियंत्रित वापसी इस मूवमेंट के लिए बार को झूलने या गति की बड़ी रेंज के पीछे भागने से कहीं अधिक प्रभावी होगी।

निर्देश

• लैंडमाइन बार के मुक्त सिरे पर वजन डालें और बार की ओर थोड़ा कोण बनाकर खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ झुक न जाए और घुटनों में हल्का मोड़ और रीढ़ की हड्डी न्यूट्रल रखें।
• काम करने वाले हाथ से बार को पकड़ें और सहारे के लिए दूसरे हाथ को घुटने के ठीक ऊपर उसी तरफ की जांघ पर रखें।
• निचले हिस्से में काम करने वाले कंधे को अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना थोड़ा आगे की ओर जाने दें।
• अपने मध्य भाग को टाइट रखें, फिर कोहनी को अपने कूल्हे और निचली पसलियों की ओर पीछे खींचें।
• ऊपरी बांह को अपने शरीर के करीब रखें क्योंकि बार अपने प्राकृतिक लैंडमाइन चाप पर चलती है।
• धड़ को मोड़े बिना या कंधे को सिकोड़े बिना ऊपर लैट और ऊपरी पीठ को सिकोड़ें।
• बार को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि बांह फिर से लंबी न हो जाए और कंधे का ब्लेड नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ सके।
• खींचते समय सांस छोड़ें, वापस लाते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपने हिंज को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• दूसरे हाथ को जांघ पर टिका कर रखें ताकि बार भारी होने पर धड़ घूम न जाए।
• हैंडल को छाती की ओर खींचने के बजाय कोहनी को पिछली जेब की ओर ले जाने के बारे में सोचें।
• संकरे रुख से हिंज को बनाए रखना कठिन होता है; थोड़ा फैला हुआ रुख आमतौर पर अधिक स्थिर महसूस होता है।
• कंधे के ब्लेड को नीचे की ओर आगे की ओर फिसलने दें, लेकिन ऊपरी पीठ को गोल न होने दें।
• ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको चाप के फर्श की तरफ बार को झटके से उठाए बिना ऊपर संक्षेप में रुकने दे।
• कलाई को फोरआर्म के ऊपर रखें ताकि पकड़ कर्ल में न बदल जाए।
• यदि आपकी निचली पीठ पर अधिक दबाव महसूस होने लगे, तो हिंज को छोटा करें और अगले सेट से पहले वजन कम करें।
• एक साफ रेप तब समाप्त होता है जब बार निचली पसलियों या ऊपरी कमर तक पहुंचती है और धड़ स्थिर रहता है।
• बार को सीधे पीछे खींचने की कोशिश करने के बजाय चाप के माध्यम से सुचारू रूप से ले जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लैंडमाइन वन-आर्म बेंट-ओवर रो किन मांसपेशियों को सबसे अधिक ट्रेन करती है?

लैट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स खिंचाव को स्थिर और नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

इस रो के दौरान मेरा खाली हाथ कहाँ होना चाहिए?

हिंज को सहारा देने और धड़ को घूमने से रोकने के लिए खाली हाथ को घुटने के ठीक ऊपर उसी तरफ की जांघ पर रखें।

प्रत्येक रेप पर मुझे बार को कितनी दूर खींचना चाहिए?

तब तक खींचें जब तक हैंडल निचली पसलियों या ऊपरी कमर तक न पहुंच जाए, कोहनी अंदर की ओर हो और कंधा नीचे रहे।

क्या यह लैट एक्सरसाइज है या ऊपरी पीठ की एक्सरसाइज?

यह दोनों पर जोर दे सकती है। अधिक लैट फोकस के लिए कोहनी को अंदर रखें और कूल्हे की ओर रो करें, या ऊपरी पीठ की अधिक भागीदारी के लिए कोहनी को थोड़ा चौड़ा रखें।

क्या शुरुआती लोग लैंडमाइन वन-आर्म बेंट-ओवर रो कर सकते हैं?

हां, जब तक वे हल्के वजन का उपयोग करते हैं और धड़ को स्थिर रखते हैं, बजाय बड़ी रेंज या तेज गति के पीछे भागने के।

अगर मेरी निचली पीठ पर अधिक दबाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

वजन कम करें, थोड़ा और सीधा खड़े हों, और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि खींचते समय धड़ न हिले।

यह डंबल वन-आर्म रो से कैसे अलग है?

लैंडमाइन बार को एक निश्चित चाप पर रखती है, जो अक्सर कंधे पर अधिक सुचारू महसूस होती है और कोहनी के रास्ते को सुसंगत रखना आसान बनाती है।

क्या मुझे अंडरहैंड या न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

उस ग्रिप का उपयोग करें जो आपकी कलाई और कंधे को आरामदायक रखे। मुख्य बात एक स्थिर कोहनी का रास्ता और एक न्यूट्रल, नियंत्रित धड़ है।