ईज़ी बारबेल स्टैंडिंग रिस्ट रिवर्स कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: ईज़ी बारबेल

ईज़ी बारबेल स्टैंडिंग रिस्ट रिवर्स कर्ल एक स्टैंडिंग फोरआर्म आइसोलेशन मूवमेंट है जो ईज़ी बार पर प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियों का नीचे की ओर होना) के साथ रिस्ट एक्सटेंसर को लक्षित करता है। यह व्यायाम देखने में छोटा लगता है, लेकिन यह फोरआर्म के पिछले हिस्से को बनाने, कलाई के नियंत्रण में सुधार करने और उन सभी ग्रिपिंग और प्रेसिंग वर्क को संतुलित करने के लिए उपयोगी है जो कई वर्कआउट प्रोग्राम में हावी रहते हैं। चूंकि रेंज छोटी है और जोड़ छोटे हैं, इसलिए लोड की तुलना में सेटअप की गुणवत्ता अधिक मायने रखती है।

ईज़ी बार का आकार कई लिफ्टर्स के लिए सीधे बार की तुलना में आपकी कलाइयों को थोड़ा अधिक आरामदायक कोण देता है, खासकर जब हाथों को जांघों के सामने रखा जाता है। पहले रेप से पहले सीधे खड़े हों, बार को पैरों के सामने लटकाएं, कोहनियां सीधी रखें, कंधे रिलैक्स रखें और कलाइयां न्यूट्रल रखें। वहां से, कलाइयां काम करती हैं जबकि ऊपरी भुजाएं स्थिर रहती हैं। यदि कोहनियां हिलती हैं, धड़ पीछे झुकता है, या कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, तो यह सेट कलाई का व्यायाम न रहकर एक बॉडी-इंग्लिश कर्ल बन जाता है।

प्रत्येक रेप के दौरान, बार को उंगलियों में सेट होने दें, फिर कलाइयों को एक्सटेंड करके हाथों के पिछले हिस्से को फोरआर्म्स की ओर उठाएं। मूवमेंट नियंत्रित और जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए, जिसमें ऊपर की ओर एक स्पष्ट ठहराव और कलाई की न्यूट्रल स्थिति में धीमी वापसी हो। सांस लेना आसान और नियमित होना चाहिए, इस छोटे लीवर मूवमेंट के लिए अपनी सांस रोकने की कोई आवश्यकता नहीं है। लक्ष्य कलाइयों पर एक सहज चाप (arc) बनाना है, न कि बड़ा स्विंग या बार का ऊंचा रास्ता।

ईज़ी बारबेल स्टैंडिंग रिस्ट रिवर्स कर्ल भारी पुलिंग, प्रेसिंग या आर्म ट्रेनिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में सबसे उपयोगी है, जब फोरआर्म्स को बहुत अधिक सिस्टमिक थकान के बिना फोकस्ड वॉल्यूम की आवश्यकता होती है। यह उन एथलीटों के लिए भी सहायक हो सकता है जो बेहतर ग्रिप एंड्योरेंस चाहते हैं, वे लिफ्टर्स जिनकी कलाइयां स्टैंडर्ड कर्ल से थकी हुई महसूस होती हैं, या कोई भी जो जानबूझकर फोरआर्म का विकास करना चाहता है। चूंकि लोड आमतौर पर कम होता है, इसलिए यह व्यायाम आक्रामक लोडिंग की तुलना में धैर्य और पुनरावृत्ति को अधिक पुरस्कृत करता है।

मूवमेंट को दर्द-मुक्त और ईमानदार रखें। कलाइयों को हिलना चाहिए, लेकिन कोहनियों, रिब केज और कूल्हों को रेप पूरा करने में मदद नहीं करनी चाहिए। यदि बार अजीब महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें, लोड कम करें, या ऐसी ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करें जो कलाइयों को अधिक प्राकृतिक रेखा में बैठने दे। इस तरह से किया गया ईज़ी बारबेल स्टैंडिंग रिस्ट रिवर्स कर्ल फोरआर्म की ताकत और नियंत्रण बनाने के लिए एक सरल लेकिन बहुत सीधा उपकरण है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और ईज़ी बार को अपनी जांघों के सामने ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
• बार को अपनी उंगलियों में टिकने दें, अपनी कलाइयों को सीधा रखें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
• अपने कंधों को नीचे सेट करें और पीछे झुके बिना अपनी छाती को ऊपर रखें।
• अपने हाथों के पिछले हिस्से को ऊपर उठाने के लिए अपनी कलाइयों को एक्सटेंड करें और बार को अपनी उंगलियों की ओर रोल करें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब फोरआर्म्स पूरी तरह से सिकुड़ जाएं।
• बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी कलाइयां न्यूट्रल स्थिति में वापस न आ जाएं।
• प्रत्येक रेप के दौरान अपनी कोहनियों, धड़ और कूल्हों को स्थिर रखें।
• यदि आपको नियंत्रण वापस पाने की आवश्यकता है, तो अगली पुनरावृत्ति से पहले बार को अपनी जांघों के खिलाफ रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• लोड को इतना हल्का रखें कि रेप पूरा करने के लिए आपकी कोहनियों को कभी भी मुड़ने की आवश्यकता न पड़े।
• बार उंगलियों में नीचे की ओर होनी चाहिए; यदि यह हथेली में गहराई से दबी हुई है, तो कलाइयां स्वतंत्र रूप से नहीं हिल सकतीं।
• ईज़ी बार के एंगल्ड हिस्सों का उपयोग करें जो आपकी कलाइयों को अंदर की ओर मुड़ने के बजाय न्यूट्रल महसूस करने देते हैं।
• फोरआर्म एक्सटेंसर पर तनाव बनाए रखने के लिए बार को उठाने की तुलना में अधिक धीरे-धीरे नीचे लाएं।
• यदि आप व्यायाम को अपने कंधों या पीठ के निचले हिस्से में महसूस करते हैं, तो आप रेप को चीट करने के लिए झुक रहे हैं या कंधे उचका रहे हैं।
• कलाइयों को दर्दनाक ऊपरी स्थिति में मजबूर करने से बेहतर है कि रेंज छोटी रखी जाए।
• इस मूवमेंट के लिए भारी ट्रिपल की तुलना में अधिक रेप वाले सेट आमतौर पर बेहतर काम करते हैं क्योंकि लक्षित मांसपेशियां छोटी होती हैं।
• अपनी ग्रिप खुलने और बार के फिसलने से पहले रुक जाएं, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि कलाइयों ने पहले ही नियंत्रण खो दिया है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ईज़ी बारबेल स्टैंडिंग रिस्ट रिवर्स कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से फोरआर्म के ऊपरी हिस्से पर रिस्ट एक्सटेंसर को प्रशिक्षित करता है। ग्रिप, उंगलियां और ऊपरी भुजा बार को स्थिर करती हैं, लेकिन कलाई की क्रिया मुख्य चालक है।

ईज़ी बारबेल स्टैंडिंग रिस्ट रिवर्स कर्ल सामान्य रिस्ट कर्ल से कैसे अलग है?

एक सामान्य रिस्ट कर्ल सुपिनेटेड ग्रिप का उपयोग करता है और फोरआर्म के हथेली वाले हिस्से पर जोर देता है। यह संस्करण ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करता है ताकि हाथों का पिछला हिस्सा फोरआर्म्स की ओर ऊपर उठे।

सीधे बार के बजाय ईज़ी बार का उपयोग क्यों करें?

ईज़ी आकार आमतौर पर कलाइयों को अधिक अनुकूल कोण पर बैठने देता है, जिससे व्यायाम जोड़ों पर अधिक सहज और कम परेशान करने वाला महसूस हो सकता है।

क्या ईज़ी बारबेल स्टैंडिंग रिस्ट रिवर्स कर्ल के दौरान मेरी कोहनियां हिलनी चाहिए?

नहीं। कोहनियों को शरीर के करीब और जितना संभव हो सके स्थिर रखें ताकि सेट को आंशिक कर्ल में बदलने के बजाय कलाइयां काम करें।

क्या ईज़ी बारबेल स्टैंडिंग रिस्ट रिवर्स कर्ल शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, जब तक लोड बहुत हल्का हो और रेंज दर्द-मुक्त रहे। शुरुआती लोगों को आमतौर पर कलाई का रास्ता सीखते समय धीमी रेप और छोटे सेट से लाभ होता है।

ईज़ी बार पर मेरे हाथ कितने चौड़े होने चाहिए?

उस ग्रिप एंगल और हाथ की दूरी का उपयोग करें जो शुरुआत में आपकी कलाइयों को आरामदायक और सीधा रखे। यदि चौड़ा या संकरा मोड़ अधिक साफ महसूस होता है, तो निश्चित चौड़ाई को मजबूर करने के बजाय उसे चुनें।

अगर सेट के दौरान मुझे अपनी कलाइयों में दर्द महसूस हो तो क्या करें?

लोड कम करें, रेंज छोटी करें, या ईज़ी-बार की उस हैंड पोजीशन पर बदलें जो सबसे प्राकृतिक महसूस हो। तेज कलाई का दर्द आगे बढ़ने के बजाय रुकने का संकेत है।

वर्कआउट में यह कहां फिट बैठता है?

यह बड़े प्रेस और पुल के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, या आर्म सेशन के अंत में सबसे अच्छा काम करता है जब आप बिना अधिक थकान के सीधे फोरआर्म वॉल्यूम चाहते हैं।