ईज़ी बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: ईज़ी बारबेल

ईज़ी बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल पीठ के पीछे की जाने वाली एक फोरआर्म आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसमें कलाइयों को काम करना होता है जबकि कोहनियां, कंधे और धड़ स्थिर रहते हैं। सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि बार कूल्हों के करीब होती है और रेंज छोटी होती है; यदि खड़े होने का तरीका या हाथ की स्थिति बदलती है, तो लोड जल्दी ही एक सख्त कलाई के मूवमेंट के बजाय स्विंगिंग कर्ल में बदल जाता है। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह कलाई के एक्सटेंसर और उन मांसपेशियों पर स्थिर तनाव डालता है जो लोड के तहत हाथ और कलाई को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप बिना बेंच या जटिल सेटअप के सीधे फोरआर्म पर काम करना चाहते हैं। ईज़ी बार कई लिफ्टर्स के लिए सीधी बार की तुलना में हाथों को अधिक आरामदायक कोण प्रदान करती है, और पीठ के पीछे की स्थिति फोरआर्म्स को ऐसी स्थिति में लोड रखती है जिसे सेट-दर-सेट दोहराना आसान होता है। यह इसे आर्म ट्रेनिंग, ग्रिप-केंद्रित काम, या सामान्य अपर-बॉडी कंडीशनिंग के लिए एक व्यावहारिक एक्सेसरी एक्सरसाइज बनाता है।

मुख्य बात यह है कि ऊपरी बाहों को स्थिर रखें और कलाइयों को गति बनाने दें। बार को अपने ग्लूट्स के पीछे रखकर शुरुआत करें, सीधे खड़े हों, और एक ऐसी ग्रिप खोजें जो बार को बिना जांघों से टकराए स्थिर रहने दे। वहां से, अपनी उंगलियों को ऊपर की ओर एक छोटे, नियंत्रित चाप (आर्क) में कर्ल करें, फिर बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कलाइयां वापस खिंची हुई शुरुआती स्थिति में न आ जाएं। रेप को फोरआर्म्स में महसूस होना चाहिए, न कि पूरे शरीर की लिफ्ट की तरह।

चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए बहुत अधिक वजन उठाने से आमतौर पर कंधों में तनाव, धड़ का हिलना या कोहनियों का मुड़ना शुरू हो जाता है। एक बेहतर सेट में मध्यम या हल्का वजन, सख्त टेम्पो और रेप की दोनों दिशाओं में पूर्ण नियंत्रण का उपयोग किया जाता है। यह एक्सरसाइज तब सबसे उपयोगी होती है जब आप फोरआर्म की ताकत बनाना चाहते हैं, कलाई के नियंत्रण में सुधार करना चाहते हैं, या वर्कआउट को एक सटीक आइसोलेशन मूवमेंट के साथ समाप्त करना चाहते हैं जो मोमेंटम पर निर्भर नहीं करता है।

निर्देश

• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और ईज़ी बार को ओवरहैंड ग्रिप के साथ अपने कूल्हों के पीछे पकड़ें, इसे अपने ग्लूट्स के ठीक सामने रहने दें।
• अपनी कोहनियों को सीधा, कंधों को रिलैक्स और ऊपरी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें ताकि केवल कलाइयां ही हिलें।
• कलाइयों को खिंची हुई शुरुआती स्थिति में सेट करें, बार को अपने शरीर के पीछे स्थिर रखें और दोनों तरफ समान ग्रिप रखें।
• सांस छोड़ें और कलाइयों को एक छोटे, नियंत्रित चाप में फैलाकर अपने हाथों के पिछले हिस्से को ऊपर की ओर कर्ल करें।
• ऊपर की ओर थोड़ा रुकें जब फोरआर्म की मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ जाएं और बार कूल्हों के सबसे करीब हो।
• बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं और कोहनियों को मोड़े बिना या आगे झुके बिना कलाइयों को वापस शुरुआती स्थिति में आने दें।
• अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें और रेप पूरा करने के लिए कंधों को सिकोड़ने या धड़ को हिलाने से बचें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर सावधानी से आगे बढ़ें और बार को वापस रैक में रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को ग्लूट्स के करीब रखें ताकि कलाइयां, न कि कंधे, गति को नियंत्रित करें।
• ऐसी ग्रिप का उपयोग करें जो सुरक्षित महसूस हो और ईज़ी बार के घुमाव को हाथों में स्वाभाविक रूप से बैठने दे।
• कोहनियों को धीरे से अपनी जगह पर लॉक करें; यदि कोहनियां हिलती हैं, तो फोरआर्म्स काम करना बंद कर देते हैं।
• यहां गति की एक छोटी रेंज सामान्य है, इसलिए अतिरंजित कर्ल के पीछे न भागें।
• बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, उसी कारण से जिस कारण आप इसे उठाते हैं: फोरआर्म की मांसपेशियां लंबे समय तक तनाव में रहती हैं।
• ऐसा वजन चुनें जो आपको ऊपर रुकने की अनुमति दे, बिना धड़ को पीछे झुकाए।
• यदि बार जांघों से रगड़ने लगे, तो थोड़ा आगे बढ़ें या रेंज को छोटा करें, बजाय इसके कि रेप को जबरदस्ती करें।
• यदि कलाइयों में नियंत्रित मांसपेशियों की जलन के बजाय तेज दर्द महसूस हो, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ईज़ी बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से उन फोरआर्म मांसपेशियों को ट्रेन करता है जो कलाइयों को फैलाती और स्थिर करती हैं, साथ ही ग्रिप और ऊपरी बांह के स्टेबलाइजर्स का समर्थन मिलता है।

स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल में मैं ईज़ी बार को कैसे पकड़ूं?

इसे अपने कूल्हों के पीछे ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें और बार को ग्लूट्स के करीब रखें ताकि कोहनियां हिले बिना कलाइयां हिल सकें।

क्या रेप के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?

नहीं। कोहनियों को लगभग स्थिर रखें ताकि कलाइयां लिफ्टिंग का काम करें, बजाय इसके कि मूवमेंट को स्टैंडिंग कर्ल में बदल दिया जाए।

सीधी बार के बजाय ईज़ी बार का उपयोग क्यों करें?

एंगल्ड ग्रिप हाथों और कलाइयों पर अधिक स्वाभाविक महसूस हो सकती है, खासकर जब बार को कई रेप्स के लिए शरीर के पीछे रखा जाता है।

क्या यह सामान्य रिस्ट कर्ल जैसा ही है?

नहीं। पीठ के पीछे की स्थिति और कलाई का रास्ता मानक बैठे हुए रिस्ट कर्ल सेटअप के बजाय फोरआर्म एक्सटेंसर पर जोर देता है।

मुझे सबसे पहले क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?

आपको फोरआर्म्स के ऊपरी और बाहरी हिस्से में स्थानीय जलन या थकान महसूस होनी चाहिए, न कि कंधों या पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक जोर।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे वजन हल्का रखें और रेंज को सख्त रखें। मूवमेंट सरल है, लेकिन वजन बहुत अधिक होने पर यह जल्दी ही गलत हो जाता है।

अगर बार मेरी जांघों या ग्लूट्स से टकराती है तो क्या करें?

थोड़ा आगे बढ़ें, अपने खड़े होने के तरीके को कसें, या रेंज को छोटा करें ताकि कलाइयां बार को शरीर से टकराए बिना हिल सकें।